Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Wodne »
» Pływaj jak Paweł Korzeniowski
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Pływaj jak Paweł Korzeniowski

Pływacy.com
Data publikacji: 2012-03-13

Tagi: nauka pływania, paweł korzeniowski, pływanie, style pływackie, trening pływacki

Wiesz, że jesteś w formie, bo ćwiczysz na siłowni i trenujesz aeroby. Ale na basenie już po kilku długościach masz serdecznie dość, a każdy Cię z łatwością wyprzedza? Multimedalista mistrzostw świata i Europy Paweł Korzeniowski radzi, jak poprawić technikę, by pływać z szybkością torpedy.

Galeria artykułu

Przychodzisz na basen, wiedząc, że jesteś w formie, bo biegasz, chodzisz do siłowni i świetnie się czujesz. Rozglądasz się i nie widzisz faceta, który wygląda lepiej od Ciebie. Jest dobrze. Płyniesz pierwszą długość, drugą... i musisz odpocząć. A niepozorny gość na torze obok nie tylko płynie szybciej, ale nie zatrzymuje się nawet na moment. Co jest do cholery?

Pływania nie nauczysz się na sucho

Najważniejsze jest czucie wody, którego nie da się opanować teoretycznie. To trzeba wypracować. "Trzeba przepłynąć dziesiątki, setki basenów, ale kiedy już je masz, wtedy prawie fruniesz nad wodą" - mówi Paweł Korzeniowski, czwarty zawodnik olimpiady w Atenach i właściciel imponującej kolekcji medali wszystkich kolorów zdobywanych na mistrzostwach Europy i świata (na rozgrywanych w sierpniu 2009 roku MŚ w Rzymie po raz kolejny poprawił rekord Polski na 200 metrów stylem motylkowym z czasem 1:53,23, zdobywając przy okazji srebrny medal). Zawodnicy, by czuć wodę, spędzają w niej po parę godzin dziennie. Skorzystaj z tego. Dowiedz się od najlepszych, jak nie dać się spławić gościowi na sąsiednim torze. "Na szybkie pływanie składa się wiele czynników - mówi Paweł Słomiński, trener Korzeniowskiego i naszej pływackiej kadry. - Jeden z nich dostajesz w prezencie od rodziców. To odpowiednia gęstość ciała". Pozwala Ci ona lekko układać się na wodzie i pokonywać jej opór najmniejszym nakładem sił. "Z naszych pływaków świetną gęstość ma Otylia Jędrzejczak" - mówi trener.

Możesz sam sprawdzić, czy byłbyś dobrym zawodnikiem. Połóż się na wodzie na plecach i utrzymuj się na powierzchni w bezruchu. Jeśli nie sprawia Ci to problemów, możesz planować karierę. Pod warunkiem że testu nie robiłeś w słonych wodach Morza Martwego. W nich utrzymasz się na powierzchni nawet w betonowych butach.

3000 km przebiegu

Paweł wskakuje do wody i na rozgrzewkę przepływa różnymi stylami 1200 metrów. Ładna rozgrzewka! My, ssaki lądowe, po takim dystansie z trudem wychodzimy na brzeg. Korzeniowski na treningach przepływa po kilka kilometrów. Przy budowaniu wytrzymałości jest to nawet 160-200 basenów.

"W sezonie Paweł pokonuje około 3 tysięcy kilometrów - mówi trener Słomiński. - To dzięki nim zawodnik czuje wodę i wie, jak płynąć najefektywniej". Tego nie da się wypracować w inny sposób. Nawet sprinterzy, u których bardziej liczy się siła oraz dynamika i którzy mogą spędzać w basenie mniej czasu, wypracowują czucie wody długim pływaniem. Dlatego Paweł co jakiś czas sięga po stojącą na brzegu butelkę z izotonikiem. "Pływanie bardzo odwadnia. Nie wolno czekać z uzupełnieniem płynów".

To sport, który w przygotowaniach wytrzymałościowych jest niestety nudny, szczególnie dla zawodników. Dlatego urozmaica się treningi bieganiem, jazdą na rowerze. Na szczęście nie jesteś wyczynowcem i już dużo mniejsza dawka sprawi, że będziesz w wodzie coraz szybszy. "Wystarczy 8 minut ciągłego pływania" - radzi Paweł Słomiński. - Z umiarkowaną prędkością, ale bez przerw na odpoczynek".

Takie tempo pozwoli również na poprawienie techniki. Zrób 4-5 takich odcinków na jednym treningu. "Nie ma znaczenia, czy będziesz je pokonywał jednym stylem, czy go zmieniał co 50 m" - mówi trener.

Śruba napędowa

"To dyscyplina o tak zwanej cykliczności ruchów. Wykonuje się ich tysiące i jeśli nauczymy się ich z błędami, to bardzo trudno pozbyć się takich nawyków" - mówi trener.

Najważniejszym elementem jest tzw. wysoki łokieć. W żadnej fazie pociągnięcia - czy to w stylu dowolnym, motylku, czy nawet żabie - nie może on być poniżej dłoni. "W kraulu dłoń wsuwasz do wody, a nie uderzasz nią o powierzchnię. Im mniejszy rozprysk, tym lepiej - radzi Korzeniowski. - Prostujesz ją w wodzie, robisz ruch z barku, wysuwając ją do przodu i zyskując kilka centymetrów". Dłoń wykonuje nacisk na wodę, ręka zgina się w łokciu, który musi być powyżej dłoni. Wyciągamy rękę też łokciem do góry. "Chodzi o to, by główną siłą napędową było przedramię. To ono, a nie ramię, nadaje szybkość".

Sześciotakt


Nogi zginają się w kolanach w niewielkim stopniu, a ruch wykonuje się z biodra. "Teraz pływa się 6-taktem, czyli sześć uderzeń nóg na dwa pociągnięcia ramion, tzn. jeden cykl prawa-lewa" - wyjaśnia Paweł. Łatwiejszy jest jednotakt: lewa ręka w wodzie, kopie prawa noga; prawa ręka w wodzie, kopie lewa noga. Daje to swobodę poruszania się w wodzie, ale jest mało dynamiczne i skuteczne.

"Tak pływało się 30 lat temu. Teraz przygotowanie wydolnościowe zawodników jest takie, że sześciotaktem pływa się też dystanse wytrzymałościowe" - mówi trener Słomiński.

Najtrudniejszy jest styl motylkowy, czyli popularny delfin. "Delfinista nie pływa tylko ramionami - wykonuje ruch całym ciałem po sinusoidzie. Jak delfin" - mówi Paweł, który najlepiej czuje się właśnie w tym stylu.

"Można próbować takiego ruchu, prześlizgując się na płytkiej wodzie nad liną - radzi trener. - Wynurzasz głowę, prześlizgujesz się, a kiedy głowa jest już po drugiej stronie i pod wodą, nogi masz w górze, nad przeszkodą". Największy błąd to ugięcie nóg powyżej 90 stopni i brak koordynacji. Kopnięcie nóg powinno być wykonane z wyciągnięciem rąk do przodu. Kolejne - przy pociągnięciu rąk pod wodą.

Szybkie nawracanie

Elementem, na którym pływak-amator może zrobić duże postępy podczas pływania w basenie, jest nawrót. Prawidłowo wykonany pozwala oszczędzić czas i siły. Oto 3 rzeczy, które trzeba opanować, aby zrobić to płynnie i bez marnowania cennych sekund:

1. W czasie nawrotu wydychasz powietrze nosem. Dzięki temu, kiedy jesteś do góry nogami, nie wleci Ci do nosa woda.
2. Przed ścianą robisz fikołka do przodu, zwijając się w kłębek. Trzymaj głowę przy klatce, a pierś przy kolanach.
3. Odbijasz się nogami, a potem przez śrubę wracasz do właściwej pozycji na wodzie. Nie dotyczy to pływania na grzbiecie.

Wyposażenie dodatkowe

Kolejne baseny zawodnicy pokonują z dodatkowym sprzętem: płetwami, łapkami czy deską. Każdy ma swój komplet na brzegu basenu. W płetwach i z łapkami Paweł płynie jak torpeda. "One wcale nie ułatwiają zadania - mówi. - Dają dodatkowy opór i trzeba włożyć sporo siły, by odpychać się od wody większą powierzchnią".

W płetwach wzmacniasz nogi i zwiększasz ruchomość w stawie skokowym, co przekłada się na szybkość. W łapkach lub z dodatkową bańką działasz na ramiona. Łapki mogą Ci też pomóc w nauce techniki żabki. Normalnie zakłada się je, wsuwając gumki mocujące na nadgarstek i środkowy palec. Spróbuj płynąć bez tego mocowania, opierając jedynie na nich dłonie, i tak pracować, by łapki nie spadały.

Można też pływać z deską pomiędzy nogami - podnosi ciało do góry, a całą pracę wykonują ręce. Stosuje się też kubki, które przymocowane do pasa działają jak hamulce.

Siłę robimy również na lądzie - mówi Paweł. - Wzmacniamy głównie obręcz barkową i brzuch. Trenujemy z gumami albo z niewielkimi ciężarami, z którymi robimy wiele powtórzeń". Mięśnie pływaka muszą być długie i elastyczne. Nie tylko dlatego, że krępa, mocno umięśniona sylwetka, mając gorszą gęstość, głębiej zanurzy się w wodzie. Również dlatego, że typowy trening siłowy przygotowuje organizm do symetrycznego napinania mięśni.

"W pływaniu ma miejsce charakterystyczna dwoistość - mówi trener Paweł Słomiński.- Pewne grupy mięśniowe pracują, kiedy inne, symetryczne do nich, muszą być rozluźnione. Np. kiedy prawa ręka bardzo ciężko pracuje pod wodą, wtedy lewa, przenoszona nad powierzchnią, powinna być rozluźniona. Ciężarowcy tego nie potrafią".

11 litrów pojemności


Najważniejsze mięśnie dla pływaka to brzuch. Trzyma tułów płasko na wodzie i nie pozwala na zbyt duże ruchy na boki. W okresie przygotowania wytrzymałościowego Paweł wykonuje nawet 20 serii po 50 brzuszków. Są to oczywiście ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha i bez zginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. U Korzeniowskiego widać każdą część "kaloryfera". Ale nic dziwnego - nic go nie zasłania. Paweł ma tylko 6,4% tkanki tłuszczowej.

Kolejne polecenia są dla mnie zupełnie niezrozumiałe. "Oddechowe trzy, pięć, siedem, rozpędzanie, dopłynięcie". Paweł wytłumaczył mi, że chodzi o pokonanie każdej pięćdziesiątki w innym rytmie oddechowym. W pierwszej bierze się oddech co trzy ruchy ramion, w drugiej co pięć itd., czasem aż do dziewięciu. Poprawia to wydolność oddechową, bez której do zmęczonych na ostatnich metrach wyścigu mięśni nie dotrze odpowiednia ilości tlenu. Pawłowi jest łatwiej - jego płuca mają aż 11 litrów pojemności! Przeciętny facet ma pięć.

Trening się powoli kończy. Cała grupa pływała wszystkimi stylami, nie było specjalizacji. "Amator też powinien tak trenować - mówi trener Słomiński. - Nie tylko nie będzie się nudził, ale równomiernie rozwinie wszystkie mięśnie". Tobie nuda raczej nie grozi. Będziesz zdziwiony coraz większą szybkością, z jaką pokonujesz kolejne baseny. A facet na sąsiednim torze, zamiast pływać, będzie główkował, jak Ty to robisz.

Mokra lekcja

Nie każdy umie pływać. Ale każdego można nauczyć. Wrzucanie na głęboką wodę nie jest dobrym sposobem na pierwszą lekcję, niezależnie od tego, czy uczysz dziecko, czy swoją dziewczynę. Zajęcia zaczynacie od rozgrzewki. Pobawcie się w wodzie w berka lub pograjcie w piłkę. Twoja uczennica powinna poskakać na większej głębokości i energicznie pomachać rękami. Dzięki temu oswoi się z nowym środowiskiem i rozrusza mięśnie. Nie może też zapomnieć o właściwym oddychaniu. Musi głęboko nabierać powietrza i po chwili mocno wypuszczać je nosem i ustami. Spróbuj też namówić ją do zanurzenia głowy - często osoby, które boją się wody, mają z tym problem. Można uczyć jej tego w domu pod prysznicem.

"W nauce pływania, kluczem do sukcesu jest poczucie bezpieczeństwa - mówi dr Agnieszka Ciszek, trenerka pływania. - Jeśli je zagwarantujesz, dziewczyna chętnie podda się szkoleniu".

Na początek leżenie na plecach. Podtrzymuj uczennicę rękami za kark i pupę. Woda nie może oblewać jej twarzy! Niech zacznie energicznie ruszać nogami (stopy lekko skierowane do środka, kolana proste). Kiedy zobaczysz, że płynie, przestań podtrzymywać ją rękami i uświadom jej, że płynie sama. Będzie z siebie dumna. Ale uwaga - cały czas musisz być obok i ją asekurować. Brodę niech trzyma przy klatce piersiowej, by woda nie zalewała jej nosa i oczu.

Kolejny krok to dołączenie pracy rąk. Nie musi tego robić w ruchu ciągłym. Niech po prostu co kilka sekund wykona obrót za głowę raz jedną, raz drugą ręką, nie przestając przy tym machać nogami. Jeśli to opanuje, kolejne style to tylko kwestia czasu.

Teraz próba pływania na brzuchu. W tej pozycji ręce powinny być wyciągnięte do przodu. Złap uczennicę za dłonie i zacznij ją delikatnie ciągnąć do przodu (idziesz tyłem). Niech od razu próbuje pracować nogami, jak przy stylu grzbietowym. Ważne, by nauczyła się rytmicznego oddechu: wdech nad wodą, wydech ustami i nosem w wodzie. Z czasem powinna nabierać powietrza, przekręcając głowę na bok.

Jeśli będzie płynąć samodzielnie, niech spróbuje popracować rękami. Dobrze jest zacząć od tzw. dokładanki. Jedna ręka jest wyprostowana, druga - zgięta w łokciu - wykonuje pociągnięcie pod tułowiem. Na koniec ruchu niech prostuje ją przed sobą i robi obrót drugą ręką. Powietrza nabiera się po stronie ręki, która jest w górze.

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

zona

2015-08-27 09:01

Pani Agnieszka amatorka cudzych mężów!!!!!

zona

2015-08-27 13:56

Pani Agnieszka Ciszek amatorka cudzych mężów

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl