Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby zrobić szpagat?
Której lepiej w bikini? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał
Pytanie do eksperta:

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby zrobić szpagat?

Tagi: szpagat, szpagat damski, szpagat męski, ćwiczenia rozciągające

Nasz ekspert: Małgorzata Jachacz-Łopata

Fizjoterapeuta, Instruktor Pilates. Absolwentka kierunku Fizjoterapia na Śląskim Uniwersytecie Medy…

Ekspert radzi:

Galeria artykułu

Szpagat to potoczne określenie na dwie różne pozycje. Szpagat damski, inaczej francuski lub określany w gimnastyce jako siad kroczny, to pozycja, gdzie jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym znajduje się z przodu, druga natomiast maksymalnie wyprostowana z tyłu. Szpagat męski, inaczej turecki lub siad rozkroczny to pozycja, gdzie obie nogi są maksymalnie odwiedzione (do kąta 1800, a nawet więcej).

Szpagat damski jest nieco łatwiejszy, ponieważ większość osób dzięki odpowiedniemu treningowi jest w stanie go osiągnąć. Szpagat męski dla niektórych może być niewykonalny – ograniczeniem staje się naturalna budowa miednicy (nieco inny kąt ustawienia powierzchni stawowych stawu biodrowego u kobiet i mężczyzn), osobniczo zmienna budowa stawu biodrowego (m.in. głębsza panewka stawu biodrowego). Oba ćwiczenia należą do bardzo trudnych, a efekt końcowy uzyskujemy stopniowo.

Zanim przystąpimy do treningu przygotowawczego, zastanówmy się, w jakim celu chcemy wykonywać szpagat? Warto przeanalizować, czy taka umiejętność nie narazi nas na kontuzje w dyscyplinie, jaką uprawiamy. Dyscypliny, takie jak taniec czy sztuki walki wymagają dużej elastyczności, jednak bezpieczniej wykonywać streching dynamiczny przed właściwym treningiem technicznym – bierne rozciąganie może niepotrzebnie osłabić „czucie” stawu i tym samym zmniejszyć ochronną barierę, jaką jest napięcie mięśni w sytuacji obciążającej staw. Szpagat z pewnością ułatwi wykonywanie zadań w formach ruchu takich, jak joga, akrobatyka czy gimnastyka.

Na możliwości „rozciągnięcia” tkanek, wpływa wiele czynników, także te hormonalne – kobiety naturalnie są bardziej elastyczne, a przyjmowanie środków antykoncepcyjnych może dodatkowo zwiększyć „luz” w stawach – wiele „rozciągniętych” dziewcząt w wieku dorosłym (gdy nie trenuje lub robi to z małą intensywnością) boryka się z problemami niestabilności stawów obwodowych i kręgosłupa.

Mimo, że do każdego ze szpagatów przygotowujemy się inaczej, oba treningi wymagają rozgrzewki w celu uniknięcia kontuzji oraz lepszego przygotowania tkanek do tak ekstremalnego wydłużenia. Szpagat jest możliwy do wykonania, gdy każda z grup mięśniowych – przedniej i tylnej strony uda, przywodziciele i odwodziciele oraz mięśnie odpowiadające za pozycję kręgosłupa i miednicy znajdują się w „równowadze” – nie przeważa napięcie żadnej z grup czy też nie jest ona bardziej rozwinięta niż pozostałe. Sytuacja balansu pozwala szybciej osiągnąć upragniony efekt, ale wymaga nieustannej pracy (wzmacniania i wydłużania) nad wszystkimi partiami. W przygotowaniu do szpagatu na pierwszym miejscu stawiamy systematyczność i ostrożność – ćwiczenia nie powinny szkodzić, a coraz większe obciążenia wdrażamy stopniowo. Pomocne mogą się okazać również niektóre asany jogi.

Rozgrzewka: trwający co najmniej 5 minut bieg w miejscu, podskoki lub skoki na skakance, pajacyki.

Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu damskiego (dla grup mięśni tylnej i przedniej strony uda):

1)   Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.
2)   Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi  znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
3)   W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.
4)   Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
5)   Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
6)   W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).
7)  Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu:
    virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb).

Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu męskiego (zwłaszcza dla grupy mięśni przywodzicieli uda)

1) Pozycja stojąca, stopy rozstawione szeroko. Wciskamy stopy w podłoże, tak aby poczuć napięcie mięśni wewnętrznej strony ud. Trzymamy 30 sekund, następnie rozluźniamy i możemy delikatnie rozsunąć stopy na większą odległość (lub zostać w tej pozycji przez kolejne 30 sekund). Całą sekwencję powtarzamy kilka razy.
2)  Pozycja stojąca, stopy rozstawione możliwie szeroko. Z wydechem głęboki skłon do przodu (bez pulsowania), utrzymanie pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie skłon do prawej i do lewej stopy w tej pozycji z utrzymaniem pozycji. Sekwencję można powtórzyć kilka razy, w razie potrzeby rozsuwając stopy na większą odległość.
3)  Tzw. pompka japońska – w skłonie z szeroko rozstawionymi stopami, gdzie dłonie oparte są na podłodze, znajdując się w osi stawów ramiennych, wykonujemy „nurkujący” ruch zbliżający do podłoża w pierwszej kolejności twarz, klatkę piersiową i jako ostatnią miednicę. Ruch powrotny w odwrotnej kolejności – najpierw unosimy wyżej miednicę, później klatkę piersiową, na końcu – głowę. Ruch powoduje znaczne zwiększenie strefy neutralnej w stawach biodrowych – ćwiczenie trudne i nie dla każdej osoby.
4) Siad ze złączonymi stopami, kolana na zewnątrz (boki ud przylegają do podłoża). Przyciągamy stopy do siebie, starając się równocześnie przycisnąć łokciami kolana do podłoża. Pięty powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Ćwiczenie można wykonać z pomocą przyborów, takich jak taśma elastyczna lub pasek do jogi. Robimy wtedy pętlę, która obejmuje dolną część naszych pleców oraz stopy (kolana pozostają wolne). Możemy się położyć na plecach, co dodatkowo zwiększy efekt rozciągania całego kompleksu mięśni wewnętrznych ud oraz miednicy i kręgosłupa.
5)  W przygotowaniu do szpagatu pomocne okażą się również asany z jogi:
utthita trikonanasa (trójkąt rozciągnięty), prasarita paddotanasana (namiot), upavista konasana, supta padangusthasana I + II, supta badha konasana,

Nie należy zapominać, że na poprawną pozycję szpagatu wpływa też pozycja kręgosłupa i odpowiednie przygotowanie mięśni stanowiących aktywne połączenie odcinka lędźwiowego i miednicy, między innymi m. biodrowo-lędźwiowego.

Krótkie podsumowanie:
1)    Przed ćwiczeniami przygotowującymi zawsze wykonujemy rozgrzewkę!
2)    Nie przekraczamy granicy bólu – jest on sygnałem ostrzegawczym!
3)    Pozycje rozciągające wykonujemy powoli i uznajemy swoje ograniczenia w danym momencie – proces adaptacji przy regularnym treningu jest powolny, ale postępuje, nie przyspieszajmy efektów kosztem naszego zdrowia.
4)    Każdy z nas posiada inne możliwości, nie sugerujmy się, że ktoś posiadł umiejętność wykonywania szpagatu szybciej. Skupmy się tylko i wyłącznie na swoim ciele.
5)    Tkanki takie jak mięśnie, powięzi bez podtrzymywania efektów wydłużenia – czyli regularnych ćwiczeń -  „wracają” do pozycji skróconej – efekt rzadko jest „wieczny”.
6)    Po wykonaniu szpagatu napnijmy przeciwstawne grupy mięśni (czyli np. w szpagacie męskim  - mięśnie przywodziciele).

2 osób dodało "Jakie ćwiczeni…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Anna Mrozińska

Anna

Podkowa Leśna

Joanna Wu

Joanna

Poznań

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

Doki9933

2014-08-09 14:53

Poproszę o zdjęcia :) Doki9933@wp.pl

klaudii:)

2014-08-11 18:15

także poproszę o zdjęcia :) KlaudiaDz_90@wp.pl

fizia

2014-09-07 17:18

Również poproszę o zdjęcia do ćwiczeń wercia999.25@o2.pl :-)

Raylighane

2014-09-07 17:28

Także poproszę o zdjęcia ćwiczeń :) raylighane@gmail.com

dajana

2014-09-08 15:05

także poprosze o zdjęcia ćwiczeń ;)

kaka

2014-09-12 20:36

proszę o zdjęcia manchester177@wp.pl

Kawaii :3

2014-09-14 14:28

Poproszę zdjęcia do tych ćwiczeń, bardzo mi ułatwią naukę :) lenulaa.55@gmail.com

Ala

2014-09-16 06:14

Takze chciałabym zdjecia alicja.bialasik@onet.eu

ann

2014-09-19 19:31

Również poproszę o zdjęcia, ann13229@wp.pl

mimi

2014-10-14 19:52

Ja również poproszę o zdjęcia, mimi-3@wp.pl

Karolina

2014-10-16 13:00

poproszę o zdjęcia karolciaszoho@wp.pl Dziękuję ;)

karolina

2014-10-16 13:01

poproszę o zdjęcia karolciaszoho@wp.pl

Angie

2014-10-28 10:22

Proszę o fotki sanaj87@vp.pl

milenna

2014-10-29 07:50

Również bardzo proszę o fotki. milena.k009@wp.pl

nataliaa

przedwczoraj 20:07

Tez poprosze o zdjęcia natus1218@wp.pl

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Aktywne Pojedynki
Której lepiej w bikini? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl