Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Duża i mała zabawa biegowa
Który brzuch lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Duża i mała zabawa biegowa

Autor: Julita Kotecka  Data publikacji: 2008-12-17

Tagi: , bieganie, biegi

Galeria artykułu

Istnieje wiele form treningowych, lecz aby osiągnąć szczyt formy należy znać i stosować wszystkie. W biegach średniodystansowych ważne jest szybkość, wytrzymałość tempowa, tlenowa i siłowa. Bardzo ciekawą odmianą treningu tempowego może być tzw. zabawa biegowa.

Kryterium zabawy biegowej jest czas. Polega ona na biegu równym, ale w tempie mocniejszym niż rozbieganie.  Jeżeli zazwyczaj rozbieganie, czyli ciągły, swobodny bieg pokonujemy w tempie 5 minut 10 sekund na kilometr to powtarzane odcinki dwu- trzy- cztero- lub pięciominutowe powinno się biec w tempie o 20 sekund szybszym, czyli 4 min. 50s/km lub szybciej. Taki trening wyróżnia się tym, że przerwa między odcinkami nie oznacza całkowitego odpoczynku, ponieważ między kolejnymi odcinkami należy delikatnie truchtać.

Wyróżniamy DZB, czyli dużą zabawę biegową i MZB- małą zabawę biegową. Ten rodzaj treningu wskazany jest w okresie zimowym i wczesnozimowym. Kształtuje wytrzymałość tempową, gdy odcinki pokonujemy dużo szybciej od tempa rozbiegania lub wytrzymałość ogólną, gdy tempo jest trochę tylko mocniejsze od rozbiegania. Duża zabawa biegowa służyć ma konkurencjom wytrzymałościowym, a mała szybkościowo-technicznym.
DZB składa się z czterech części. Pierwszą jest rozgrzewka (wprowadzenie do treningu) - trucht i gimnastyka. Gimnastyka powinna być najpierw dynamiczna, na końcu dopiero statyczna (rozciąganie). Zaczynamy od rozgrzania górnych partii ciała, następnie tułowia i kończyn dolnych, którym należy poświęcić najwięcej uwagi. Warto zrobić kilka krótkich, dynamicznych przebieżek, aby zaangażować wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotować do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w kolejnych częściach zabawy biegowej.

Druga część to praca nad rytmem. Biegacz wykonuje około 4-8 przyspieszeń na odcinkach od 60 do 150 metrów. Przerwy między rytmami odbywają się w truchcie, aż do wyrównania oddechu. Rytmy powinny być wykonywane z dużym naciskiem na technikę biegu - obręcz barkowa całkowicie rozluźniona, biodra "wypchnięte" do przodu, krok stosunkowo krótki, lecz szybki. W ten sposób angażujemy wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotowujemy do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w trzeciej częściach zabawy biegowej.

Trzecia cześć to praca nad tempem. Po całkowitym odpoczynku (oczywiście w truchcie), po przebieżkach, biegacz przechodzi do wykonania zasadniczej części treningu - odcinków. Każdy w zależności od formy, zaangażowania i wytrenowania powinien wyznaczyć ilość i czas trwania takich odcinków. Przykład - 5x4minuty (w czasie 4 minut biegacz pokonuje ok. 1000 m.) z przerwami trzyminutowymi na trucht. Warto wykonywać taki trening w terenie krosowym.  Ukształtowanie terenu da nam możliwość połączenia treningu tempowego z siłowym. Można zastosować także metodę skracania odcinków wraz ze zwiększeniem ich szybkości.
Po wzmożonym wysiłku następuje zakończenie treningu. W czwartej części DZB zawiera się około 10 minut truchtu i ćwiczenia rozluźniające oraz korektywne.

Taka forma treningu nie pozwala na nudę i jest znakomitym urozmaiceniem treningowej monotonni. Jest znakomitą formą przygotowania do biegów przełajowych. DZB powinna trwać od ok. 90 do 120 minut. W tym czasie pokonywany jest dystans około 10-15 km. Małą zabawę biegową od dużej odróżnia tylko brak trzeciej części.

2 osób dodało "Duża i mała za…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Agnieszka Sławińska

Agnieszka

Warszawa

Remigiusz Stachelek

Remigiusz

Ostrołęka

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który brzuch lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl