Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Rozgrzewka przed biegiem
Najlepszy biegacz świata? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Rozgrzewka przed biegiem

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: bieg, bieganie, rozgrzewka, rozgrzewki

Galeria artykułu

Rozgrzewka biegacza dzieli się na dwie części: ogólną i specjalistyczną.

Do ogólnej zalicza się wszechstronne przygotowanie całego ustroju do wysiłku (ściślej nieokreślonego). Przeważnie jest to kilkuminutowy bieg truchtem lub bieg w swobodnym tempie. Często też wykorzystuje się zespołowe gry sportowe. Jest to czas gdy układy: oddechowy i krążenia, wchodzą na wyższy poziom działania. Zaś układ mięśniowy podwyższa temperaturę, co korzystnie wpływa na stan jego gotowości. Po takim wprowadzenie najczęściej stosuje się tzw. rozciąganie, czyli szereg ćwiczeń i pozycji gimnastycznych mających na celu zwiększenie elastyczności mięśni zakresu ruchu w stawach. Są to ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc.

         


Część specjalistyczna poprzez różne ćwiczenia i przebieżki ma za zadanie przygotować bezpośrednio nasz organizm do intensywnego wysiłku, który za chwilę będzie naszym udziałem. Długość tej części zależy od poziomu zaawansowania biegacza. Im wyższy tym więcej ćwiczeń biegacz powinien zastosować. Główne środki (ćwiczenia) tej części to skipy a, b, c, wieloskoki, podskoki oraz przebieżki różnej długości i intensywności. Oczywiście ćwiczenia powinny mieć charakter rozgrzewki a nie treningu. A więc objętość musi być relatywnie mała a przerwy pełne.

Przykładowa rozgrzewka do biegu na 5, 10 km dla biegaczy początkujących i średniozaawansowanych:
1- bieg truchtem z przejściem w swobodny (rytmowy) bieg 10 do 20 minut (zależnie od poziomu zaawansowania).
2- ćwiczenia w truchcie: {krążenia ramion, skipy a, c, b co 3 krok, przeskoki z nogi na nogę, krok odstawno-dostawny, bieg tyłem}wszystko około 5 minut.
3-  przebieżka około 100 metrów w swobodnym tempie.
4- gimnastyka: ćwiczenia w pozycjach stojąc, klęcząc, siedząc i leżąc: skłony, wypady, krążenia i opady. Około 10- 15 minut.
5- przebieżki 50 i 100 metrów w tempie szybszym od startowego.
6- przebieżka minimum 200 metrów w tempie startowym lub nieco szybszym.
Między przebieżkami możesz dalej wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Po ostatniej przebieżce powinieneś mieć około 5-8 minut przerwy do samego startu.

Robert Adamski

4 osób dodało "Rozgrzewka prz…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Joanna Wu

Joanna

Poznań

Anna Żoczek

Anna

Czechowice-Dziedzice

Lilianna Etterle-Biederman

Lilianna

Kraków

Agnieszka Sławińska

Agnieszka

Warszawa

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Joanna Krawczyk

Joanna

Warszawa

2009-04-15 14:42

A jak powinna wyglądać rozgrzewka przed startem na dłuższym dystansie? Np. do półmaratonu?

marcin lepa

marcin

Kraków

2011-07-22 16:46

a jakie są rozgrzewki dla kogoś kto biega 0 godzinie 4:50 rano i biega 30min?????

Magdalena

2012-08-06 13:31

czyli godzine mam się rozgrzewac, (i 10-20 minut w tej rozgrzewce biegac) aby się rozgrzać do .. biegania na dystansie 5 km? idiotyczne.

biegacz

2012-08-06 22:12

to jest rozgrzewka do zawodów chyba :)

Janczu

2013-02-20 18:37

No ja się nie śpieszę z bieganiem i mi się to bardzo podoba...

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Najlepszy biegacz świata? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl