Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Jak zapobiegać kontuzji podczas biegania po asfalcie
Której lepiej w okularach? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał
Pytanie do eksperta:

Jak zapobiegać kontuzji podczas biegania po twardej nawierzchni?

Tagi: bieganie na asfalcie, buty do biegania, kontuzje kolana, sklepienie stopy, trening biegacza

Nasz ekspert: Bartosz Burza

Mam 22 lata i ukończyłem w tym roku studia licencjackie na kierunku Europeistyka.Obecnie studiuje C…

Ekspert radzi:

Galeria artykułu

Większość biegaczy zaczyna swoją przygodę w miastach biegając po chodnikach, asfalcie i bruku. Podczas takich treningów siły działające na nasze stawy, ścięgna i mięśnie prowadzą do kontuzji, którym łatwo zapobiec, stosując kilka zasad. Przede wszystkim odpowiednio dobrane buty do rodzaju stopy, wraz z dobrą amortyzacja i elastycznością. Dobre buty powinny redukować wstrząsy wywołane bieganiem po twardych nawierzchniach, czyli posiadać dobre i sprawdzone systemy amortyzujące.

Natomiast, żeby dobrać odpowiednie buty do naszej stopy wystarczy  odcisnąć podeszwę na kartce papieru, używając przy tym np.: farby akwarelowej lub ewentualnie wody(„test wodny”).W dobrych sklepach sportowych można sprawdzić sklepienie stopy odpowiednia aparaturą, co ułatwi nam wybór odpowiedniego obuwia. Jeśli posiadamy zbyt  niskie sklepienie stopy to jesteśmy pronatorami (nasza stopa wykrzywia się zbytnio  do wewnątrz); jeśli natomiast wysokie to supinatorami (zbytnio na zewnątrz), a gdy odbicie naszej stopy jest prawidłowe to nasza stopa przetacza się neutralnie podczas biegu. Poniżej umieszczam obrazy stopy pronującej supinującej i neutralnej.

Ogólnie mówiąc należy biegać w butach z dobrą stabilizacją naszej pięty  zwłaszcza podczas bieganiu na asfalcie, gdzie wstrząsy działające na nasze stawy są większe niż podczas biegów na ścieżkach leśnych. Buty powinny być również elastyczne zwłaszcza przy palcach aby nie powodować pęcherzy i otarć podczas długich biegów. Bardzo ważne jest wymienianie naszego obuwia po odpowiednim kilometrażu. Jeśli biegamy około 50km w tygodniu to buty należy zmieniać po 3 miesiącach a jeżeli poniżej 20km to spokojnie mogą nam służyć nawet pół roku jeśli odpowiednio o nie zadbamy.

Kolejnym ważnym aspektem unikania kontuzji podczas biegania po asfalcie są ćwiczenia wzmacniające nasz mięsnie. Najważniejszym mięśniem który stabilizują i odciążają nasze stawy jest mięsień czworogłowy uda. Nie jednokrotnie u biegaczy występuję zbytnio rozwinięty mięsień obszerny boczny a słaby mięsień przyśrodkowy, co prowadzi do takich kontuzji jak boczne przyparcie rzepki czy zespół pasma biodrowo piszczelowego. Aby uniknąć zmartwień z takimi kontuzjami i zimniejszych nawet o 30 procent obciążenia na nasze stawy wystarczą proste ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała.

Przykładowe ćwiczenia:

1.Siadamy na podłodze, nogi wyprostowane, napinamy mięśnie i unosimy je na wysokość 20cm, aby mięsień pracował lepiej można kierować stopę w stronę kolana

2.Pozycja jak wyżej, napinamy mięśnie, unosimy nogę i odchylamy na zewnątrz na jakieś 50cm  i wracamy do pozycji wyjściowej

3.Siedzimy na wysokim krześle i prostujemy nogi do pełnego wyprostu ze stopą skierowaną na zewnątrz.

4.Przysiady na jednej nodze ze stopą skierowaną na zewnątrz. Robimy przysiad nie pełny maksymalnie  do kąta prostego

Do ćwiczeń 1-3 aby zwiększyć efektywność ćwiczeń można dodać obciążniki na kotki lub ewentualnie stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia zawsze po biegach 3 razy w tygodniu.

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Arti Artur Kujawiński

Arti

Poznań

2011-10-22 01:08

W żadnym wypadku nie wymienia się butów po 3 miesiącach z kilometrażem 50km/tydzień. Obecna technologia pozwala na spokojne bieganie przez pół roku nawet przy kilometrażu 100km/tydz. Wiele zależy od wagi biegacza. Zawodowcy dla lepszej amortyzacji i z uwagi na bardzo duże obciążenia wymieniają buty nawet co 2 miesiące ale oni biegają po 160-200 km/tydz (i więcej). Typowy amator spokojnie może biegać oczywiście w butach typowo biegowych przy kilometrażu 50km/tydz nawet przez 8-10 miesięcy.

Bartosz Burza

Bartosz

Rzeszów

2011-10-22 19:53

Arti moj artykuł jest oparty na badaniach Uniwersytetu w Tulane-Shock absorbing capacity,i wyznacza średnia granice po jakiej pownno zmieniać się buty, niestety pojemnosc artykułu nie pozwoliła mi na rozpisywanie się o zależnościach miedzy waga biegacza i amortyzacja dlatego nie uwzgledniłem tegowątku.Granica zużycia butów u amatorów to pomiedzy 480 a 800km wiec wybrałem srednia wartosc 600km.Pozdrawiam

Arti Artur Kujawiński

Arti

Poznań

2011-10-24 11:12

Jestem nadal amatorem i biegam około 450-500 km miesięcznie. Również tak biega duża rzesza znajomych amatorów. Wymiana butów co miesiąc nie wchodzi w grę i nie jest potrzebna. Amortyzacja spokojnie wytrzymuje więcej. Wolę polegać swojemu 20-letniemu doświadczeniu i tysięcy godzin spędzonych na rozmowach z amatorami, zawodowcami i praktyce niż artykułom badaczy. Praktyka bowiem pokazuje co innego. ;) Obecnie amatorzy biegają tacy naprawdę średnia półka po 300 km miesięcznie co wg ich badań wymagałoby wymiany butów po 2 miesiącach...absolutnie tak nie zużywają się dzięki obecnej technologii.

Bartosz Burza

Bartosz

Rzeszów

2011-10-24 15:01

Również uważam że praktyka pokazuje inaczej jednakże w artykułach należy przyjmować wartość zawsze mniejszą i bezpieczniejsza ponieważ nie wiadomo w jakich butach amator biega czy z najwyższej półki czy tych trochę gorszychi to samo się tyczy ludzkich organizmów każdy jest inny. wiadomo jest również że nie które badania są robione na zamówienie wielkich firm sportowych żeby kupować buty częściej.Ogólnie rzeczy mówiąc nie raz trzeba wyczuć buta po dwóch miesiacach czy coś w nim już szfankuje, jednak to wymaga doświadczenia.Pozdraiwam Arti i pamientam Cie z biegajznami i bieganie.pl:D i mam nadzieje że keidyś przebiegne tyle maratonów co ty...szacunek i Pozdrowienia

Arti Artur Kujawiński

Arti

Poznań

2011-10-28 21:58

Dziękuję i pozdrawiam, Mam nadzieję,że początkujący czytają i zbierają cenne informacje ;) Bo to uchroni ich od kontuzji . Pozdrawiam serdecznie ! ;)

jacek

2013-03-02 21:39

A ja wam powiem jakie są najlepsze buty do biegania.......a no najlepsze są takie zwykłe buty sportowe za około 100zł. W wieku 12 lat zacząłem trenować biegi i na poczatku biegałem w zwykłych trampkach , później w takich butach za 60-100 zł góra za 150 bez zadnych amortyzacji i nigdy nie miałem poważnej kontuzji , zdarzyła mi się jedna w wieku 18 lat ale ja wyleczyłem w 2 miesiące.I właśnie zawsze marzyłem zeby sobie kupić takie PROFESIONALNE buty do biegania za 400 zł ale nie miałem tyle pieniędzy nigdy .Aż w końcu w wieku 20 lat zacząłem pracować i sobie kupiłem asicsy za 400 zł i się nabawiłem takiej kontuzji ze przez dwa lata nie mogłem trenować. Najlepsze jest to że nie wiedziałem że ta kontuzja jest od biegania w tych profesionalnych butach i chodziłem na rehabilitacje , po rehabilitacji mnie nic nie bolało ale wystarczyło ,że poszedłem 4-5 razy na trening i wszystko zaczynało sie od nowa a bolał mnie najpierw mięsień czworogłowy i kolano a później to samo z drugą noga i zaden lekarz nie wiedziął co mi jest a byłem u pięciu ortopedów i lekarza sportowego i w końcu kupiłe sobie zwykłe buty i mi wszystko przeszło ,szkoda tylko że się zczaiłem dopiero po dwóch latach od czego to jest , a biegałem na 10 km 35 minut a na 1500 4.10.

heniu

2013-06-15 18:28

Ja już biegałem w wielu butach i najwygodniejsze dla mnie są buty Nike Air Max, obecnie mam ten model: http://air-max.pl/index.php?r… i nie mogę narzekać. Buty są wygodne i mają stosunkowo miękką podeszwę.

Lorrian

2015-02-11 20:52

Porady poradami... jeśli jednak ktoś potrzebowałby już konkretnej pomocy, to zachęcam do zapoznania się z poradniastopy.pl - Najlepsi specjaliści od stóp w PL ;-) Sam jestem biegaczem i korzystałem.

biegacz

2015-05-20 18:41

http://stestuje.pl/asfalt-kto… Ślęzak obala mity biegania po asfalcie. Czy asfalt rzeczywiście jest tak szkodliwy dla naszych stawów? Czy buty mogą rozwiązać wszystkie problemy?

kasia

2015-07-01 16:57

Generalnie buty New Balance słyną z bardzo dobrej jakości i solidności ich wykonania,uważam że warto zastanowić się nad ich wyborem. Ja sama biegam w New Balance 1080 i jestem baardzo zadowolona, nie mam żadnych bóli stawów czy odbić na stopach.

rasta

2015-11-06 19:13

Nawet jeśli biega się od czasu do czasu radzę kupić buty porządnej firmy, przeznaczone do biegania. Nie są drogie: https://dotsport.pl/bieganie/… a ma się pewność, że nie zrobisz w nich sobie krzywdy.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Aktywne Pojedynki
Której lepiej w okularach? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl