Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Zdrowa forma »
» Przykładowa dieta
Najlepszy biegacz świata? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Przykładowa dieta

Autor: Anna Kalinowska  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: dieta, dzienny jadłospis, kalorie, program żywienia Zdrowa forma

Galeria artykułu

Poniższy program żywienia został przygotowany dla kobiet, w wieku około 23-25 lat, o wzroście 165-170 cm, masie ciała 55-60 kg i średniej aktywności fizycznej (około godziny dziennie). Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zostało przewidziane na ok. 2300 kcal.

*uwaga: do powyższego jadłospisu wskazane jest spożywać dodatkowo ok. 2 l wody mineralnej (najlepiej niskozmineralizowanej) dziennie.
Podane cyfry oznaczają kolejno: ilość (g) oraz przybliżoną wartość kaloryczną (kcal)

dzień 1
śniadanie
- woda mineralna (na czczo) 100/0
- chleb żytni razowy (2 kromki) 80/180
-margaryna (2 płaskie łyżeczki) 10/54
Twarożek z warzywami:
- serek wiejski light 150/127
- rzodkiewka (7 szt.) 70/10
- papryka czerwona (oczyszczona) 50/14
- szczypiorek 5 /1,5
- herbata owocowa 200/0
II śniadanie
Bułka z wędliną:
- kajzerka 60/178
- margaryna 10/53
- polędwica sopocka  30/50
Warzywa:
- pomidor  100/14
- sałata  15/2
- ogórek  100/15
sok jabłkowy  200/90
Obiad
Pierś z kurczaka z pieczarkami
- mięso z kurczaka (bez skóry)   200/200
- pieczarki świeże  150/20
- mąka pszenna (1 łyżeczka)  5/17
- czosnek   2/3
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki)  10/88
- jogurt naturalny 3% (2 łyżki)  40/28
Ziemniak gotowany (duży)  150/120
Sałatka z czerwonej kapusty:
-kapusta czerwona oczyszczona  250/67
- sok cytrynowy (łyżeczka)  6/2
-cukier (1/2 łyżeczki)  5/17
- olej słonecznikowy (łyżeczka) 5/36

Podwieczorek
Jogurt owocowy (2,7% tłuszczu) 100/99
jabłko   200/68
grejpfrut  350/81
figi suszone  50/150
Kolacja
Kanapki z jajkiem gotowanym:
- chleb żytni razowy (2 kromki)  80/180
- serek twarogowy pełnotłusty (homogenizowany) 20/32
- jajko kurze całe (1/2 gotowanego)  30/40
Sałatka z kalafiora i groszku:
- kalafior    100/23
- groszek zielony, konserwowy  60/38
- papryka czerwona  80/22
- majonez light (2 łyżeczki) 14/62
- jogurt naturalny 3% tł. (2 łyżki) 40/28
- koper zielony 4/1
- pestki dyni 10/58
herbata owocowa 200/0
suma: 2258,5 kcal

dzień 2
śniadanie
woda mineralna na czczo  100/0
pieczywo tostowe graham (2 kromki) 80/120
serek twarogowy homogenizowany  60/100
Sałatka owocowa:
- banan (1/2) 100/70
- pomarańcza  200/80
- jabłko (1/2)  100/34
- jogurt naturalny (3%tł.) ½ kubka  75/51
- sok cytrynowy  3/1
herbata owocowa  200/0
II śniadanie
Bułka z makrelą wędzoną
- bułka grahamka (1szt) 60/155
- makrela wędzona 50/111
Warzywa:
-papryka czerwona 50/14
-sałata  30/4
Sok pomidorowy 200/40
Obiad
Schab duszony z curry:
-wieprzowina, schab b/k  140/244
- mąka pszenna (łyżeczka)  6/20
- cebula  30/10
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 8/70
- przyprawa curry 4/9
Ziemniaki gotowane (2 średnie) 200/154
Surówka z marchwi i jabłka:
- marchew (2szt)  160/32
- jabłko (1/2 średniego)  100/34
- sok cytrynowy 4/1
- jogurt naturalny 3% tł. (2 łyżki) 40/27
herbata owocowa  200/0
podwieczorek
jogurt owocowy 3% tł.   100/100
płatki kukurydziane   50/200
jabłko   200/68
kiwi (2szt)  140/67
kolacja
Ryż z owocami:
- ryż biały, gotowany  100/350
- truskawki 100/40
- jogurt naturalny 2% tł.  200/120
- cukier ( 2 łyżeczki) 10/40
suma: 2366 kcal

dzień 3
śniadanie
woda mineralna  100/0
Musli z mlekiem:
- musli z owocami suszonymi 80/200
- mleko 1,5%tł.  200/95
-pomarańcza   200/64
II śniadanie
Chleb z pastą paprykową:
-pełnoziarnisty chleb żytni (2 kromki) 80/180
-ser biały   20/40
-czerwona papryka  10/3
-papryka w proszku  5/1
-sok  z cytryny (½ łyżeczki) 2/0,5
-pieprz  3/0,5
- pomidor  100/14
obiad:
Ryba morska pieczona:
- filet z mintaja  160/120
- mąka pszenna  6/20
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki)  8/70
Ziemniaki pieczone 100/80
Sałata lodowa z oregano:
- sałata lodowa 50/7
- sok cytrynowy  5/2
- cukier ( 2 łyżeczki)               10                               20
- musztarda                            5                                 7
- czosnek                                2                                 3
- bazylia mielona                    4                                 10
- olej słonecznikowy              5                                 50
- kompot z wiśni (wiśnie, cukier) 260                       185
podwieczorek:
Pieczone bakłażany:
bakłażany                               300                             75
oliwa z oliwek(2 łyżeczki)     8                                 70
czosnek                                  2                                 3
świeże oregano                       5                                 0,5
sok pomidorowy                    200                             40
napój z koncentratu owoców róży 300                     120
(owoce róży, cukier)
kolacja:
knedle ze śliwkami:                390                             579
(- ziemniaki, mąka pszenna, jajka, śliwki, masło, cukier puder)
napój z marchwi i białych porzeczek 220                  241
suma: 2300,5 kcal

dzień 4
śniadanie
Chleb żytni razowy (2 kromki) 80                            180
serek homogenizowany owocowy 150                     215
kiwi                                        70                               34
banan (1/2)                             100                             70
kawa (z mlekiem i cukrem)    250                             177
II śniadanie
omlet z szynka:                      150                             401
(2 jajka, 50g szynki, 10g margaryny, 20g mleka)
obiad
-łosoś saute                            180                             245
(200g filetów rybnych, 10g oleju, 4g mąki)
- gotowane warzywa z kluskami 200                                    311
(marchew, pietruszka, seler, kapusta włoska, fasolka szparagowa, por, cebula, mąka, masło, koperek, nać pietruszki, majeranek, jajko, gałka muszkatołowa)
herbata owocowa                   200                             0
podwieczorek
sałatka grecka:
-pomidor                                100                             14
- sałata lodowa                       50                               7
- ogórek                                  100                             15
- ser feta                                 50                               108
- oliwa z oliwek(2 łyżeczki)   8                                 70
kolacja:
Kopytka ziemniaczane           200                             340
(ziemniaki, mąka pszenna,  jajko)
napój z jabłek i śliwek            200                             102
suma: 2289 kcal

dzień 5
śniadanie
bułka grahamka                      60                               155
oliwa z oliwek (2 łyżeczki)    10                               88
ser żółty tłusty                                   30                               94
pomidor                                  100                             14
ogórek                                    100                             15
sałata                                      30                               4
napój z jabłek i miodu            200                             150
II śniadanie
śledź w śmietanie                   170                             339
(filety śledziowe, cebula, śmietana, cukier, jabłka)
Chleb żytni razowy (1 kromka) 40                            90
obiad:
Wątróbka smażona z cebulą:  120                             198
(wątroba wieprzowa, mąka, cebula, olej rzepakowy)
marchew z groszkiem             160                             150
(marchew, groszek konserwowy, masło, śmietanka 9%, cukier, sól)
ziemniaki puree                      200                             210
(ziemniaki, mleko, nać pietruszki)
herbata owocowa                   200                             0
podwieczorek:
Sernik z rodzynkami              100                  342
truskawki                               100                  36
melon                                     200                  39
kawa                                       200                  4
śmietanka do kawy (9% tł.)   20                    3
kolacja:
Sałatka pieczarkowa:
pieczarki                                 150                  20
cebula                                     30                    10
olej z pestek winogron           5                      45
pietruszka                               10                    6
ocet winny                             5                      1
chleb razowy(2 kromki)         80                    180
mleko kozie                            200                  144

suma: 2307 kcal
dzień 6
śniadanie:
sok pomarańczowy                200                             90
kanapka z wędliną:
- kajzerka                                60                               178
- masło roślinne                      8                                  45       
- szynka gotowana                 40                               65
pomidor                                  100                             14
papryka czerwona                  50                               14
sałata                                      30                                5
herbata owocowa                   200                             0
II śniadanie
jabłka pieczone z konfiturą    135                             154
(jabłka, konfitura, cukier puder)
napój z mleka i malin             200                             270
(mleko, maliny, cukier)
obiad:
zupa koperkowa                     250                             67
(włoszczyzna, śmietanka 9%, mąka, koperek)
kasza gryczana                       100                             359
brukselka                                100                             59
marchew                                 100                             41
herbata owocowa                   200                             0
podwieczorek:
sałatka z bobu:
- bób gotowany                      200                             160
- jabłko                                   100                             57
- czerwona papryka                100                             28
- oliwa z oliwek(2 łyżeczki)   8                                 70
kasza jaglana                         50                               175
napój z dyni                           200                             215
(dynie, cytryna, cukier)
kolacja:
Duszone warzywa:
brokuły                                   100                             37
marchewki                              100                             41
cebulka                                   50                               15
masło roślinne (2 łyż.)            8                                 45
sok jabłkowy                          100                             45
ziemniaki                                75                               60
ser pleśniowy                         20                               57
herbata owocowa                   200                             0

suma: 2366 kcal
dzień 7
śniadanie:
sok z czarnej porzeczki          200                             90
chleb żytni razowy (2 kromki) 80                             180
margaryna                              10                                45                               
jajko kurze (gotowane na miękko) 60                       80
pomidor                                  100                             14
rzodkiewka (5 szt.)                50                               8
kakao:
-mleko 1,5% tł.                       200                             95
- kakao bez cukru  (2 łyżeczki) 10                             45
orzechy laskowe                     10                               70
II śniadanie
Sałatka szopska:
- ser feta                                  20                               43
- czerwona papryka                100                             28
- cebula                                   50                               18
- oliwa z oliwek (4 łyżki)       16                               140
- pomidor                               100                             14
- ogórek                                  100                             15
- sól ,pieprz mielony
obiad:
kasza jęczmienna pęczak        100                             381
filet z halibuta saute               100                             121
pietruszka (1 łyż.)                   5                                 3
masło (1 łyż.)                          5                                 37
sok z cytryny (2 łyż.)             12                               4
kalafior z beszamelem            270                             193
(kalafior, masło, mleko, mąka, jajko)
kompot z agrestu                    150                             153
podwieczorek:
bułka grahamka                      60                               155
Gazpacho:
sok pomidorowy                    200                             40
bulion                                     100                             7
1 łyżka oliwy z oliwek           4                                 35
cebula                                     50                               19
ogórki                                     100                             15
papryka                                  100                             28
sok z ½ cytryny                      24                               8
czosnek                                  10                               15
sól, pieprz
orzechy pistacjowe                 20                               124
kolacja:
Melony z szynką:
melon                                     200                             32
szynka                                    30                               81
suma: 2345 kcal

opracowanie: Anna M. Kalinowska

 

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Najlepszy biegacz świata? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl