Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Biegacz na siłowni
Który trener najlepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Biegacz na siłowni

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: bieganie, jogging, kontuzje, metoda obwodowa, siłownia, trening obwodowy, trening siłowy, ćwiczenia

Galeria artykułu

Jednym z nieodzownych elementów szkolenia biegacza, powinien być trening wspomagający na siłowni. Pozornie może wydawać się, że nie wpłynie on znacząco na poprawę rezultatów uzyskiwanych na zawodach. Jest to błędne myślenie, a niepodważalną korzyścią takich ćwiczeń jest zapobieganie kontuzjom.

Trening siłowy powinien wzmacniać mięśnie bezpośrednio biorące udział w wysiłku, te które są najbardziej obciążone (kończyny dolne), jak i mięśnie stabilizujące sylwetkę biegacza oraz kompensujące siły wytwarzane przez mięśnie kończyn dolnych.

Najbardziej popularną metodą stosowaną wśród biegaczy wykorzystujących trening siłowy jest metoda obwodowa. Jej dodatkowym atutem, poza poprawą parametrów siły, jest wzrost wydolności tlenowej. Metoda polega na wykonaniu szeregu ćwiczeń (od 6 do 12) bez przerw wypoczynkowych. Odpoczynek rozpoczyna się dopiero w momencie ukończenia ostatniego ćwiczenia w obwodzie i powinien trwać nie dłużej niż 3-5 minut. Obwód należy powtórzyć od 2 do 5 razy.

Przykładowe ustawienie stacji i doboru ćwiczeń:

1. Wyrzuty lekkiej sztangi w górę i do przodu sprzed klatki piersiowej, przy jednoczesnym wykonywaniu podskoków (tzw. pajac).
2. Podciąganie na drążku nachwytem lub ściąganie drążka za kark w nachwycie na wyciągu górnym (atlas).
3. Skłony tułowia w kierunku kolan wykonywane podczas leżenia głową w dół na ławce skośnej.
4. Opady tułowia na rzymskim krześle.
5. Prostowanie podudzi w stawie kolanowy podczas siedzenia - atlas.
6. Zginanie podudzi w stawie kolanowym podczas leżenia (lub siedzenia) - atlas.
7. W trakcie zwisu na drabince wznoszenie nóg ugiętych w kolanach w kierunku brody.
8. Wypady w przód z hantlami.
9. Podskoki na śródstopiu na prostych nogach (lub wspięcia na palcach na pierwszym szczeblu drabinki).
10. Praca kończyn górnych, tak jak podczas biegu, lecz z hantlami.

Ćwiczenia te należy wykonywać nieprzerwanym ciągiem, a po całym obwodzie trzeba zrobić do 5 minut przerwy. Jeśli ktoś nie jest w stanie zrealizować całego obwodu bez odpoczynku, może wykonać minutową przerwę po 3 i 7 ćwiczeniu. Może również realizować trening metodą stacyjną, czyli robić 30 sekund przerwy po każdej stacji. Metoda ta jest zdecydowanie mniej intensywna, ale pozwoli na wdrożenie w trening i ponowne podjęcie próby przeprowadzenia go metodą obwodową.

5 osób dodało "Biegacz na sił…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Michał H

Michał

Toruń

Kamila Azami

Kamila

Warszawa

Anna Żoczek

Anna

Czechowice-Dziedzice

Julia Koślacz

Julia

Wrocław

ale ale

ale

Oborniki

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Magda Kadłubowska

Magda

Warszawa

2009-06-06 21:42

A ile czasu na jedno ćwiczenie?

lay

2012-09-19 17:53

Ile razy w tygodniu realizować taki trening?

Staś W.

2012-12-02 14:09

Ja mam swój skuteczny program na siłownię dla długodystansowców .Jest on następujący:
1.Rozgrzewka na bieżni lub Orbitrecu 12 min nachylenie o% v=12km/h .
2.Ściąganie drążka za kark na Atlasie 16 razy obciążenie 35 kg
3.Pajace ze sztangielkami 3 kg x16
4.Łączenie nadgarstów na maszynie X 16 obciążenie 30 kg
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 kg X16
6.Wyciskanie na suwnicy 100kg X16
7.Wyciskanie na maszynie (Francuskie) 17,5 kg X16
8.Podskoki na stepie X16
9.Wznios ramion przodem i do boku z hantlami 5 kg X16
10 .Półprzysiad ze wspięciem na palcach i obciązeniem na ramionach 60 kg
11.Zwis na drążku do oporu
Po tym obwodzie przerwa 3min dla relaksu i potem biegnę 6km w terenie .Wracam na silownię i powtarzam jeszcze 2 razy wyżej wyszczególnionu obwód .Na koniec jeszcze bieżnia mechaniczna 5 min przy pochyleniu 6% i prędkości 13 km/h .Prysznic niestety w ciepłej wodzie bo nie da się w zimnej i .............szybko na zajęcia ze studentami .Tę metodę obwodową stosuję już od pół roku i dzięki niej poprawiam swoje wyniki w biegach maratońskich i innych długodystansowych .

staż

2015-06-26 21:26

Czas dostosuje do swojej formy ale bez pospiechu.W tygodniu 4 razy.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który trener najlepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl