Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Jak biegać, żeby schudnąć i spalić tłuszcz?
Której lepiej w okularach? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Jak biegać, żeby schudnąć i spalić tłuszcz?

Autor: Kuba Pigóra  Data publikacji: 2010-02-15

Tagi: bieganie, jak biegać żeby schudnąć, jak schudnac, jak zgubić brzuch biegając, obuwie do biegania, sprzęt biegowy Zdrowa forma

Galeria artykułu

Żeby schudnąć, trzeba biegać wolno i długo. To musisz sobie zapamiętać na całą swoją biegową przygodę. Masz biegać długo i powoli, bardzo powoli. To bardzo ważne!

Schudnąć nie jest łatwo. Gdyby było- nie czytalłbyś tego poradnika. Z pewnością nie pomoże sama dieta, nie pomoże też 10 minut spaceru dziennie. Aby spalić niepotrzebny tłuszczyk, musicsz poświęcić trochę czasu, wysiłku i zrezygnować z ulubionych ciastek z kremem.


Jak biegać, żeby spalać tłuszcz?
Już dawno udowodniono, że tłuszcz jest najlepiej spalany w okolicach 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Tutaj podczas treningu niezwykle przydatny okazuje się pulsometr. To urządzenie wskaże nam dokładne tętno i powie kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna.

Nie każdy jednak ma w domu pulsometr, albo nie każdy chce go mieć. Bez pulsometru też można efektywnie się odchudzać i spalać tłuszczyk z boczków.

Wyjazdy studenckie

Jak to zrobić? Jeśli nie masz jeszcze kondycji, aby biec bez przerwy przez pół godziny - zacznij od spacerów, a raczej szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, aby móc swobodnie rozmawiać. Wtedy- mniej więcej- twoje tętno jest w zalecanym zakresie. Wtedy spalasz tłuszcz. Przydatny będzie partner biegowy. Podczas treningu mozecie rozmawiać i dopóki ta rozmowa nie sprawia Wam kłopotu - wszystko jest w porzadku.

Co najmniej pół godziny! 5 spacerków po 10 minut dziennie nie ma sensu. Organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach wysiłku. Zatem, jeśli biegasz/maszerujesz przez 30 minut, to przez ostatnie 10 minut treningu Twój organizm najefektywniej spala tłuszcz.

Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. To logiczne, prawda? Pamiętaj jednak, że wzrost szybkości treningu nie da żadnego pożytku twojemu brzuszkowi czy udom. Gdy trening jest szybszy- następuje przyrost masy mięśniowej i tzw. siły biegowej.

Ty chcesz budować wytrzymałość biegową i chudnąć. Zatem powtórzę się po raz trzeci- biegaj powoli!

Jeśli chcesz zacząć korzystać ze wspomnianego pulsometru, zajrzyj do porad na stronach biegowych (choćby tutaj) i wybierz odpowiedni sprzęt dla siebie. Aby schudnąć, wystarczy  najprostszy model (często najtańszy).

Jeśli chcesz zacząć biegać, skorzystaj z planów treningowych dla osób początkujących. Najpopularniejszym planem treningowym, jest plan serwisu www.jak-biegac.pl . Potem przyjdzie pora na bardziej zaawansowane treningi. Życzymy powodzenia w zrzucaniu zbędnych kilogramów.

14 osób dodało "Jak biegać, że…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Paulina CImmino

Paulina

Chełm

Monika Ogaza

Monika

Niezdrowice

Anatol Pipciński

Anatol

Bydgoszcz

romek kos

romek

Dębica

Kasia Matuszewska

Kasia

Grudziądz

Ola Z.

Ola

Katowice

Dariusz K

Dariusz

Warszawa

Agata Zygadło

Agata

Kraków

Edzia Błaszczyk

Edzia

Sieradz

wszyscy

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

kuba

2012-05-11 12:33

siema czytam to wszystko i wypowiedzi chodź przeciwne sa pozytywne i nie koniecznie się ze sobą zgadzają no i musze powiedzieć że dużo sie zgadza bo żeby spalać tkankę tłuszczową można ją spalać treningiem cardio-wolne bieganie w zakresie tętna maksymalnego 65%-75% lub tez interwałowo przeplatając wolne bieganie z maksymalnym. jeśli chodzi o artykuł "Małgorzata" " http://media.wp.pl/kat,102293… " to praktycznie sama prawda ale nie pisze tam ze cardio jest złe po prostu przy cardio cz tez treningu aerobowym właśnie tętno mamy cały czas np 70% maksymalnego i przez godzine organizm spala 50% wegli i 50% tłuszczu i po treningu jeszcze spala tłuszcz przez około 30min -1h (dokładnie nie pamiętam) a w przypadku interwałów gdy przekraczamy wyznaczony próg 70% i przeplatamy maksymalnym nie spala za dużo tłuszczu ponieważ zachodzi wysiłek bez tlenowy w którym tłuszcz NIGDY nie zostaje spalany i to jest udowodnione naukowo.. i ze spalamy więcej kalorii zgadza sie ale nie sa one brane z tkanki tłuszczowej tylko z dostarczonych wcześniej węglowodanów a później gdy ich zabraknie to organizm rozwala mięsnie zeby pozyskać ATP... no ale właśnie interwały podnoszą przemiane materii!!! która jest podniesiona około 24 h i gdy nasze PM jest podwyższone to wydatek energetyczny potrzebny do podtrzymania podstawowych procesów życiowych jest wyższy (czyli organizm spala wiecej kalorii) poza tym trening cardio 1h 3-4 razy w tygodniu jest bardziej pozytywna niż 1,5 x 3 w tyg trening typowo interwałowy tez okołó 3-4 w tyg ale czas powinien być około 25-30 min z czego wliczam rozgrzewkę ps pamiętajcie o rozciąganiu DIETA wspomnę ze po cardio najlepiej ograniczyć węglowodany przed treningiem (ograniczyć ale przyjmować je ) i pamiętać o białku a po treningu najlepiej od razu bana albo dwa żeby uzupełnić glikogen w mięśnie później po pół godziny normalny posiłek (tzn dieta) tak samo po interwałowym i teraz prawidłowe planowanie diety po pierwsze dieta musi być! no jak ktoś jej nie ma tzn nie stać go nie wie jak itp. To podam pare moich uwag bo nie chcę się tu tak rozpisywać chodź już i tak to zrobiłem no to tak ograniczamy węglowodany na rzecz białka ponieważ białko podnosi PM o 25% (tłuszcze 8% wegle 5-10%) PM to mniejsza o to ale wysokie IG najlepiej zbić białkiem ponieważ do trawienia białka potrzeba wegli i tłuszczu dlatego 45% białka 45%wegli 10%tłuszczu jest myślę słuszną dietą na początek odchudzania dla początkujących należy pamiętać że trzeba się

kuba

2012-05-11 12:35

trzymać diety nie można robić sobie przerw i chwilowych dni na rozpustę (jest dieta 45 białko 45 tłuszcz i 10 wegli i ona tez się sprawdza ludzie chudną ale już nie chce mi się rozpisywać specyfiki) jeśli już wprowadzamy diete nie należy w żadnym wypadku robić tego na gwałt tylko stopniowo i trzeba pamiętać też o równych porach jedzenia to tez jest bardzo ważne około 5-6 posiłków absolutne minimum (nie polecam) to 4 posiłki dlaczego równe godziny i rozłożone posiłki ? żeby przyzwyczaić organizm do przyjmowania pokarmu i do głodówki (ten czas w którym nie podajmy pokarmu) bo jeśli jemy nie regularnie organizm nie wie jak długo nie dostanie pokarmu i jest skłonny do odkładania zapasów tzn tkanki tłuszczowej teraz druga sprawa co jemy ? przede wszystkim węglowodany złożone brązowy ryz makaron durum płatki owsiane itp. (unikać białe pieczywo itp. Po prostu ono szybko podnosi cukier w krwi i szybko spada organizm później jest w stresie i produkuje KORTYZOL który rozwala nasze mięśnie i sprzyja otłuszczaniu dlatego ludzie którzy np. źle ćwiczą +zła dieta myślą że stracili 10 kg i niby ok. ale z 10 kg stracili 7-8kg mięśni a 3-2%tłuszczu) Białko najlepiej serwatka np. kurczak tłuszcze nienasycone np. są oliwki ryby itp. Dlaczego musimy jeść takie a nie inne produkty to chodzi o min produkcje kortyzolu itp. Już nie chce się rozwijać na ten temat A ty macie te głupoty http://www.diety-fitness.pl/w… http://www.kfd.pl/tluszcze-ni… ps na boga unikajcie słodyczy jak już macie nie odparta ochotę to już owoc jakiś zjedzcie i nie jedzcie połowę mniej tak drastycznie ponieważ to będzie alarm dla waszego organizmu i będzie on zmniejszał PM konsekwencja będzie ze i tak będzie odkładał tłuszcz (przynajmniej przez pewien czas i w sumie zależy czy będzie wysiłek fizyczny) diete należy tez uwzględnić właśnie jaki wysiłek fizyczny wykonujesz w ciągu dnia poszukajcie w necie tego O I JESZCZE ważna sprawa prz diecie wysoko białkowej trzeba jeść dużo warzyw i pić ody z dużo ilością wodorowęglanów żeby nie zakwaszać organizmu bo przez trawienie białek i treningi wytwarza się dużo kwaśnych substancji itp. A przy zakwaszonym organizmie WTK(wolne kwasy tłuszczowe) się nie spala lub ma ciężko się spalić i co ważne jeszcze suplementy nie sa absorbowane ! kasa w błoto do tego zaburzenia metabolizmu (zmniejsza się) I JESZCZE jedno warto zakupić jakiś suplement cena około 100zł oczywiście sprawdzona firma ja uznaje Trec oczywiście jeśli ma ktoś kase to jest dużo różnych i niektóre drogie ale tez skuteczniejsze (oczywiście zależy jak organizm reaguje niektórzy kupią za 100zł i biedzie działał jak u gościa który kupił za 350zł ) suplementy których należy unikać bo nie działają na 100 L-karnityna nie chce mi się mówić dlaczego powiem ze rola jej jest przeprowadzanie WKT przez błone no i wszystko pięknie tylko ze poza nia potrzeba jeszcze dwóch innych składników (nie pamiętam jakich) ale one s uwarunkowane genetycznie wiec nie liczne przypadki którym mówili ze działo bo schudli to tylko dlatego ze mogli mieć jej nie dobór … picie zielonych czy czerwonych herbatek tak wspomagają przemiane materi zgadza się ale picie ich nie zapewni ze będziemy chudnąć tez ni chce się rozpisywać olej MCT to miała być rewolucja okazało się ze nie działają jak by ktoś chciał jakiej pomocy to mój adres pomogę w miarę możliwości mojego czasu którego duzo nie mam kwiatekh3@o2.pl

kuba

2012-05-11 14:58

Ps jarosław jak sie nie znasz to nie pisz głupot bo właśnie tak sie wprowadza ludzi w błąd

Małgorzata Lektarska

Małgorzata

Wrocław

2012-05-11 22:56

Pozdrawiam Kubę i dzięki za "post" ;)

warecki

2012-06-15 20:02

Jeżeli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem to pod tym linkiem http://trenujmadrze.pl/ można znaleźć wiele pomocnych wskazówek jak biegać by przyniosło to efekty :-)

Marcin Banaś Banaszkiewicz

Marcin

Polska

2012-06-19 21:13

ja jestem biegaczem od 6 tygodni. biegam 3-4x w tygodniu po 2.5-4km - niestety moja waga nawet nie drgnie, co dziwne, ponieważ pochłaniam tylko ok 1200kcal dziennie. Na marginesie dodam, że jestem juz rok po giga odchudzaniu, ale chciałbym pozbyć się resztki brzucha, który pozostał. niestety po 6 tyg poza kondycją, na brzuchu zmian nie widzę. Co radzicie. Co z tym pulsem. co dokładnie oznacza te 65% ?

Marcin Banaś Banaszkiewicz

Marcin

Polska

2012-06-20 21:13

Dzięki wielkie.....

agnessna

2012-06-25 14:47

Ja biegam od 5 lat, daje mi to dużo frajdy i przy okazji robię coś dla zdrowia. Jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z bieganiem to polecam stronę która zawiera wiele cennych wskazówek http://trenujmadrze.pl/

Mario

2012-06-27 00:08

Witam Aby schudnąć należy: 1. Uruchomić jednocześnie duże grupy mięśni 2. Wysiłek musi być ciągły, długi o umiarkowanej intensywności 3. Musi być dobrze przez Was akceptowany Ad1 Nasz organizm jest jak przeciętny polak zrobi dokładnie tyle ile musi i nic więcej. Aby uwolnić z tkanki tłuszczowej duże ilości WKT - wolnych kwasów tłuszczowych trzeba zaangażować do pracy dużo tzn min.1/3 grup mięśniowych ciała. W innym wypadku pójdzie na łatwiznę i zadowoli się glikogenem/glukozą czyli upraszczając węglowodanami. Jednocześnie im więcej mięśni zaangażujesz tym więcej energii wydatkujesz ad2 Dłuuugi wysiłek to 30 minut i więcej, jeśli intensywność będzie umiarkowana to stworzysz możliwość wykonania długotrwałego wysiłku, jeśli będzie zbyt intensywny to a) zmęczenie dopadnie Cię szybciej b) np w 20 minut spalisz więcej energii niż w 20 minut w wolnym tempie ale 30 już nie przebiegniesz c) zniechęcisz się - mało jest masochistów, zasadniczo nie lubimy bólu d) intensywniejszy wysiłek oznacza większe prawdopodobieństwo urazu co wynika z fizyki e) u osób ze znaczną nadwagą niesie znaczne niebezpieczeństwo powikłań kardiologicznych Dobra intensywność to około 65 -75% HR max czyli tętna maksymalnego. Można je wyliczyć np ze wzoru HR mak = 220-wiek w latach. Zatem jeśli masz 35 lat to Twoje HR max będzie: 220 - 35 = 185. Zatem HR docelowe to 120-139 ud/min. przy takim tętnie śmiało można przebiec kilka kilometrów. Początkowo 2 x tydzień X 30 minut, później do 4 min 45-60 minut. Im dłużej biegniesz tym w większym stopniu spalasz tłuszcz. ad3 Nie koniecznie musi to być bieg - nie każdy go lubi. Osobiście nie znam nikogo kto długotrwale robi coś czego nie lubi i nie jest to jego praca :-). Znajdź coś co dobrze akceptuje twój organizm, ale muszą być spełniane punkty 1 i 2. Trening rekreacyjny aby był skuteczny musi być systematyczny. Jeśli chcesz biegać a nie robiłeś tego latami i masz sporą otyłość BMI 35 i więcej nie jest to najlepszy pomysł - groźba kontuzji. Na początek ćwiczenia tlenowe w odciążenie - woda, później rower, orbitrek etc. Bieg jest obciążający dla stawów. Jeśli masz niewielką nadwagę możesz biegać, ale unikaj twardej nawierzchni - szybkie problemy z okostną - potężny ból w okolicach przyśrodkowej części piszczeli, wybierz dobre obuwie biegowe z grubą, amortyzującą podeszwą, ubieraj się w miarę możliwości atmosferycznych tak aby Twój organizm musiał płaci większy bonus energetyczny - odparowanie (a nie spłynięcie) 1 litra potu w celach termoregulacyjnych to wydatek energii rzędu 580 kcal (poza tym co spalą mięśnie) - korzystaj z bonusu. To chyba najważniejsze sprawy choć detali, których tu nie poruszę z różnych względów jest całe mnóstwo. Fachowców proszę o wyrozumiałość - starałem się uogólniać i pisać jasno. Jestem fizjologiem - wykładowcą fizjologii wysiłku fizycznego na AWF-ach i nie tylko, trenerem lekkoatletyki etc. Codziennie zajmuję się zwiększaniem wydolności sportowców klasy mistrzowskiej, ale przede wszystkim jestem miłośnikiem biegania i głęboko wierzę że ruch jest najlepszym lekarstwem na wiele problemów nie tylko zdrowotnych, ba mam na to dowody. Pozdrawiam wszystkich i życzę sukcesów w realizowaniu swoich celów. Doktor M

Marcin Banaś Banaszkiewicz

Marcin

Polska

2012-07-25 19:39

ja sobie wyliczyłem HRmax wg powyższego wzoru i wyszło mi 186; Zatem 70% z tego daje wynik 130. biegając nie jestem w stanie zmieścić się w tej wartości. Przy średnim tempie 7min/km balansuję w okolicach 160. biegać jeszcze wolniej ? dodam, że przebiegnięcie 4-5km nie stanowi już problemu

Mario

2012-08-19 00:51

Marcin wyliczenie HRmax jest tylko orientacyjne, najczęściej sprawdza się przy niewielkim błędzie, jeśli już jakiś czas biegasz możesz sprawdzić swoje HRmax w praktyce i błędu nie będzie, wówczas wzór będzie ok. Podejrzewam, że masz wyższe niż 186 ud/min. Przebiegnij 15 minut w tempie 7min/km a następnie nieznacznie przyśpiesz i przez kolejną minutę utrzymaj to tempo, po minucie zwiększasz i zaś minuta i potem kolejna.... Jak już nie będziesz dawał rady mierzysz HR bezpośrednio po wysiłku-bez odpoczynku i masz swoje HRmax.... Łatwe to nie jest i zarezerwowane tylko dla osób zdrowych.

koksu xdd ;p

2012-08-24 10:31

taaaa biegac długo i wolno bardzo mądre sam na to wpadłem biegałem wolnym truchtem 45-50 min 14km dziennie przez dwa miesiące chard kor dzieki temu schudłem 3kg i nabiłem sobie nogi w kturych jest teraz prawie sama skura i mięsnie a brzuszek do trzymania piwka nadal jest. Wniosek schudłem tylko w nogach

Gemboj

2012-08-30 13:24

Szczerze powiem tak Biegi to najlepsza sprawa , najszybciej sie chudnie i spala tłuszcz .... Wystarczy ograniczyc czas jesc 4 -5 małych posiłkow i ostatni posiłek jesc o 5 ;) Ja tak robilem przez 2 miesiace ... schudłem 7 kg ;) z nadwagi juz poszedłem ;) Teraz biegam nie aby schudnąć tylko z przyjemnosci ... Wiem na poczatku jest trudno ale teraz biegam od 6 - 10 km ;) I dodatkowo cwicze a6w ;) polecam ;) Sa załamania głowa do góry ja dałem rade wy tez ;) pozdrawiam i zycze wytrwałosci

Justyna

2013-06-21 16:31

Witam, Dziś mijają 2 miesiące od kiedy zaczęłam biegać. Początki były ciężkie z zadyszką, kolką i suchością w buzi :) Biegam codziennie i dziś jestem na etapie 9 km dziennie (około 1,20 min). W ciągu tych dwóch miesięcy schudłam 7 kg a rozpoczynałam z wagą 62 kg ;) Zadnej diety nie stosuję≤ ograniczyłam mocno słodyczę i odstawiłam alkohol. Czuję się rewelacyjnie! Niestety mój pies też schudł :) Ale trzymamy się razem i dopiero rozpoczynamy cudowną przygodę z bieganiem :) Pozdrawiam wszystkich biegaczy :)

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Której lepiej w okularach? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl