Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Co zrobić, gdy nie masz czasu na bieganie?
Który sport mniej męczy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Co zrobić, gdy nie masz czasu na bieganie?

wbiegu24.pl
Data publikacji: 2012-07-12

Tagi: bieganie, biegi krótkie, krótkie treningi, sesje treningowe, trening biegowy

Jak wiemy, żeby przygotować się do długich dystansów takich jak maraton czy triathlon czy inne długie sportowe imprezy potrzebne nam są odpowiednie wybiegania oraz kilkanaście godzin spędzonych na treningach. Średnio trening może trwać od godzin do nawet trzech godzin. Jednak jak pokazały badania krótki trening może przynieść również korzyści i pozytywnie wpłynąć na nasz organizm. W tym artykule powiemy o korzyściach jakie płyną właśnie z krótkich treningów oraz co zrobić aby dobrze wykorzystać przeznaczony czas na trening.

Galeria artykułu

Korzyści z krótkich treningów

Idealne w sportach wytrzymałościowych jest to aby przystosować organizm do zwiększającego się zmęczenia, zakwaszenia. Ważne jest to aby zwiększyć wydolność tlenową jak i beztlenową, a także siłę i szybkość. Przy okazji krótki intensywny trening pozwoli zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach co pozwoli Ci w późniejszym czasie na bardziej intensywny i dłuższy wysiłek.

Jak wiemy każdy z nas ma nie dużo czasu. W tygodniu większość z nas pracuje około 8 godzin. Wychodząc z domu o 8 wracamy o 16 co oznacza wyjście na trening w godzinach 18 - 19. Wtedy nasz organizm nie zawsze jest chętny do współpracy i do tego, żeby przez około godzinę biegać po okolicy. Dobrze jeśli możemy biec do pracy lub z niej wracać wtedy mamy problem z głowy. Jeśli nie masz czasu ta propozycja jest dla Ciebie. Krótki trening spowoduje, że spalisz więcej kalorii, bardziej się zmęczysz, przebiegniesz więcej kilometrów, twoja forma wzrośnie, będziesz miał czas wieczorem, żeby jeszcze odpocząć i coś porobić. Krótkie wysiłki stanowią idealne połączenie w sportach wytrzymałościowych. Przedstawię Wam mix jednostek, które możecie wykonywać w tygodniu, będą one stanowiły idealne połączenie:

- krótkie sesje treningowe z niską intensywnością - to jest 30 minut delikatnego treningu. W normalny trening wpleć przyspieszenia w dowolnym momencie po 30 - 40 sek, da Ci to dodatkowego kopa, dzięki takim przyśpieszeniom będziesz mógł finiszować w każdym biegu
- krótkie sesje z wysoką intensywnością - to jest 30 minut interwałów, fartleków lub zabawy biegowej. Zrób rozgrzewkę i schłodzenie na początku i na końcu. W środku treningu zrób np: kilka kilometrówek z przerwą 3 minuty lub zabawę biegową w formie 10x1,5 min przerwa 1,5 minut. Będzie to fajne urozmaicenie i super wzmocnienie organizmu
- Cross - znajdź ścieżkę w lesie, pagórki, raz biegnij szybciej raz wolniej. Niech poniesie Cię Twoja fantazja i chęć biegania. Taki trening zmieni monotonię biegania po ulicach, a dodatkowo wzmocni wszystkie mięśnie nóg i korpusu
- Długie wybieganie - wtedy kiedy masz czas czyli w weekend. Gdy przygotowujesz się do maraton będzie bardzo potrzebne. W tygodniu możesz biegać krótsze jednostki treningowe lecz kiedy przychodzi weekend pobiegnij gdzieś za miasto, weź butelkę wody i biegnij tyle ile możesz, taki trening też jest potrzebny

Krótki i szybko trening to nie tylko wzrost wytrzymałości to także wzrost szybkości, a także zwiększenie możliwości naszych mięśni ponieważ zwiększamy ilość glikogenu w mięśniach. Jak to rozumieć? Jeśli mamy mniej czasu na trening lepiej wykorzystać dobrze wygospodarowane 40 minut niż zwiększać dystans. Zwiększając tempo automatycznie zwiększymy kilometraż chyba, że odejmiemy sobie jakąś jednostkę treningową. Dlaczego tak się dzieje, że krótkie treningi dają taki power? Ciężki, szybki trening powoduje wyczerpanie zapasów glikogenu (ale musisz pamiętać aby zjeść coś po powrocie do domu - inaczej nie ma to sensu) i zwiększenie wytrzymałości mięśni. Także 20 - 40 minutowy trening idealnie nadaje się dla osób przygotowujących się do biegu, a także tych którzy chcą spalić zbędne kalorie czy nie mają czasu. Musisz także pamiętać, że nie możesz dzień po dniu robić takich mocnych treningów ze względu na to, że Twój organizm nie zdąży się zregenerować i możesz doprowadzić do zbyt dużego zmęczenia co będzie wiązać się z przetrenowaniem.

Coś dla chcących zrzucić zbędne kilogramy

Wszystko zależy od tego jak podejdziemy do sprawy. Im bardziej intensywny trening lub większy wysiłek tym kalorii spalonych jest więcej. Jeśli będziemy biegać szybciej lub trenować w terenie górzystym to siłą rzeczy spalimy więcej kalorii. W niektórych przypadkach krótki intensywny trening może dać podobną ilość spalonych kalorii. Więc po co się męczyć? Lepiej załatwić sprawę szybciej i skorzystać z trochę łatwiejszej drogi. Jeśli nie masz czasu warto robić krótkie sesje biegowe. Pamiętaj jednak, że szybciej się męczysz i nie będziesz mógł wytrzymać tyle ile przy truchcie. Zwróć uwagę, że biegając każdy spala taką samą ilość kalorii w zależności od masy. Biegnąc przez godzinę z prędkością 10km/h dla mężczyzny warzącego 70kg przebiegamy 10km i spalamy około 700 kalorii. Robiąc taki sam trening 5 min rozgrzewka + na zmianę 1 minuta szybko 1 minuta wolno - około 20 - 30 min + 5 min schłodzenia - spalamy podobną ilość kalorii. Trzeba pamiętać, że wysiłek w drugim przypadku jest o wiele większym obciążeniem.

Warto zwrócić jednak uwagę na to aby wysiłek był regularny niż intensywny. Dzięki temu uzyskasz spadek wagi, uregulujesz ciśnienie krwi, wzmocnisz serce oraz zmniejszysz ryzyko chorób wieńcowych czy cukrzycy. Dodatkowo zyskasz pozytywną energię i siłę do pracy na cały dzień.

Jak wiemy wszystko ma swoje plusy i minusy dlatego nie możemy polecić Wam jednej metody. Możecie w tygodniu długie treningi zastąpić krótkimi interwałowymi sesjami, a w weekend kiedy macie więcej siły i czasu pobiegać długie wybiegania czy spokojnie truchtać po różnych ścieżkach biegowych. Czasami lepiej odpuścić trening i porządnie się wyspać niż każdego dnia chodzić zmęczonym. Takie zmęczenie w końcu może przerodzić się w przemęczenie co w konsekwencji doprowadzi do przetrenowania i całkowitego przerwania biegania.

2 osób dodało "Co zrobić, gdy…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Agnieszka Bartniczak

Agnieszka

Jarocin

Michał H

Michał

Toruń

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sport mniej męczy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl