Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Rozciąganie PNF
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Rozciąganie PNF

Pływacy.com
Data publikacji: 2012-07-09

Tagi: prioprioreceptive neuromuscular facilitation, rodzaje rozciągania, rozciąganie, rozciąganie pnf, rozgrzewka, stretching

Mogłoby się wydawać, że głównym czynnikiem, który ogranicza ruchomość w stawach jest długość mięśni, ścięgien czy powięzi (tkanka łączna). Nie jest to do końca prawda, gdyż zakres ruchu w dużej mierze zależy również od pracy układu nerwowego...

Galeria artykułu

W szczególności dużą rolę odgrywają wyspecjalizowane zakończenia nerwowe znajdujące się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego). Pełnią one fukncje systemu wczesnego ostrzegania - gdy mięsień, lub inne tkanki zostają rozciągnięte (lub skurczone) do niebezpiecznego zakresu, następuje wysłanie impulsu nerwowego, w celu zatrzymania dalszego ruchu. Dalsze rozciągnięcie jest fizycznie możliwe bez zerwania mięśnia, jednak nasz układ nerwowy broni się, działając tym samym jak zawór bezpieczeństwa.
 
W tym miejscu na pomoc przychodzi PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść. Można powiedzieć, że uzywając PNF w pewnym sensie oszukujemy układ nerwowy i wykorzystujemy jego mechanizmy obronne do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej. Jest wiele metod wykorzystania idei PNF, ale w praktyce najczęściej stosowane są jej trzy rodzaje:
 
1) Contract-Relax (CR) - napnij - rozluźnij
Rozciągany mięsień jest dorpowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości. Następnie następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Podczac skurczu, można pozwolić na skrócenie mięśnia, na przykład delikatne cofnięcie rozciąganej nogi - skurcz jest więc izotoniczny, a nie izometryczny. Faza skurczu trwa co najmniej 5-6 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości.
 
2) Hold-Relax (HR) - przytrzymaj - rozluźnij
Metoda bardzo podobna do wspomnianej wcześniej Contract-Relax. Jedyna różnica polega na tym, że charaker skurczu jest tym razem izometryczny - nie pozwalamy na skrócenie mięśnia.
 
3) Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC) - napnij - rozluźnij - napnij mięśnie antagonistyczne
Kolejne rozwinięcie metody Contract-Relax. Pierwsza część cyklu jest identyczna (pasywnie na granicę ruchomości -> izotoniczny skurcz -> rozluźnienie), jednak dokładamy do niej nową część, w której dla odmiany następuje skurcz mięśni antagonistycznych. Po 5-6 sekundach są one rozluźniane i cały duży cykl zaczyna się od nowa.
 
Innym rodzajem PNF jest dodanie rozciągania balistycznego (np. dynamicznego wymachu nogą) do zestawu napnij - rozluźnij. Metoda ta stwarza jednak duże ryzyko kontuzji, a znajduje zastosowanie jedynie u mocno zaawansowanych i gibkich sportowców (np. sztuki walki, taniec), nie będzie więc dalej omawiana w tym artykule.
 
Jak to robić?
Znamy już mniej więcej podstawowe zasady PNF, teraz pozostaje odpowiedz na pytanie: jak zastosować je w praktyce? Całą metodę najłatwiej będzie omówić na przykładzie.
 
Jednym z bardziej znanych ćwiczeń rozciągających mięśnia dwugłowego uda (lub inaczej: zginania w stawie biodrowym) jest rozciąganie z partnerem, leżąc na plecach. W tradycyjnej wersji (stretching statyczny) podajemy jedną nogę partnerowi, druga w tym czasie zostaje na ziemi. Partner powoli przesuwa naszą nogę w kierunku głowy, aż do granicy ruchomości i tam ją przytrzymuje przez jakiś czas (15 sekund, aż do 2 minut). Dla łatwiejszego wyobrażenia zamieszczamy zdjęcie:
 
W wersji PNF po dociągnięciu nogi do granicy ruchomości następuje izometryczny/izotoniczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc inaczej: nasz partner próbuje przesunąć naszą nogę dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), ale my mu w tym aktywnie przeszkadzamy. Po około 5-7 sekundach, następuje zmniejszenie nacisku przez partnera i rozluźnienie rozciąganego mięsnia - nigdy w odrowtnej kolejności (!). Zabieg ten stwarza trochę więcej luzu w stawie i pozwala na (ponowne) statyczne przesunięcie rozciąganej nogi na granicę ruchomości, która tym razem jest nieco dalej, niż za pierwszym razem. Potem cykl powatarza się od nowa - kolejny skurcz izometryczny i rozluźnienie rozciąganego mięśnia.
 
Badania naukowe i ludzkie doświadczenia mówią, że PNF jest najskuteczniejsze, gdy wyżej wymieniony cykl powtarza się ok. 6-8 razy, co daje ok. 90-120 sekund pracy. Wynika to między innymi z czasu potrzebnego do rozciągnięcia powięzi mięśniowej, który jest dłuższy niż w przypadku mięśnia. Sam czas efektywnego rozciągania można ocenić również w inny sposób: kiedy kolejny cykl przestaje dawać widoczne efekty, można skończyć ćwiczenie.  
 
Ćwiczenie z partnerem jest skuteczniejsze, gdyż dużo łatwiej zachować poprawną formę ćwiczeń i skupić się na samym rozciąganiu.  Mimo to rozciąganie PNF można też stosować samemu - przykład identycznego ćwiczenia, ale wykonywanego samodzielnie na zdjęciu poniżej:

Dlaczego PNF?
Badania naukowe (choć nie wszystkie) sugerują, że rozciąganie metodą PNF jest skuteczniejsze w powiększaniu zakresu ruchu, niż tradycyjne metody - głównie porównywane jest  do rozciągania statycznego. Jest ono też bardziej bolesne i wymaga dużo większego zaangażowania ze strony rozciągającego. Coś za coś.
 
PNF działa szczególnie dobrze wsród osób sztywnych, silnych i o dużej masie mięśniowej. Dobry przykład przytoczył kiedyś Kelly Starrett z mobilitywod.com - czy statyczne rozciąganie (np. skłon do wyprostowanej nogi na barierce) może pomóc rozciągnąć mięsień dwugłowy uda ludziom, którzy potrafią podnosić ogromne ciężary w martwym ciągu? Jeżeli mięsień ten jest w stanie udźwignąć kilkaset kilogramów obciążenia, to czy przyłożenie kilku kilogramów w skłonie może pomóc go rozciągnąć? Ozcywiście, że nie. Dlatego tez trzeba szukać alternatywnych metod - w tym przypadku PNF spisuje się znakomicie.
 
Uwagi
Niestety nie ma róży bez kolców. PNF obciąża układ mięśniowy, dlatego nie powinno się go stosować po ciężkim treningu, kiedy mięśnie są mocno zmęczone. Rozciąganie po lekkim, lub średniomocnym treningu to najlepszy czas na zastosowanie tej metody. Zdarza się czasami, że zawodnicy poświęcają całą jednostkę treningową rozciąganiu. Wtedy podstawą jest dobra rozgrzewka - rozciąganie PNF na zimno może przynieść więcej szkody niż pożytku.
 
Rozciąganie metodą PNF nie należy do najprzyjemniejszych. Można nawet powiedzieć, że bardziej przypomina walkę psów niż spokojną medytację. Mimo to, ból ma też swoje granice, więc jeżeli podczas rozciągania zaczynasz słabnąć, lub niektóre części Twojego ciala zaczynają blednąć, lub drętwieć, jest to znak od organizmu, że coś jest nie tak i natychmiast należy przerwać ćwiczenie. Sugerowane dwie minuty pracy nad rozciąganiem jednej płaszczyzny nie musi być robione w jednym ciągu. Czasami dyskomfort wynika z przyjęcia złej pozycji i przerwanie, a następnie ponowne rozpoczęcie ćwiczenia może wyeliminować wszystkie problemy.
 
PNF na pewno jest świetną metodą rozciągania. Stosowanie jej w prawidłowy sposób może diametralnie poprawić ruchomość stawów i pośrednio przyczynić się do poprawy wyniku sportowego. PNF nie powinno się postrzegać jednak, jako alternatywy dla rozciągania statycznego, aktywnego, czy dynamicznego - jest to natomiast dobre uzupełnienie dla całokształtu pracy nad gibkością i w ten sposób powinno być traktowane.
 
Paweł Rurak

1 osób dodało "Rozciąganie PNF" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Joanna Wu

Joanna

Poznań

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl