Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Podstawowe elementy treningu maratońskiego
Który narciarz lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Podstawowe elementy treningu maratońskiego

Autor: AKTYWNI.PL  Data publikacji: 2009-08-31

Tagi: bieganie, buty do biegania, maraton, plan treningowy

Galeria artykułu

Jeśli poważnie myślisz o udziale w maratonie, przyda ci się trochę wiedzy o teoretycznej o elementach treningu biegowego.

OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa – bieg w pierwszym naszym zakresie tętna. Pierwszy zakres określa się jako podstawowy, podtrzymujący (75-82% wartości tętna maksymalnego, tj. około 130-150 ud./min). To właśnie nasze standardowe bieganie, ze spokojnym oddechem, bez pośpiechu i ścigania. Popularnie określa się, iż jest to tempo przy którym możemy swobodnie rozmawiać.

BCII – bieg ciągły w drugim zakresie ma charakter rozwijający (82-88% wartości tętna maksymalnego, tj. około 155-170 ud./min) Należy zaznaczyć, że intensywność (prędkość biegu) biegów ciągłych powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej tak by łagodnie podtrzymywać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania. Należy tak dobierać prędkość aby tętno nie przekraczało wartości tego zakresu. Na początku dokonuje się tego metodą prób i błędów aż uda nam się ustalić tempo biegu przy którym tętno będzie spełniało warunki II zakresu. Z doświadczeń wielu biegaczy wynika iż dobre efekty daje trening w II zakresie o długości 10-12km w tempie około 3 sekundy szybszym niż zakładane tempo maratonu. I dla przykładu jeżeli planujemy złamanie 3:00 w maratonie gdzie tempo wynosi 4:15-4:16/km nasz drugi zakres powinien odbywać się w tempie 4:12-4:13 ale uwaga! pod warunkiem, że podczas takiego treningu nasze tętno zawierać się będzie między około 155-170 ud/min. Jeżeli wykracza poza 170 ud/min oznacza to, że zakładany cel – czas maratonu jest dla nas obecnie zbyt szybki i po weryfikacji musimy skorygować na np. 3:15 w maratonie gdzie tempo wynosi około 4:37, a nasze tempo w II zakresie powinno być około 4:32-4:33/km. Ten element treningu uczy nas trzymania równego tempa na dłuższym odcinku, cecha bardzo przydatna podczas maratonu.

WB – wytrzymałość biegowa - zalicza się do niej biegi ciągłe w tzw. trzecim zakresie intensywności (88-92% wartości tętna maksymalnego, tj. około 175-185 ud./min) Prędkość tak się dobiera, by zakłócała równowagę tlenową, przebiegała na granicy progu przemian beztlenowych. Wykonywany trening w zakresie o najwyższym stopniu intensywności w formie biegu ciągłego ma charakter wybitnie rozwijający możliwości wysiłkowe. Celem WB jest przesuwanie w górę progu przemian beztlenowych, by przy jak najwyższej prędkości organizm zachowywał równowagę tlenową, pozwala to na kontynuację szybkiego biegu w długim czasie. Stosuje się tutaj często tzw. tysiączki czyli 8-10 odcinków długości 1000m z przerwami w truchcie 4 minuty. Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tego elementu treningu na stadionie. Drogą do sukcesu jest wykonywanie wszystkich odcinków w takim samym czasie, dlatego mimo świeżości i początkowej lekkości nie należy pierwszych odcinków robić za szybko.

W zależności od wieku nasze zakresy tętna mogą się zmieniać: Tętno maksymalne (Hrmax) oblicza się na podstawie : 220- wiek

CR - cross - to biegi ciągłe w terenie o różnej konfiguracji nawierzchni np. pofałdowane tereny leśne itp. Wysiłek, pomimo niskiej prędkości biegu, posiada znamiona pracy wykonywanej w drugim i trzecim zakresie intensywności, dzięki temu można rozwijać OWB i WB. Najlepiej wykonywać na pętli 1-1,5km z kilkoma podbiegami i zbiegami. W pierwszych próbach wykonywania tego treningu (cross pasywny) wykonujemy go spokojnie aby przyzwyczaić nogi i układ oddechowy do zróżnicowanego terenu. Po 2-3 tygodniach szlifowania tego elementu wykonujemy go szybciej (cross aktywny) atakując podbiegi, pokonując teren z większą dynamiką.

Wycieczka biegowa – klucz do sukcesu w maratonie szczególnie wśród amatorów. To bieg w I zakresie ale charakteryzujący się długim okresem trwania (minimum 2-2,5 godziny). To właśnie podczas wycieczki biegowej nasz organizm przyzwyczaja się do długotrwałego biegu. Ponieważ jest to czasochłonny trening warto dla odmiany i odpoczynku umysłu szczególnie od znanych terenów biegowych wybrać się w nowe miejsca, mało uczęszczany przez nas las, na nowe ścieżki biegowe itp. Pozwoli to zniwelować monotonię długiego treningu i jak sama nazwa treningu wskazuje niech to będzie dla nas wycieczka biegowa. Bardzo ważnym punktem podczas tego treningu jest uzupełnianie płynów. Możemy to zrobić zabierając ze sobą butelkę z wodą mineralną, baton energetyczny lub izotonik. Szczególnie latem musimy zadbać by nasz organizm nie odwodnił się. Idealnym dniem do wykonywania tego treningu jest niedziela z dwóch powodów: mamy więcej czasu niż w tygodniu a przede wszystkim prawie wszystkie maratony rozgrywane są w niedziele, dzięki temu przyzwyczajamy i „programujemy” nasz organizm do większego i dłuższego wysiłku właśnie na niedzielę.

SB - siła biegowa - są to różne formy skipów A, B, C, wieloskoków i podbiegów pod górę. Długość odcinków od 40-200 wykonywanych w seriach. Najlepiej elementy siły biegowej łączyć z treningiem ogólnego biegania w I zakresie. Celem tych środków jest kształtowanie siły mięśniowej oraz poprawnej techniki biegu. Standardowo wykonuje się ten element treningu na podbiegu długości około 100-150m o nachyleniu 10-15 stopni. Wykonujemy od 8-10 powtórzeń biegając truchtem z podbiegu.

Źródło: Artur Kujawiński dla Poznań Maraton

7 osób dodało "Podstawowe ele…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Dariusz Rybi

Dariusz

Górny Mokotów

Michał H

Michał

Toruń

Marta Malec

Marta

Pabianice

Agnieszka Sławińska

Agnieszka

Warszawa

Arek O

Arek

Warszawa

Robert Czaja

Robert

Gniezno

Aga Przybyl

Aga

Poznań

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który narciarz lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl