Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Półmaraton dla początkujących
Która ma piękniejsze włosy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Półmaraton dla początkujących

Autor: AKTYWNI.PL  Data publikacji: 2010-03-22

Tagi: plan treningowy, półmaraton, trening

Galeria artykułu

Od czasu do czasu lubisz pobiegać? Może trenujesz już regularnie, ale nie pokonałeś jeszcze bariery godzinnego biegu lub chcesz wrócić do formy po dłuższej przerwie? Trzy miesiące wystarczą, byś przygotował się do półmaratonu.

Półmaraton to bieg na dystansie 21km - jak sama nazwa wskazuje jest to połowa dystansu maratońskiego. Przygotowując się do półmaratonu powinieneś najpierw dojść do tego, by twój tygodniowy kilometraż wynosił co najmniej 15-25km. Jeśli dotychczas nie biegałeś wcale, to może być dosyć trudne - proponujemy skorzystać z naszego planu dla zupełnych nowicjuszy. Jeśli jednak masz już za sobą co najmniej jeden sezon biegowy, a tylko brak ci doświadczenia w biegach długich - spróbuj posłużyć się następującym grafikiem:

Tydzień 1: 4 biegi po 4km, 1 bieg 6km

Tydzień 2: 3 biegi po 4km, 2 biegi po 6km

Tydzień 3: 3 biegi po 4km, 1 bieg 6km, 1 bieg 8km

Tydzień 4: pierwszy bieg 4km, potem 8km, potem dwa razy po 4km i na koniec tygodnia 10

Tydzień 5: 4km / 6km / 4km / 4km / 12 km

Tydzień 6: 6km / 6km / 6km / 6km / 14km

Tydzień 7: 6km / 8km / 6km / 6km / 16km

Tydzień 8: 6km / 8km / 6km / 6km / 18km

Tydzień 9: 6km / 8km / 6km / 6km / 19km

Tydzień 10: 6km / 8km / 6km / 4km / 20km

Tydzień 11: 6km / 8km / 6km / 4km / 10km

Tydzień 12: 4km/ 8km/ 4km / 3km/ 21km

Plan zakłada 5 treningów w tygodniu. Na początku będziesz pracował nad zwiększeniem dystansu, potem stopniowo wyodrębni się jeden trening znacząco dłuższy niż pozostałe. Najlepiej zaplanować go na dzień wolny od pracy - co dla większości z nas oznacza: na weekend. 2 dni powinny być wolne od treningów - rezygnowanie z odpoczynku nie przyśpieszy twoich postępów. Mięśnie budowane są w czasie regeneracji, a nie samego biegu. Jeden z nich najlepiej zaplanować bezpośrednio po najdłuższym biegu tygodnia. Tak więc dla przykładu dniem wolnym może być poniedziałek (po niedzielnym długim biegu) i piątek (po cyklu trzech treningów dzień po dniu).

W czasie długiego biegu możesz potrzebować picia, zwłaszcza, jeśli trenujesz latem. Nawet nieznaczne odwodnienie organizmu ma widoczny wpływ na nasze możliwości fizyczne.

Jeśli trening będzie wydawał się dla ciebie za trudy, pamiętaj, że w każdym momencie masz prawo przejść do marszu, zwłaszcza, jeśli mierzysz się z długim dystansem po raz pierwszy w życiu. Nie rezygnuj więc zupełnie, a po prostu przemaszeruj kilka minut i wróć do truchtu.

Ważne jest również, aby świadomie koncentrować się tylko na jednym czynniku: prędkości lub długości biegu. W tym wypadku twoim celem jest wydłużenie dystansu, więc nie przesadzaj z podnoszeniem tempa - być może w pierwszym momencie nie będzie to dla ciebie problem, ale efekty mogą pojawić się w czasie treningu zaplanowanego na dzień czy dwa później.

3 osób dodało "Półmaraton dla…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Mariusz Grobelny

Mariusz

Rybnik

Sonia Leśniewska

Sonia

Sosnowiec

Michał H

Michał

Toruń

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która ma piękniejsze włosy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl