Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Plan treningowy dla początkujących
Dla kogo "Złota Piłka"? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Plan treningowy dla początkujących

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: bieganie, biegi, dla początkujących, obuwie do biegania, plan treningowy, trening

Galeria artykułu

Zaczynasz przygodę z bieganiem i nie wiesz jak zacząć? Wydrukuj nasz plan treningowy i zdobywaj formę przez najbliższe 12 tygodni!

wariant A
1-2 tydzień: marsz w żywym tempie przez 30 minut 3 razy w tygodniu.

3-4 tydzień:
Pn - marsz w żywym tempie przez 40 minut.
Wt - 10  minut marsz + 20 minut marszobieg (bardzo dynamiczny marsz  przeplatany kilkudziesięciosekundowymi bardzo wolnymi przebieżkami)
Pt - dynamiczny marsz przez 40 minut.
So - 15 minut marsz + zabawa biegowa (1 minuta biegu w bardzo wolnym tempie następnie 2 do 3 minut aktywna przerwa w marszu} x 10 powtórzeń  + 5 minut marszu

5-7 tydzień:
Pn - marszobieg 40 minut.
Wt - marsz 15 minut + 15 minut bieg w swobodnym tempie + 20 minut dynamiczny marsz.
Pt -  marszobieg 45 minut (wydłużaj odcinki biegowe.)
So - marsz 10 minut + zabawa biegowa (2 minuty biegu w swobodnym tempie + przerwa w marszu 3 minuty }x10 powtórzeń) + 5 minut marszu

8-12 tydzień:
Pn - marszobieg 60 minut.
Wt - bieg truchtem 8 minut + 15 minut bieg w średnim tempie + 5 minut bieg truchtem + 10 minut bieg w żywym tempie + 10 minut bieg truchtem.
Pt - rozbieganie 30 minut (mówiąc wprost jest to bieg w którym tempo nie zakłóca czerpania przyjemności z biegania. Nie pojawia się zadyszka tylko niewielkie przyspieszenie rytmu oddechowego)
So - 15 minut bieg truchtem + zabawa biegowa (2 minuty biegu w żywym tempie + 2 minuty biegu bardzo wolnym truchtem }12 powtórzeń) + 5 minut biegu truchtem

14 osób dodało "Plan treningow…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Katarzyna Urbańska

Katarzyna

Warszawa

Dawid Stulgis

Dawid

Białystok

Zuza Michal

Zuza

Poznań

Samanta Szubielak-Chudzia

Samanta

Głowno

Anna Żoczek

Anna

Czechowice-Dziedzice

Piotr Popławski

Piotr

Gdańsk

Klaudia Dzik

Klaudia

Kraków

Katarzyna Myszkowska

Katarzyna

Wrocław

Michał H

Michał

Toruń

wszyscy

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Marcin Flądrewicz

Marcin

Zakopane

2008-12-25 20:31

A plan treningowy dla średnio - zaawansowanych??

Paulina B.

Paulina

Świdnik

2009-03-10 21:54

Mam zamiar zacząć postępować wg tego planu od następnego poniedziałku. Co z tego wyjdzie, zobaczymy - ale jestem naprawdę zdeterminowana. Od jakiegoś czasu w ogóle nie uprawiałam sportu, ze względu na zakaz lekarza, i zaczęło mi się to już mocno dawać we znaki. Jeśli młoda osoba dostaje zadyszki wchodząc pod, stromą bo stromą, ale jednak niezbyt wysoką górkę na drodze do szkoły, wyraźnie jest coś nie tak.

Dariusz Grzęda

Dariusz

Sokołów Podlaski

2009-03-11 12:04

słusznie , słusznie , nawet jak się ma pod górkę do szkoły mozna wyjść na ludzi ....biedne dziecko- w wieku 6 lat pod górkę.... to przez tych ......eeee jutro o tym pomyślę....

Michał H

Michał

Toruń

2010-02-27 18:40

Ja się podpisuję pod pytaniem kolegi o plan dla średnio zaawansowanych, z tej racji że od jakiegoś czasu systematycznie biegam 2 do 3 razy w tygodniu i co prawda chęci nie brak za to doświadczonego kierownika hmmm deficyt a nim kupie odpowiedni pulsometr z resztą bajerów pewnie minie milion lat bo byle co szkoda kupować z kolei fajny sprzęt to koszt rzędu 1100 zł , a taki plan pozwolił by piąć się w górę :)

Paweł Telega

Paweł

Szczecin

2010-06-01 02:27

Świetny plan biegowy, ale wolę swój :)
Od Poniedziałku do Niedzieli (codziennie) po 6KM

Magda Kadłubowska

Magda

Warszawa

2010-06-01 15:10

Pawle, od dawna tak? Nie nudzi Ci się?

Paweł Telega

Paweł

Szczecin

2010-07-09 18:11

Magda: Nie nudzi mi się ponieważ biegam różnie :) jeśli można to tak nazwać :)
Po za tym biegam od jakieś 15lat :]

Łukasz Bor...

Łukasz

Kostrzyn Nad Odrą

2011-06-13 01:09

Ale ludzie kochani dlaczego nie można odrazu sobie biegać dlugo a powoli?

a s

a

Szczecin

2011-06-13 08:57

bo jeżeli ktoś nie biegał parę miesięcy/lat to nie da rady przebiec1 km. Nie wspominając o tym, ze organizm nie lubi nagłych zmian, tylko musi się przyzwyczajać do wysiłku stopniowo

Łukasz Bor...

Łukasz

Kostrzyn Nad Odrą

2011-06-13 18:36

a jaką stusujecie dietę ??? jakieś warzywka?

agnessna

2012-07-04 11:03

Ja biegam od 5 lat, daje mi to dużo frajdy i przy okazji robię coś dla zdrowia. Jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z bieganiem to polecam stronę która zawiera wiele cennych wskazówek http://trenujmadrze.pl/

agnieszka neumeister

agnieszka

Gdańsk

2013-09-11 10:53

może ktoś chętny żeby zacząć razem biegać:-)okolice gdanska

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Dla kogo "Złota Piłka"? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl