Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Zdrowa forma »
» Dieta dla sportowców
Który prezent lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Dieta dla sportowców

Sportics.net
Data publikacji: 2011-07-21

Tagi: dieta, odżywianie, procesy anaboliczne, procesy kataboliczne, spalanie, suplementacja, suplementy diety, żywienie Zdrowa forma

Uprawiając różne sporty bardzo ważne jest jedzenie, które spożywamy, to ono jest podstawą. Dlatego bardzo ważne jest, żeby podejmując się aktywności nie zaniedbać tej sprawy.

Galeria artykułu

Co na początku?
Często początkujący sportowcy nie wiedzą, jak powinna wyglądać ich dieta, wielu z nich w ogóle nie przykłada uwagi do tego, co spożywa, gdy uprawia aktywności. A to duży błąd, warto dostarczyć swojemu organizmowi niezbędne składniki.

Na początek trochę liczb, choć wydadzą się małe, dla organizmu są niezbędne. Ok. 2 g protein na każdy kilogram naszej wagi ciała, to niezbędna ilość, żeby zwiększyć masę ciała. Podzielmy te 2 g, które są nam niezbędne na dwa. Otóż 1 g powinien pochodzić z tak zwanych wolnych protein, czyli z ryb, mięsa, jajek i produktów mlecznych. Kolejny 1 g to tak zwane szybkie proteiny czyli np. białko serwatkowe.

Jeśli musisz kontrolować swoją wagę, to zalecamy, żeby dziennie nie przekraczać 60 g tłuszczu. Ważne także, żeby odrzucić zbędne węglowodany, a także zwrócić większą odwagę na odtłuszczone produkty mleczne i chude mięso.  Wróćmy do gram, otóż ok. 1 g na kilogram naszego ciała powinny stanowić tłuszcze,  w przypadku osób aktywnych powinny one stanowić ok. 30 % kalorii dziennie. Co do wspomnianych już węglowodanów dobrze jest, gdy stanowią one ok. 4 – 5 g na kilogram naszego ciała, żeby nasz mózg mógł normalnie funkcjonować, powinny one dostarczać ok. 100 g glukozy.

Tajemnicze okno
Spożywanie batonów lub napojów proteinowych po zakończeniu treningu razem z szybko wchłaniającymi się węglowodanami ogranicza fazę kataboliczną w naszym organizmie. Każda z naszych komórek potrzebuje regeneracji i odbudowy. I to właśnie ten stan nazywa się oknem anabolicznym.  Gdy szybko dostarczymy organizmowi węglowodanów uzupełnimy poziom glikogenu w mięśniach. Jednak nie zapominajmy o innych budulcach takich jak białka (wspominane już serwatkowe), żeby w pełni wykorzystać możliwości okna anabolicznego, ważne jest, żeby od razu po treningu spożyć węglowodany i białko, najlepiej jeszcze przed wzięciem prysznica.

Tłuszcze
To właśnie tłuszcze pełnią w organizmie funkcję gromadzenia zapasów energii. To właśnie one biorą udział w budowie komórek, chronią organy wewnętrzne i transportują witaminy, rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K i Beta-Karoten, jak również niezbędne do życia kwasy tłuszczowe. Mimo swoich zalet są także bombą kaloryczną i ważne jest, żeby spożywać je z umiarem. 30% energii to maksymalnie tyle, ile powinniśmy dostarczać z tłuszczów. Szczególnie dla sportowców ważne jest, żeby redukować je na rzecz białka i węglowodanów.

Nie zapominajmy jednak o spożywaniu tak zwanych dobrych tłuszczów – oliwy z oliwek, oleju lnianego i oleju z ryb zimnowodnych. Warto tu zaznaczyć, że picie oliwy z oliwek jest bardzo popularne w diecie śródziemnomorskiej, jak można znaleźć na stronach, które polecają picie oliwy: obniża ona poziom cholesterolu jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E i polifenole, które przeciwdziałają starzeniu się komórek.  Naprawdę warto! Ale strzeżmy się przed tłuszczami ukrytymi, które możemy znaleźć w czekoladach, serze, czy kiełbasie.

Suplementy diety
Według badań przeprowadzanych przez naukowców stosowanie suplementów diety poprawia znacznie wydolność sportowców. Nie zapominajmy jednak, że warunkiem jest prawidłowa, urozmaicona i zdrowa dieta. Niezbędne do lepszych wyników jest dostarczenie naszemu organizmowi węglowodanów, jak już wspominaliśmy najlepiej w trakcie bądź po treningu. Niestety często, szykując dietę dla sportowców zapomina się o tym ważnym składniku diety dla osób aktywnych.

Kup odżywki i suplementy w sklepie Sportnet.pl

A co po wysiłku?
Po wysiłku sportowcy sięgają po napoje specjalne napoje na bazie węglowodanów. Jak zbadano, podobne działanie ma zjedzenie po treningu musli z mlekiem, dlatego warto zamiast drogich napojów regeneracyjnych warto zjeść pełnoziarniste musli z odtłuszczonym mlekiem.

Napój izotoniczny? Zrób to sam
Wielu sportowców kupuje napoje izotoniczne, jednak każdy może przyrządzić sobie go sam i to w bardzo prosty sposób, wystarczy wymieszać sok jabłkowy z wodą w stosunku 1 do 2. Ma on podobną gęstość jak płyny ustrojowe i może być błyskawicznie przyswojony przez organizm. Oprócz fruktozy czyli szybkiej energii,  dostarcza on również sód i magnez. Co ważne, w przeciwieństwie do drogich napojów izotonicznych dostępnych w sklepach, nie zawiera on sztucznych barwników, aromatów, ani konserwantów. A jest ważnym uzupełnieniem diety.

TAK dla diety
Pamiętajcie, że dieta to podstawa wszelkich aktywności, pomaga ona naszemu organizmowi i pozwala osiągać lepsze sukcesy. To co? Raz, dwa, trzy dietę zaczynasz Ty!

1 osób dodało "Dieta dla spor…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Szymon Piński

Szymon

Toruń

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

Iwona TOMS, W-wa

2011-07-21 19:48

JA JEDNAK POLECAM I WSKAZUJĘ, NA NAUKOWĄ WIEDZĘ BIOLOGICZNĄ, ROZSĄDEK ORAZ UMIAR: Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych TOKSYN, energetyczne węglowodany wyłącznie do 26% wzrostu, czyli tzw. NISKIE węglowodany. POKARMY O WŁAŚCIWYM DOBORZE BIAŁEK, ORAZ CO NIEZMIERNIE ISTOTNE: Nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy. Tabele; Dozwolone oraz Zakazane dopełniają właściwej identyfikacji prawd przyrodniczych. TO WŁAŚNIE PRZY PROBLEMACH Z ODŻYWIANIEM, PRZY ZWALCZANIU OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2: Niezmiernie pomocne są tabele z produktami odpowiednio prozdrowotnie, odchudzająco sklasyfikowanymi wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu. Skuteczne i warto !! Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego. ***

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który prezent lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl