Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Najważniejsze suplementy podstawowe
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Najważniejsze suplementy podstawowe

Autor: Redakcja "Generation Fitness"  Data publikacji: 2009-03-23

Tagi: aminokwasy, dieta, odchudzanie, suplementy, żywienie Sporty walki

Galeria artykułu

Jako osoba aktywna prawdopodobnie kładziesz nacisk na to, co znajduje się na twoim talerzu. Jeśli treningi traktujesz poważnie, to zapewne odżywiasz się racjonalnie, starając się uzupełniać niezbędne mikro- i makroelementy, których potrzebuje twoje ciało by szybko regenerować się po intensywnym wysiłku. Jeśli stosujesz suplementy, to jest niemal pewne, że choć raz obiło ci się o uszy słowo „aminokwasy".

Aminokwasy to cząsteczki, z których złożone są białka. Stanowią one „cegiełki", z których zbudowany jest mur (mięśnie i wszystkie komórki twojego ciała). Jednakże aminokwasy są sobie nierówne i jest kilka szczególnych, które dostarczane osobno wykazują wyjątkowy wpływ na twój organizm. Niektóre z nich są sprzedawane jako osobne suplementy i ich stosowanie może przyczynić się do poprawy osiąganych przez ciebie rezultatów.

Arginina
Arginina jest jednym z aminokwasów, z którego zbudowane są białka. U osób dorosłych może ona w pewnych warunkach zostać wytworzona, jednak u dzieci nie jest to możliwe i konieczne staje się spożywanie argininy wraz z pożywieniem. Arginina jest jednym z najważniejszych aminokwasów, które koniecznie powinny być spożywane przez sportowców, gdyż jej zwiększona podaż przynosi szereg korzyści. Najważniejszą jest zdolność argininy do zwiększonej produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu jest substancją produkowaną w organizmach ssaków, która powoduje rozluźnienie mięśni gładkich otaczających naczynia krwionośne. Dzięki temu przez poszerzone światło naczyń przepływa więcej krwi, a wraz z nią więcej tlenu, glukozy, aminokwasów i hormonów.
Tlenek azotu został odkryty stosunkowo niedawno, za opisanie jego funkcji przyznano w 1998 roku nagrodę Nobla. Już wcześniej naukowcy zdawali sobie sprawę z istnienia substancji o działaniu rozluźniającym naczynia krwionośne, którą określano mianem „śródbłonkowy czynnik rozluźniający". Dopiero później określono go mianem „tlenku azotu".
Podczas treningu siłowego dochodzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych, w wyniku czego zwiększa się ilość krwi dopływającej do ćwiczonego obszaru ciała. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz ramiona, rozszerzają się naczynia krwionośne i dopływa do nich większa niż normalnie ilość krwi. Przynosi to dwojaką korzyść, fizyczną i psychiczną. Psychiczna polega na wizualnym powiększeniu się ćwiczonych mięśni, które w wyniku zapełnienia krwią stają się większe i twardsze. Jest to określane mianem „pompy mięśniowej". Fizyczna korzyść polega na zwiększonym dopływie tlenu i składników odżywczych do ćwiczonych odcinków ciała, dzięki czemu komórki mięśniowe mają pod dostatkiem składników koniecznych do ich regeneracji i odbudowy po treningu, zaś w trakcie jego trwania można przez dłuższy czas utrzymywać najwyższą aktywność.
Stosowanie argininy przynosi mężczyznom jeszcze jedną korzyść. Ponieważ tlenek azotu jest odpowiedzialny za zwiększony przepływ krwi, jest również jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za podtrzymanie erekcji. Jeden z najpopularniejszych leków stosowanych w impotencji, Viagra, działa w taki sam sposób jak arginina, zwiększając produkcję tlenku azotu. Dlatego suplementy zawierające duże dawki tego aminokwasu mogą być stosowane również w celu poprawy siły erekcji.

Optymalna porcja: 1,5 - 3 g
Jak stosować: najlepiej 3 razy w ciągu dnia, rano na czczo, przed treningiem i po treningu
Najlepsza pora do stosowania: 45 minut przed treningiem, bezpośrednio po zakończeniu

BCAA - aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione, znane również jako BCAA (od angielskiego Branched Chain Amino Acids) są jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców na całym świecie. BCAA to grupa trzech aminokwasów, które nie mogą być wytwarzane w organizmie człowieka, a pełnią bardzo ważne biologicznie funkcje. Są to leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele ważnych ról, które sprawiają, że są one niezwykle ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Ze względu na swoją specyficzną budowę, BCAA są doskonałym materiałem energetycznym, który stanowią podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W przypadku niedoboru glukozy bądź podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada tkankę mięśniową, aby pozyskać z niej aminokwasy rozgałęzione, które następnie zostają wykorzystane jako źródło energii. Rozkładanie masy mięśniowej, choć korzystne dla organizmu, nie jest równie pozytywnie postrzegane przez sportowców, szczególnie trenujących kulturystykę, ponieważ niweluje uzyskane z trudem efekty, w postaci dużej masy mięśniowej. Dlatego też stosowanie BCAA przed i w trakcie trwania wysiłku fizycznego zapobiega rozpadowi masy mięśniowej, gdyż organizm nie musi jej rozkładać, by pozyskać z niej aminokwasy.
Kolejną zaletą stosowania aminokwasów rozgałęzionych jest ich wpływ na wzrost masy mięśniowej. BCAA poprawiają bilans azotowy i nasilają syntezę białek, prowadząc do wzrostu mięśni. Ponadto przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, prowadząc do szybszej naprawy mikro uszkodzeń, które powstają w trakcie treningu bądź cięższej pracy fizycznej.

Optymalna porcja: 3 - 5 g
Jak stosować: weź jedną porcję 20 minut przed treningiem. Można stosować kilka razy w ciągu dnia.
Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, 20 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu, na noc

Glutamina
Glutamina wpływa korzystnie na poprawę regeneracji tkanek uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego, przyczyniając się do ich szybkiej naprawy i nadbudowy. Ponadto, glutamina poprawia wykorzystanie protein i ma wpływ na procesy odbudowy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mięśniach, który stanowi główne źródło energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Podczas wzmożonej aktywności fizycznej, stresu, napięcia emocjonalnego i kontuzji dochodzi do rozkładania tkanki mięśniowej, z której organizm pozyskuje następnie glutaminę, stanowiącej w pewnym sensie magazyn azotu w ciele człowieka. Rozkładanie mięśni jest niekorzystne, ponieważ odpowiednia ich masa jest konieczna do utrzymania wysokiej kondycji fizycznej. Jednakże okazuje się, że zwiększenie spożycia glutaminy w ciągu dnia i przed wysiłkiem ogranicza ten proces, dzięki czemu zabezpiecza nas ona przed katabolizmem, czyli zmniejszeniem masy mięśni. Co ciekawe, glutamina posiada również właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki są to powstałe w procesach metabolizmu szkodliwe substancje, które uszkadzają błony komórkowe, prowadzą do uszkodzenia DNA i w efekcie przyspieszając procesy starzenia się. Osoby o wysokiej aktywności fizycznej są szczególnie narażone na działalność wolnych rodników, dlatego wysokie spożycie glutaminy oraz witaminy C i E wpływa bardzo korzystnie na neutralizację wolnych rodników.

Optymalna porcja: 2 g
Jak stosować: Najlepiej kilka razy dziennie w równych odstępach czasu
Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, 20 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu, na noc

Leucyna
W ciągu ostatnich lat zmieniał się pogląd naukowców co do tego, który aminokwas jest najważniejszy dla ciężko trenujących sportowców. Na początku padło na glutaminę ze względu na jej zdolności do przyspieszania regeneracji i fakt występowania w komórkach mięśniowych w dużej ilości. Następnie prym zaczęła wieść arginina, której zwiększone spożycie wpływa na produkcję tlenku azotu, który przyczynia się do poprawy regeneracji i zwiększonej syntezy białek. W chwili obecnej naukowcy doszli do wniosku, że najważniejszym aminokwasem dla trenującego sportowca jest leucyna, jeden z BCAA.
Leucyna to aminokwas, który jest niezbędny w procesie syntezy białek. Jej obecność w komórce jest absolutnie konieczna, aby organizm mógł zacząć tworzyć nowe białka. Jest to o tyle ciekawe, że nawet podanie najsilniejszego koktajlu anabolicznego w postaci testosteronu, hormonu wzrostu, insuliny, hormonów tarczycy i najróżniejszych czynników wzrostu, nie przyniesie żadnego efektu, jeśli zabraknie leucyny, co wykazali naukowcy w badaniach na gryzoniach. 

Optymalna porcja: 3 - 5 g
Jak stosować: jeśli chcesz brać jedną porcję, weź ją bezpośrednio po zakończeniu treningu. Jeśli dwie, pierwsza powinna zostać spożyta rano na czczo.
Najlepsza pora do stosowania: rano na czczo, bezpośrednio po skończeniu wysiłku fizycznego

Tauryna
Tauryna jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, który powstaje w organizmie z metioniny i cysteiny. Choć tauryna nie jest elementem budulcowym białek mięśniowych, to bierze ważną rolę w ich przemianach, stanowi źródło azotu. Organizm potrafi sam ją wytworzyć, choć dzieje się to w dość małym zakresie, który w niektórych przypadkach może być niewystarczający, szczególnie ma to miejsce w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej, sportowców i małych dzieci.
Wykazano że tauryna posiada zdolność do ograniczania rozpadu mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. Jednym ze sposobów jej działania jest ograniczenie wytwarzania serotoniny podczas aktywności fizycznej. Serotonina posiada właściwości kataboliczne, czyli wywołuje rozpad tkanek, tauryna natomiast ogranicza jej wytwarzanie. Kiedy poziom serotoniny jest niższy, organizm odczuwa mniejsze zmęczenie i może trenować intensywniej przez dłuższy okres czasu.

Optymalna porcja: 3 g
Jak stosować: najlepiej stosować jedną porcję pół godziny przed treningiem
Najlepsza pora do stosowania: 30 minut przed treningiem

5 osób dodało "Najważniejsze …" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Szymon Piński

Szymon

Toruń

Adam Pieśkiewicz

Adam

Poznań

Kamila P

Kamila

Wrocław

Jakub Folta

Jakub

Łask

KONRAD SADOWSKI

KONRAD

Mogielnica

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl