Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Ile robić pompek, ile serii, czy ręce szeroko czy wąsko
Której lepiej w bikini? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał
Pytanie do eksperta:

Mam takie pytania , ile robić pompek , ile serii , czy ręce szeroko czy wąsko jeżeli chcę wyrobić sobie klatkę piersiową?

Tagi: jak robić pompki, kulturystyka, pompki, ćwiczenia na kaltkę piersiową

Nasz ekspert: Piotr Bochnia

Jestem Absolwentem Wyższej Szkoły Zarządzania SIG w Warszawie na kierunku Zarządzania Zasobami Ludz…

Ekspert radzi:

Galeria artykułu

Należy ustawić ręce tak, aby przy wykonaniu pompki w stawie łokciowym był kąt prosty, czyli ręce powinny być ustawione szerzej niż stawy barkowe.

Ilość pompek uzależniona jest od stopnia zaawansowania. Powinniśmy robić od 3 do 5 serii, a dwa ostatnie powtórzenia z serii powinny być wykonane z większym wysiłkiem. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 12 pompek to powinniśmy wykonać 3 do 5 serii po 12 pompek. Odstęp pomiędzy seriami 1 do 2 min.

Dla poprawienia wytrzymałości mięśni powinniśmy stosować większą ilość powtórzeń ok. 25 i skracać czas wypoczynku do 1 min.

Dla poprawienia siły należy wykonywać w przypadku pompki wolniejsze ruchu (wolniejszy ruch ma zastąpić nam większy ciężar, którego w tym przypadku nie możemy regulować) i wykonywać do 15 powtórzeń z dłuższymi przerwami 2 min.

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

DevilGirlx3

2013-04-24 11:12

a może być 6 serii po 11 pompek ? :P Bo tak własnie robię. Wykonuję je co drugi dzień , ale z każdym dniem dokładam po 1 do serii .

miszcz

2014-01-09 22:27

robie 2 seryjki po 100 papek i czasem polpompki po 150 xd ale brzuszkow nie zrobie nie ma szans

Ja

2014-07-30 23:56

100 pompek pl , brdzo dobry program, jestem w serii 41-45 , dwa tygodnie mi zajeło zeby zrobic 41sza pompke, cofanie sie o "tydzień " ma sens , sam sieddziałem ponad miesiąc w tygodniu 36-40 pompek i spokojny byłem bo przecierz to jest trening , mało tego ! za każdym tygodniem czy nawet razem robie coraz dokładniejsze pompki , przez to w ostatnim podejsciu do tygodnia 36-40 nie dałem rady w ostatnim dniu i ostatniej serii - po tej porażce postanowiłem zrobić test i... wycisnąłem 41sza pompke!!! To działa - program jest ok, zaczynałem od 13stu pompek , z przerwami po niewiadomo ile , były one chwiejne bo miałem zawsze baaardzo słabe lędźwia , teraz jestem coraz bardziesz sztywny i spokojnie sobie robie co do mnie należy ( jestem po wypadku kregosłupa wiec pozwalam swojemu ciału na rozwój w jego własnym tempie) . Gdzie mam sie spieszyc? do tej setki? Ja sie do niej nie spiesze , wole ominąć jakies urazy i kontuzje bo nie moge sobie na nie pozwolic, przerwy tez dostosowałem do siebie i sa one dłuzsze za kazdym razem kiedy zaczynam nowy tydzien i powolutku je skracam . Pierwsze serie ( np te po 19) staram sie robic jaknajdokładniiej, ale w pozniejszych pozwalam sobie na modyfikacje ułatwiajace typu szerszy rozstaw rąk więc mam łączony trening i mi on pasuje:) a co na to zawodowcy ?

Saibari Baron

Saibari

Pisz

2015-08-10 20:26

Robiłem ten program do 100 pompek na androida. Doszedłem do 320+ nieczystych pompek (przyspieszane serie) po 40-60 pompek. Jak osiągnąć szybkie, optymalne efekty? A) Nie zmieniaj ani sumy wszystkich pompek w treningu ani liczby serii, ale po ile seria i jak długie przerwy to właśnie zależy od Ciebie. B) Więcej pompek w pierwszych 2 seriach kiedy masz dużo siły, w przedostatniej też więcej niż średnia, i tak aby zostały siły na ostatnią z największą ilością aż do wypompowania wszystkich sił... Z czasem sam wyczujesz ile dasz radę. B) Progres, musi być progres i wzrost liczby wszystkich pompek. Musisz czuć, że rośnie twoja siła. Musisz oglądać motywacyjne filmiki, słuchać energetycznej muzyki przy ćwiczeniu. Pić wodę i robić rozgrzewkę C) Rozgrzewka(!!!) Bez rozgrzewki zawsze zrobisz znacznie mniej pompek, bo ciało nie jest gotowe do nagłego wysiłku. Podskakuj, machaj rękami, rób głębokie wdychy, parę pompek spokojnie na 5 minut przed ćwiczeniem D) Wypoczynek. Musisz robić przerwę co drugi dzień. Staraj się nie wykańczać mięśni. Masz robić więcej niż wydaje ci się, że możesz, ale nie tyle by mięśnie były na granicy kontuzji i wyniszczenia wysiłkiem. To złe, bo nadmiar mikrourazów sprawi, że mięsień będzie się regenerował wolniej i w efekcie siła nie wzrośnie, nie wypoczniesz, tylko się wkurzysz. Olej też te dni, kiedy masz niby sprawdzić maksymalny efekt w jednej serii, to strata czasu. Ciebie interesuje efekt dopiero po miesiącu, dwóch, trzech ;) I faktycznie jeśli dojdziesz do bariery. Albo obniż trochę poprzeczkę i pogłębiaj, zwalniaj powtórzenia albo próbuj robić pompki prędzej jadąc na psychicznej motywacji z racji lepszych efektów. Jedz dużo białka. Trenuj co najmniej po 2 godzinach od posiłku... Powodzenia. Potrafisz więcej niż Ci się wydaje.

Piotrek

2015-08-27 14:46

witam - a ja robię teraz 19 na minute przez godzinę ( 19x60 ) i idziemy w kierunku 25 :) robie to właściwie 5 razy w tygodniu. Słyszałem o gościach co robią 2350 na godzine - robie oczywiście na * podstawkach takich za 20 zl a alle.... - pomaga ( na rekord nie idę więc jakość a nie ilość ) wytrwałości wszystkim push uperom ( z takim określeniem kiedyś się spotkałem)

PAtryk

2015-09-14 18:07

Od kilku miesięcy trenuję z trenerem personalnym na siłowni w Saturn Fitness na Bielanach i program treningowy jest zupełnie inny niż to co w artykule i daje dużo lepsze rezultaty bo kiedyś próbowałem coś z internetem i słabo szło. Jak dla mnie to nie powinno się podawać takich rzeczy w internecie bo każdy trening dobiera się osobno do stanu zdrowia i poziomu zaawansowania trenującego.

Lsiman

2015-12-27 20:41

Witam :) Mam 15 (prawie 16) lat i chciałbym sie dowiedziec ile trzeba czasu zeby było widac efekty na klace przez robienie 10 pompek po 4 serie. Mialem sporo nadwage 103kg. schudlem 20k. ogółem wszystko ok :) tylko zostały mi takie (piersi) jak maja ludzie z nadwaga :/ i nie wiedzialem jak sie pozbyc. W moim miescie nie ma super silowni wiec nie chodze Dlatego zaczolem robic pompki. I Dlatego chcem sie spytac ile czasu potrzebuje zeby wyrobic klatke. Najlepiej czy po 4 miesiacach bd widac jakies małe/średnie/duże efekty mam wesele kuzyna i chcem dobrze wygladac :)

amator

2016-03-12 22:47

Polecam robić serie różnych pompek. Każdy rodzaj obciąża mniej/bardziej inne partie mięśni. Osobiście robię 6 serii różnych pompek x 2, czyli łącznie 12 serii. 1. Pompki z wąskim ustawieniem rąk. 2. Pompki z nogami wyżej (np na biurku) 3. Pompki z rękami bardzo wąsko ( palce wskazujące i kciuki dłoni prawie się stykają) 4. Pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk 5. Pompki z nogami niżej (opieram ręce na niskim biurku) 6. Pompki standardowe. Ćwiczę tak prawie 2 lata. Zależnie od formy i częstotliwości w każdej serii robię 35-43 pompki. W połączeniu z podciąganiem na drążku i brzuszkami daje to przepiękne rezultaty :)

aaa

2016-06-27 12:36

A ja mam swój program. Raz na 1 lub 2 dni robię jedną serię pompek, ale za każdym razem o 1 więcej. Choćby nie wiem co, musi być o 1 więcej. Trwa to już około miesiąca. Na początku robiłem 12, teraz robię 29 (czując jeszcze rezerwę). Planuję w ten sposób dojść do 50 w ciągu wakacji.

xD

2017-01-08 08:15

155,5 pompki w jednej serii w 2minuty 14s i 50setnych

MARC!N

2017-02-24 14:40

Ja robię 2000 pompek przez cały dzień i jest spoko zero słodkiego tylko woda dieta strzałeczka :)

Kuba

2017-03-09 21:50

A co jesli nie moge pokonac np. 4 dnia, probuje go do skutku, czy cofam sie do pierwszego?

Początkujący

2017-04-15 15:18

Witam. Proszę o komentarz do moich ćwiczeń. Mianowicie robię 20 pompek, 20 brzuszków i 20 przysiadów, cz taki zestaw jest w miarę okay? Zaznaczam, robię to dla kondycji, no i niech trochę bic, tric, klata... rośnie. Co o tym zestawie myślicie? Pozdrawiam

Początkujący

2017-04-15 15:20

Dodam jeszcze, że do w/w robię 5 serii po 20...

krzysiek

2017-06-18 07:40

Ja robie jednej serii 120 pompek na 1 minute 10 sekundy,25 setnych trenuje taeewondo

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Aktywne Pojedynki
Której lepiej w bikini? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl