Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Maraton - plan treningowy
Czyje oczy piękniejsze? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Maraton - plan treningowy

Autor: AKTYWNI.PL  Data publikacji: 2009-10-19

Tagi: bieg maratoński, maraton, plan treningowy, trening maratoński

Galeria artykułu

Przykładowy 22-tygodniowy plan treningowy dla osób chcących ukończyć maraton. Kolejne cele to: bieg 30 minutowy, bieg godzinny, bieg z przebieżkami, bieg w II zakresie.

 

 

Pierwszy cel: BIEG 30 minutowy

1 tydzień

PONIEDZIAŁEK 2x10 min trucht

ŚRODA 2x10 min trucht

SOBOTA 15 min truchtu + gimnastyka

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK 2x10 min trucht

ŚRODA 2x15 min trucht

SOBOTA 20 min truchtu + gimnastyka

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK 2x15 min trucht

ŚRODA 2x15 min trucht

SOBOTA 25 min truchtu + gimnastyka

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK 2x15 min trucht

ŚRODA 2x 20 min trucht

SOBOTA 30 min truchtu + gimnastyka

Po 4 tygodniach wprowadzenia wyznaczamy sobie nowy cel: BIEG GODZINNY

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK 25 min trucht

ŚRODA 2x20 min trucht

SOBOTA 35 min truchtu + gimnastyka

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK 30 min trucht

ŚRODA 2x20 min trucht

SOBOTA 40 min truchtu + gimnastyka

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK 35 min trucht

ŚRODA 2x25 min trucht

SOBOTA 50 min truchtu + gimnastyka

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK 40 min trucht

ŚRODA 2x 30 min trucht

SOBOTA 60 min truchtu + gimnastyka

Kolejne 4 tygodnie to wzbogacenie planu treningowego o nowe elementy takie jak przebieżki.

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK 45min trucht

ŚRODA 30min trucht +6 przebieżek

SOBOTA 65min truchtu+gimnastyka+10min trucht

10 tydzień

PONIEDZIAŁEK 45min trucht

ŚRODA 30min trucht+6 przebieżek

SOBOTA70min truchtu+gimnastyka+10min trucht

11 tydzień

PONIEDZIAŁEK 50min trucht

ŚRODA 35 min trucht+8 przebieżek

SOBOTA 75min truchtu+gimnastyka+10min trucht

12 tydzień

PONIEDZIAŁEK 55 min trucht

ŚRODA 35min trucht+10 przebieżek

SOBOTA 80min truchtu+gimnastyka+10min

Po 12 tygodniach treningu przechodzimy do bardziej zaawansowanej części przygotowań wprowadzając element treningu zwany II zakresem.

13 tydzień

PONIEDZIAŁEK 50 min. trucht

ŚRODA 10 min trucht+4km w II zakresie

SOBOTA70 min trucht+gimnastyka+10 min truchtu

14 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min. trucht

ŚRODA 10 min trucht+6km w II zakresie

SOBOTA 75 min trucht+gimnastyka+10min trucht

15 tydzień

PONIEDZIAŁEK 50min trucht

ŚRODA 10 min trucht+8km w II zakresie

SOBOTA 75min truchtu+gimnastyka+10min trucht

16 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min trucht

ŚRODA 10min trucht+8km w II zakresie

SOBOTA 90min truchtu+gimnastyka+10min trucht

17 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min. trucht

ŚRODA 10 min trucht+10km w II zakresie

SOBOTA 100 min trucht+gimnastyka +10 min truchtu

18 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min. trucht

ŚRODA 10 min trucht+10km w II zakresie

SOBOTA 100 min+gimnastyka+10min trucht

19 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min trucht

ŚRODA 10 min trucht+8km w II zakresie

SOBOTA 120 min+gimnastyka+10min trucht

20 tydzień

PONIEDZIAŁEK 60 min trucht

ŚRODA 10min trucht+10km w II zakresie

SOBOTA90 min+gimnastyka+10min trucht

W przedostatnim tygodniu realizujemy program jak dotychczas:

Poniedziałek - spokojne wybieganie, ale zmniejszamy już kilometraż (o jakieś 20-25%), jeżeli w poniedziałki biegaliście 10km w tym tygodniu przebiegnijcie 7-8km

Środa - w ten dzień biegaliśmy II zakres, powtórzmy ten trening, ale już nie 10 km w II zakresie lecz 8km do tego

1-2 km na rozgrzewkę przed treningiem i tyle samo po treningu.

Sobota - już nie robimy długiego wybiegania. Jeżeli doszliśmy w poprzednich weekendach do zalecanego

kilometrażu 25-30km, wystarczy gdy tym razem przebiegniemy 14-16km. Wszystko to ma na celu łapanie „świeżości".

W ostatnim tygodniu wychodzimy na trening w poniedziałek i środę by potruchtać 5-6 km. Bardzo wolno i relaksująco.

Czwartek i piątek wypoczywamy wręcz leżąc na kanapie. Tak po tylu tygodniach treningu należy nam się. Jeżeli w sobotę czujemy się wypoczęci dobrze będzie wziąć udział w biegu śniadaniowym na około 5km, ale pod 2 warunkami:

1. Jesteśmy bardzo wypoczęci.

2. Weźmiemy udział i nie będziemy się ścigać lecz będzie to dla nas prawie marsz i okazja by spotkać się ze znajomymi, innymi biegaczami i porozmawiać o zbliżającym się maratonie.

Tekst: Artur Kujawiński dla Poznań Maraton

8 osób dodało "Maraton - plan…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Pitter W

Pitter

Wrocław

Dariusz Rybi

Dariusz

Górny Mokotów

Mateusz K

Mateusz

Włocławek

Michał H

Michał

Toruń

Marta Malec

Marta

Pabianice

Agnieszka Sławińska

Agnieszka

Warszawa

michał krotofil

michał

Lubin

Arek O

Arek

Warszawa

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Marcin Łojewski

Marcin

Warszawa

2009-10-19 14:43

wszystko ładnie pięknie ale co to znaczy w 2 zakresie? szybciej? wolniej? bokiem? tyłem? :)
chciałbym przejść ten trening nie po to żeby wystartować w maratonie tylko aby powiększyć kondycję, o bieganiu nie mam zielonego pojęcia (wiem tylko że nie lubię) więc prosiłbym o doinformowanie

Marcin Łojewski

Marcin

Warszawa

2009-10-20 17:23

dzięki marysiu ;)

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Czyje oczy piękniejsze? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl