Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Ćwiczenia na drążku
Która ładniejsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Ćwiczenia na drążku

Fitbay.pl
Data publikacji: 2011-02-25

Tagi: drążek rozporowy, mięśnie grzbietowe, mięśnie łopatkowe, podnoszenia na drążku, ćwiczenia na drązku

Zastanawiacie się co zrobić, aby poprawić swoją formę jeszcze przed wiosną, nie posiadając żadnych urządzeń, typu orbitrek, bieżnia czy ciężarki? Możemy ćwiczyć bez żadnych maszyn i to z równą skutecznością co na profesjonalnej siłowni. Żeby poprawić swoją sprawność fizyczną wcale nie musimy wychodzić z domu. Istnieją bowiem takie ćwiczenia, które możemy wykonywać w domowym zaciszu. Jednym z nich jest ćwiczenie na… drążku. To bardzo popularne i podstawowe ćwiczenie znane od wielu lat.

Galeria artykułu

To uniwersalne ćwiczenie rozwija wiele partii mięśni. Szczególnie najbardziej pracującymi mięśniami podczas korzystania z drążka są: mięśnie rąk, bicepsy, tricepsy oraz mięśnie łopatek i brzucha. podciąganie na drążku zastępuje doskonale wiele ćwiczeń razem wziętych. Ćwiczenia na nim mają nie tylko na celu budowę siły lecz również jej zachowywanie. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz znacznie bardziej wytrzymały na obciążenia partii mięśni niż w przypadku wykonywania pompek. Na pewno warto zaopatrzyć się we własny domowy drążek rozporowy i trenować na nim regularnie.

Dzięki różnej szerokości rozstawienia rąk, otrzymujemy całą gamę ćwiczeń na drążku, w różnym stopniu angażujących różne grupy mięśniowe.Wszystko zależy od tego, w jaki sposób sposób chwytamy drążek.  Ogólna zasada jest taka- im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a mniejsze mięśni piersiowych. Im chwyt jest węższy, tym bardziej wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu.

Zanim przystąpimy do ćwiczeń właściwych, pamiętamy o dobrym rozgrzaniu i rozciągnięciu obręczy barkowej. Przykładowa rozgrzewka przed podciąganiem: najpierw rozgrzewamy nadgarstki, następnie kręcimy ramionami w stawie łokciowym, potem obracamy ramionami. Na końcu wykonujemy kilka wymachów rękami na boki. Całość powinna trwać około 5 minut.

Jak się podciągać na drążku? Są na to dwa sposoby:

1. Uchwyt na wyprostowanych dłoniach palcami do siebie (jest to łatwiejszy uchwyt). Podczas takiego podnoszenia pracują pracują niemal wszystkie mięśnie.

2. Uchwyt prostymi rękoma palcami od siebie (jest to trudniejszy uchwyt). W trakcie jego wykonywania pracują głównie mięśnie łopatek, klatki piersiowej oraz przedramienia. Ważne jest to aby zaczynać podciąganie od lekko zgiętych rąk a nigdy całkowicie wyprostowanych – jest to zabezpieczenie przed wyciąganiem sobie stawów. Podciągamy się systematycznie bez przyspieszeń.


Przykładowe ćwiczenia:

1. Złap drążek nachwytem (od góry)- rozstaw ręce na szerokość ramion. Spleć stop i zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 60 sekund (przy ćwiczeniach z drążkiem bardzo przydatnym gadżetem są rękawiczki treningowe dostępne w każdym dobrym sklepie sportowym).

2. Chwyć drążek nachwytem (od góry)- tak, aby po podciągnięciu ramiona wraz z przedramieniem tworzyły w przybliżeniu kąt prosty. Nogi zegnij w kolanach lub spleć. Podciągnięcie kończymy wtedy, gdy broda lub kark jest na równej wysokości z drążkiem lub trochę ponad nim. Dla lepszego efektu postaraj się pozostać w górze przez kilka sekund. Opuszczaj się wolno i stabilnie.

3. Złap drążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, postaraj się podciągnąć tak, aby twój podbródek był na wysokości drążka.

4. Złap drążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, podciągnij się tak, aby twoje ramiona były na wysokości drążka. Głowę odchyl do tyłu.

Kilka cennych wskazówek:

1. Staraj się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.
2. Powinieneś  dostarczać mięśniom rożnych bodźców i atakować je pod różnym kątem (stąd należy zmieniać treningi, co 4-6 tygodni albo stosować jedną metodę i wprowadzać, co jakiś czas inny trening).
3. Znakomite efekty daje powolne opuszczanie się np. 10- 20 sekund.

1 osób dodało "Ćwiczenia na d…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Michał H

Michał

Toruń

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która ładniejsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl