Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Rower w treningu biegowym
Które wydarzenie ważniejsze? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Rower w treningu biegowym

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: jazda na rowerze, jogging, rower, trening biegowy

Galeria artykułu

Rower nie jest już tylko jednym ze środków lokomocji. Powoli staje się sposobem na życie, bez którego wielu nie wyobraża sobie normalnego funkcjonowania. Przyszła i do nas moda, która w krajach rozwiniętych zakorzeniona jest głęboko i od dawna.

Coraz częściej na trasach, ulicach czy w lesie widać kolorowo ubranych ludzi entuzjastycznie manifestujących swoją miłość do dwóch kółek. Tu powstają pytania czy biegacze to oddzielna grupa będąca w opozycji do rowerzystów? Czy biegaczowi wypada grzeszyć jazdą na rowerze i czy w ogóle ma to przełożenie na formę biegową? Bilans wypada nadzwyczaj dodatnio, a szczegóły znajdziecie poniżej.

Na początek kilka podobieństw miedzy biegaczami i kolarzami, które będą dowodem przemawiającym na korzyść stosowania roweru przez biegaczy długodystansowych. Pierwszym parametrem rzucającym się w oczy jest VO2 max, czyli maksymalne zużycie tlenu. Zarówno biegacze jak i kolarze na wysokim poziomie charakteryzują się wysokimi wartościami tego wskaźnika. Jest on spowodowany między innymi wysokim stężeniem hemoglobiny we krwi, ale również wysoką efektywnością układu sercowego i układu oddychania. By nie być gołosłownym przedstawiam kilka przykładów.

Porównanie wartości VO2 max wybranych kolarzy i biegaczy:
- Marco Pantani (kolarz) 102 ml/kg/min
- Eddy Merckx (kolarz) 77
- Lance Armstrong (kolarz) 83.7
- Jarmila Kratochvilowa (lekkoatletka) 72.8
- Sebastian Coe (lekkoatleta) 82.6

Jak widać żaden z zawodników nie musi się tych parametrów wstydzić. Obie grupy posiadają także podobne wskaźniki, jeśli chodzi o spoczynkową częstość skurczów serca, które w skrajnych przypadkach osiągają wartości poniżej 30 uderzeń na minutę (bradykardia). Należy pamiętać, że kolarze tak jak maratończycy, czy ultra-maratończycy pracują podczas zawodów nieprzerwanie przez kilka godzin. Fakt ten wymusza wybitne przygotowanie organizmu pod względem różnych form wytrzymałości: ogólnej, specjalnej czy siłowej.
Oczywiście biegacz nie będzie bił rekordów życiowych stosując sensu stricto trening kolarski, ale możemy wykorzystać tę formę realizując cele pośrednie, takie jak wytrzymałość ogólna czy wytrzymałość siłowa. Rower możemy zastosować także podczas okresu przejściowego, czyli w roztrenowaniu. Odchodzimy wtedy od biegania i staramy się „wygasić" formę biegową uprawiając inne dyscypliny - miedzy innymi kolarstwo.

Trzy formy wykorzystania roweru:
1 - jako trening podstawowy w okresie przejściowym (roztrenowanie)
Jest to czas, w którym trening nie podlega ostrym zasadom i reżimowi, a daje dużo swobody jeśli chodzi o dobór środków. Mogą to być różne formy zastępcze, takie jak pływanie, narty czy gry zespołowe, ale śmiało możemy poświecić więcej czasu jednej dyscyplinie i tu rower nadaje się świetnie. Jego wielką zaletą są mniejsze obciążenia aparatu ruchu, co nie jest bez znaczenia po całym sezonie, w którym zapewne nie raz twoje stawy kolanowe i kręgosłup były mocno przeciążone. Robiąc co drugi czy trzeci dzień kilkunasto lub kilkudziesięciokilometrową przejażdżkę dajemy naszemu organizmowi szansę regeneracji po trudach sezonu jednocześnie nie zaniedbując go za bardzo. Wypełniamy główne założenie na ten okres, czyli podtrzymujemy parametry wydolności tlenowej i utrzymujemy aparat ruchu w stanie ciągłej używalności. Poza tym jesteśmy w nieco innym środowisku, gdzie większa prędkość i szybciej zmieniające się krajobrazy wpływają pozytywnie na naszą psychikę. Z pewnością w tak przeprowadzonym roztrenowaniu szybciej nabierzemy apetytu na bieganie niż dalej stosując trening biegowy, a zmniejszając tylko jego objętość i intensywność. Należ pamiętać, aby faktycznie był to czas regeneracji organizmu, więc nierozsądne będzie „nabijanie" zbyt dużej ilości kilometrów.

2 - jako trening zastępczy w czasie niewielkich kontuzji
Ten sposób przygotowania stosowało już wielu biegaczy z bardzo dobrym skutkiem. Kontuzja zawsze wybija z rytmu treningowego i psuje wiele krwi zawodnikowi, który w niedługim czasie traci efekty wielomiesięcznej pracy. Jest wiele rozwiązań w takim przypadku i zależą one przede wszystkim od rodzaju kontuzji. Często wykorzystuje się do tego specjalne trenażery lub pływanie, jednak rozwiązania te są trudne do realizacji dla biegaczy amatorów z powodu braku odpowiednich urządzeń. Rower jest przyrządem raczej ogólnie dostępnym i świetnie nadaje się w takich sytuacjach. Drobne urazy stopy, stawu kolanowego czy przeciążenia kręgosłupa mogą wykluczyć zawodnika z treningu biegowego, ale z jazdy na rowerze już niekoniecznie. Tu nie ma przeciwwskazań do ograniczeń objętości treningu, a ewentualnie należy modelować intensywnością, gdy zmusza nas do tego dany uraz. Znany biegacz młodego pokolenia Marcin Chabowski - mistrz Europy juniorów w biegu przeszkodowym w ubiegłym roku doznał dolegliwej kontuzji stawu kolanowego uniemożliwiającej przez 10 miesięcy (sic!) trening biegowy. Jednak Marcin cały czas podtrzymywał formę poprzez jazdę na rowerze. Stosował kilkudziesięciokilometrową jazdę w płaskim terenie przy średnim tętnie 160 ud/min, co w założeniu miało podtrzymać wydolność tlenową na przyzwoitym poziomie oraz pokonywał około dwudziestu kilometrów w pagórkowatym terenie leśnym, czego konsekwencją miało być utrzymanie parametrów wydolności beztlenowej. Była to praca o charakterze interwałowym przy tętnie przekraczającym 180 uderzeń na minutę. Marcin stosował także pływanie oraz ćwiczenie siłowe na górne partie mięśni. Dziś jest już mistrzem Polski w biegu przełajowym oraz wicemistrzem kraju w biegu na 10 000 metrów w kategorii seniorów, a okres startowy jeszcze się nie skończył. Jestem daleki od stwierdzenia, że to wszystko dzięki treningowi kolarskiemu. Ale pozwolił on podtrzymać dobre wskaźniki fizjologiczne oraz układ mięśniowy w nienagannym stanie.

3- jako trening uzupełniający (dodatkowy) w okresie przygotowawczym
W treningu tak naprawdę chodzi o jedno - o efekt końcowy, czyli rezultat na zawodach. Spektrum środków treningowych dostępnych dla zawodników i trenerów jest ogromne i tylko od nich zależy jaką drogę wybiorą. Osobiście jestem zwolennikiem stosowania treningu wszechstronnego, który pozwala wydłużyć karierę i zapobiega przedwczesnemu „wypaleniu".
Wiąże się to ze stosowaniem szerokiego wachlarza bodźców w zakresie środków treningu biegowego, ale także skłania do sięgania po inne dyscypliny i formy ruchu. Jeśli na przykład w Twoim programie treningowym rano znajduje się siła biegowa natomiast wieczorem bieg ciągły w drugim zakresie to warto by się zastanowić czy nie lepiej jest zamienić siłę biegową na kilkudziesięciominutową  jazdę rowerem w mocno pagórkowatym terenie? Być może nie trzeba dokonywać tej zamiany w każdym mikrocyklu, ale tylko w co drugim? W obu przypadkach mamy do czynienia z wytrzymałością siłową jednak robimy to różnymi sposobami. Oczywistym jest, że tradycyjna siła biegowa ma o wiele bardziej specjalistyczny charakter, jednak z biegiem lat jej wykonywanie może przysparzać wielu urazów... Następnym rozwiązaniem może być podtrzymywanie wytrzymałości tlenowej. W okresie przygotowania ogólnego - gdy realizujemy duży kilometraż, śmiało można wykorzystać trening kolarski zastępując długie niedzielne rozbiegania także długą przejażdżką rowerową.

Zasady przeprowadzenia jednostki treningowej o charakterze tlenowym się nie zmieniają, a więc podstawa to nie przekraczać progu przemian anaerobowych (beztlenowych), którego wartość odnosząc do tętna jest indywidualnie zróżnicowana, ale generalnie wynosi 170-180 uderzeń na minutę i z wiekiem się obniża. Czas trwania jazdy powinien być analogiczny do czasu trwania rozbiegania. Świetnym pomysłem może być także zastosowanie treningu interwałowego na rowerze. Po kilku kilometrach rozgrzewki w stałym spokojnym tempie, przechodzimy do odcinków o zmiennej prędkości. Przykładowo przyśpieszamy na około minutę by potem „ puścić" na 30 sekund. Cykl taki powtórzmy 15-20 razy a efekty będą szybko zauważalne.
Jazda na rowerze (w odróżnieniu od biegu) odbywa się przy mniejszym kącie w stawie kolanowym, co oznacza, że główna praca przenosi się na inne aktony mięśniowe. Pobudzanie tych części mięśnia spowoduje, że będą się uaktywniały (pomagały) w czasie biegu, a co za tym idzie synergia ta wywoła poprawę wyniku. Jednak z wykorzystaniem roweru wiąże się pewne zagrożenie, które łatwo można zneutralizować. Właśnie mniejszy kąt w stawie kolanowym w pracy kolarskiej może spowodować pewne zniekształcenie techniki biegowej - na przykład obniżenie środka ciężkości w czasie biegu.  Jerzy Górski były zawodnik triatlonu, obecnie trener tej dyscypliny, radzi jak temu zapobiec. „Zaraz po zejściu z roweru należy wykonać podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, a następnie rozbiegać parę minut bądź wykonać kilka przebieżek. Z pewnością uchroni nas to przed wyrobieniem złych stereotypów ruchowych".

W treningu każdej dyscypliny jest ważne by być otwartym na różne formy i zawsze szukać najlepszych rozwiązań. Szukając, często błądzimy i dochodzimy do absurdu naiwnie wierząc, że uzyskamy pożądany efekt.  Jednak czasami lek na nasz problem znajduje się bardzo blisko i jest bardzo prosty.

1 osób dodało "Rower w trenin…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Maria Sojka

Maria

Łódź

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Grzegorz Zwierzchoń

Grzegorz

Warszawa

2009-03-23 10:37

"Jazda n ... " powinno zostać wyboldowane bo jest bardzo istotne dla biegaczy.

Tomek Kałuża

Tomek

Łódź

2009-04-04 12:20

Ja traktuję jazdę na rowerze jako trening uzupełniający do treningów sztuk walki, jednocześnie doskonale urozmaica często treningi w dojo. Równie poważnie traktuje także treningi biegowe. Często obie aktywności wykonuję jedna po drugiej, np jadę na bieżnię rowerem ok 20 km, a potem biegam ok 6 km i ponownie wsiadam na rower na następne 20 km. Taka aktywność doskonale buduje sprawność ogólną.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Które wydarzenie ważniejsze? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl