Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Inne ciekawostki
» 5 podstawowych zasad efektywnego treningu.
Która fryzura gorsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał
Pytanie do eksperta:

Jeśli chcesz, żeby Twój trening przyniósł oczekiwane rezultaty, musisz stosować się do kilku podstawowych zasad.

Tagi: bieganie, trening, ćwiczenia

Nasz ekspert: jiwok.pl

- jiwok to system treningów sportowych połączonych z muzyką - Trener Jiwok pomoże Ci osiągnąć cel …

Ekspert radzi:

Galeria artykułu

1. Dostarcz organizmowi paliwo do pracy

Pójście na trening z uczuciem głodu mija się z celem. Twój organizm będzie czerpał energię z rozkładu białek, czyli... z Twoich mięśni! Zjedzenie porcji węglowodanów na ok. 30 min przed wysiłkiem zwiększa ilość krwi dostarczanej do mięśni i poprawia efektywność treningu. Ważne, żeby były to produkty lekkostrawne o niskim indeksie glikemicznym - zamiast czekoladowego batona wybierz dojrzałego banana (ma więcej witamin i substancji odżywczych) albo garść suszonych owoców (zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 i sporo mikroelementów). Jeśli myślisz o redukcji masy ciała wypij przed treningiem małą kawę lub zieloną herbatę - wspomoże spalanie tłuszczów, które w dłuższych wysiłkach są źródłem energii.

2. Przygotuj mięśnie do wysiłku

Przed częścią główną rozgrzej się kilkuminutowym truchtem i lekko się rozciągnij. Podwyższając temperaturę mięśni jesteś w stanie wykonać znacznie większy wysiłek. Dodaj do swojej rozgrzewki ćwiczenia równoważne - uaktywnią mięśnie głębokie i obniżą ryzyko kontuzji w trakcie wysiłku.

3. Uzupełniaj płyny

Regularne picie podczas aktywności ruchowej jest niezmiernie istotne, zwłaszcza w cieplejsze dni, kiedy zwiększa się utrata płynów w organizmie podczas wysiłku. Twój trening nie będzie miał większego sensu, jeśli ukończysz go z przyklejonym językiem do podniebienia! Już samo uczucie pragnienia jest objawem wstępnego odwodnienia. Średnie powinno się pić ok. 0,4-0,7l na godzinę wysiłku. Kobiety, ze względu na mniejszą powierzchnię ciała tracą nieco mniej wody przez parowanie. Pamiętaj także o picu po treningu - powinieneś uzupełnić niedobór wody oraz elektrolitów. Zaleca się 1,5 litra płynów na każdy utracony po wysiłku kilogram masy ciała.

4. Rozciągnij się

Czasami po intensywnym treningu nie masz już na nic siły - marzy Ci się prysznic i wygodna sofa. Miej jednak na szczególnej uwadze dokładne rozciąganie - to nieodłączna część treningu i jest równie ważne co sam bieg! Sprzyja ono regeneracji mięśni i wzmacnia ścięgna przeciwdziałając kontuzjom. Poświęć na nie minimum 10 min po każdej aktywności fizycznej. Oprócz mięśni ud i łydek rozciągnij także pozostałe partie mięśniowe - w czasie biegu intensywnie pracują mięśnie klatki piersiowej, pośladków oraz brzucha. Skup się także nad mięśniami pleców (szczególnie tych wzdłuż kręgosłupa, obniżysz ryzyko jego urazu) oraz bioder.

5. Zregeneruj mięśnie po wysiłku.

Pamiętaj, żeby po treningu uzupełnić niedobór węglowodanów i dostarczyć organizmowi białko. Nie później niż pół godziny po wysiłku zjedz regenerującą przekąskę. Dobrym pomysłem może być np. jogurt naturalny z bananem i jagodami. Białka zawarte w jogurcie odbudują straty w mięśniach, banan uzupełni brakujące węglowodany, a zawarte w jagodach antyoksydanty będą przeciwdziałać stanom zapalnym.

Jan Sołtys, Trener Jiwok.pl

http://www.jiwok.com/pl/index.php

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

www.trener4you.com.pl

2013-05-16 11:48

dojrzałe banany przed treningiem to nieporozumienie.Wysoki indeks jaki mają dojrzałe banany doprowadzi do hipoglikemii i spadek możliwości wysiłkowych w samym trakcie zawodów.

dorota44

2013-11-14 21:46

jest napisane PRZED TRENINGIEM a nie po.

pogodynka

2015-06-27 17:02

najwazniejsze jest nawadnianie, ja pije wode przed wysilkiem fizycznym, a po nim oprocz zwyklej wody dodaje tez saszetke elektorlitow Orsalit, to doustny plyn nawadniajacy, dzieki ktoremu organizm szybko wraca do rownowagi wodnej i elektrolitowej, o odwodnienie nie trzeba sie wiec obawiac!

luci

2015-07-17 07:55

Ja również po zajęciach na siłowni piję orsalit cytrynowo – malinowy, tak doradził mi trener. Płyn nawadniający uzupełnia utracone w winku pocenia się elektrolity i wzmacnia organizm.

Anna Marczyńska

Anna

Wrocław

2015-09-22 01:49

Uzupełnianie elektrolitów jest bardzo ważna. Nie od razu widać skutki niedoborów, ale bywają one niebezpieczne.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Aktywne Pojedynki
Która fryzura gorsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl