Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Zdrowa forma »
» Jak zwiększyć ilość białka i energii w diecie?
Który sport mniej męczy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Jak zwiększyć ilość białka i energii w diecie?

Medlinea - klinika diety
Data publikacji: 2011-07-13

Tagi: białka, glikogen, koktajle owocowe, proteiny Zdrowa forma

Najlepszym sposobem zwiększenia sprawności fizycznej oraz masy ciała jest racjonalny trening i zrównoważone żywienie, dostosowane do potrzeb osoby ćwiczącej. Jednak aby zwiększyć masę ciała, wcale nie trzeba sięgać po odżywki przeznaczone dla sportowców.

Galeria artykułu

Najlepszym sposobem zwiększenia sprawności fizycznej oraz masy ciała jest racjonalny trening i zrównoważone żywienie, dostosowane do potrzeb osoby ćwiczącej. Jednak aby zwiększyć masę ciała, wcale nie trzeba sięgać po odżywki przeznaczone dla sportowców. Naturalne pożywienie, które jest dobrze zbilansowane dostarczy więcej składników odżywczych, w tym dobrze przyswajalnego białka, niż najlepsza odżywka węglowodanowo-białka, białkowa czy także witaminowo mineralna.

Gdzie szukać białka?

W sporcie tak jak i w wynikach sportowych bardziej od ilości liczy się jakość czy to wykonywanych ćwiczeń, czy też spożywanego pożywienia. Ważne by nasza dieta była urozmaicona, a białko pochodziło z różnych źródeł. Najlepiej jest łączyć białko roślinne z białkiem zwierzęcym, gdyż wtedy otrzymamy pełnowartościowy skład aminokwasowy, co przyczyni się do pełnego wykorzystania białka przez nasz organizm – twierdzą specjaliści z Medlinea. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ilość białka w diecie jest połączenie produktów zbożowych z mięsem, roślinami strączkowymi, takimi jak groch, fasola soja oraz nasionami np. pestek z dyni, słonecznika, sezamu, orzechów.

Orzechy i nasiona wnoszą nam do organizmu oprócz aminokwasów takich jak metionina i cysteina, wiele składników mineralnych, jak magnez, cynk czy też wapń, niezwykle korzystne w sporcie. Dlatego zanim sięgniemy po odżywki zadbajmy w pierwszej kolejności o swój talerz, tak by znalazły się na nim wszystkie składniki odżywcze oraz dobrej jakości białko.

Jak jeszcze można zwiększać ilość białka w diecie?

W żywieniu sportowców bardzo korzystne są także koncentraty naturalnych produktów w postaci płynnej, półpłynnej i sproszkowanej. Dobrym przykładem jest chude mleko w proszku, które zawiera bardzo małe ilości tłuszczu, a ze względu na swoją formę posiada aż o 25% białka więcej niż mleko w płynnej postaci. Mleko zagęszczone otrzymuje się dzięki częściowemu odparowaniu wody, przy czym zachowuje ono pełną wartość witaminową. Dodatkowo wartość energetyczna takiego mleka jest niewielka, dlatego warto dodawać je do posiłków takich jak zupy, pieczywo, ciasta, desery czy koktajle mleczno-owocowe.

Taki napój z dużą zawartością białka jest bardzo korzystny po treningu, gdyż zawiera dużą ilość energii a przy czym nie obciąża żołądka osoby ćwiczącej. Dodatkowo w pierwszych 2 godzinach po treningu należy spożyć produkt węglowodanowo-białkowy, by nastąpiła szybka regeneracja i by nie dopuścić do spadku glikogenu w mięśniach oraz siły mięśniowej. Dlatego zawsze po intensywnym wysiłku na siłowni warto mieć ze sobą własnoręcznie przygotowany koktajl z jogurtu, mleka w proszku oraz owoców jagodowych. – radza specjaliści w Medlinea.

Nektary

Nektary, soki i koktajle ze świeżych owoców czy warzyw zawierają komplet witamin oraz makro i mikroelementy. Dlatego zamiast sięgnąć po tabletki witaminowo-mineralne warto przygotowywać sobie takie nektary na bazie owoców. W przypadku sztucznych witamin jest obawa, że można je przedawkować a w przypadku witamin z owoców takiej obawy już nie ma. Najbardziej polecanymi sokami są soki  z owoców dzikiej róży, czarnej porzeczki, pomarańczy czy bananów. Zawierają szereg witamin i składników odżywczych, które podczas intensywnego wysiłku tracimy. Ważne więc gdy tylko mamy możliwość wypijać ok. 2-3 szklanek takich nektarów czy koktajli. 

Gdzie jeszcze znajdziemy ważne dla nas związki?

Związki dostępne w odżywkach znajdziemy także w codziennej żywności np. karnityna jest dostępna w mleku, produktach mlecznych, jagnięcinie i wołowinie. Gdy częściej będziemy spożywać te produkty dostarczymy jej sobie w odpowiednich ilościach – twierdzą w Medlinea. Karnityna jest wskazana w długotrwałych wysiłkach, w których organizm nie nadąża z jej produkcją, dlatego wcześniej powinniśmy zadbać, by dostatecznie wysycać nasz organizm w ten składnik.

Kwas 3-hydroksy-3metylomasłowy (HMB) również występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przeciętna dieta dostarcza 0,2-1 g HMB dziennie, a bogata w białko nawet do 5 g.

HMB jest produktem przemiany leucyny, działa przeciwkatabolicznie w nasilonym rozpadzie białek mięśni, zwłaszcza w dyscyplinach siłowych. Wpływa również dodatnio na masę mięśniową i wydolność fizyczną.  Dlatego starajmy się by nasza dieta była jak najbardziej urozmaicona i bogata w dobrej jakości mięso, mleko oraz ryby które także są ważnym składnikiem diety każdego sportowca.

Gdy jednak stwierdzimy że zwykła dieta nie wystarcza i będziemy chcieli sięgnąć po odżywki dostępne w sklepie, pamiętajmy, że należy je spożywać tylko okresowo i tylko pod kontrolą doświadczonego dietetyka bądź lekarza sportowego.

4 osób dodało "Jak zwiększyć …" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Tatiana Wincentowicz

Tatiana

Środa Śląska

Barbara Wójcik

Barbara

Warszawa

Kinga N......a

Kinga

Lubawka

Lara C

Lara

Warszawa

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sport mniej męczy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl