Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Rozstęp mięśnia prostego brzucha - rozpoznanie i ćwiczenia
Która ładniejsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Rozstęp mięśnia prostego brzucha - rozpoznanie i ćwiczenia

Twoj-Trening.pl
Data publikacji: 2012-03-26

Tagi: ciąża, mięśnie brzucha, płaski brzuch, rozstęp mięśnia prostego brzucha

Rozstęp mięśnia prostego brzucha jest to rozejście się obu mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej. Może on powstać w okresie ciąży, najczęściej w ostatnim trymestrze, w wyniku zwiększonego wydzielania homonów „porodowych” - relaksyny i elastyny mających działanie rozluźniające tkanki okołostawowe, zmiękczające mięśnie, ścięgna, więzadła.

Galeria artykułu

Mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis) dzieli się na dwie części, położone symetrycznie po obu stronach linii pośrodkowej ciała i złączone ze sobą silnym pasmem łącznotkankowym- kresą białą (łac. linea alba). Kresa biała tak jak i cały mięsień rozpięta jest pomiędzy wyrostkiem mieczykowatym mostka a spojeniem łonowym. Poszerza się ona stopniowo; w okolicy pępka jest mniej więcej dwa razy szersza (ok. 2—2,5 cm) niż u góry (ok. 1—1,5 cm). 

W przypadku gdy mięśnie brzucha są słabe, mało elastyczne (brak ćwiczeń przed ciążą i w ciąży) często po porodzie nie dochodzi do samoistnego powrotu mięśnia do prawidłowego położenia i pozostaje wyczuwalny palpacyjnie rozstęp wzdłuż kresy białej.

Jako główne czynniki ryzyka można wymienić: duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, kolejne ciąże, nadmierny przyrost masy ciała, otyłość a szczególnie „słaby gorset mięśniowy” (zaliczamy do niego mięśnie: brzucha, grzbietu, pośladkowe, klatki piersiowej).

Badania dowodzą że u kobiet, które jeszcze przed zajściem w ciążę wykonywały systematyczny trening fizyczny, w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, rozstęp mięśnia prostego brzucha po porodzie nie wystąpił!

Jeżeli chcesz dowiedzieć się czy ten problem dotyczy również ciebie przebadaj się sama!

Jak to zrobić:

POZYCJA: Połóż się na plecach z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych oraz stopami opartymi na podłożu (koc, mata, dywan). Ułóż palce dłoni na brzuchu w linii środkowej na wysokości pępka prostopadle do niego, lekko naciśnij na brzuch.

RUCH: Powoli unieś głowę i barki nad podłoże oraz zwróć uwagę jak zachowują się Twoje palce dłoni. 

WYNIK: W przypadku rozstępu mięśnia prostego brzucha wyczujesz palpacyjnie rozluźnioną kresę białą (palce zagłębiają się w kierunku trzewi jamy brzusznej), natomiast po bokach powinnaś wyczuć napięte brzuśce obu mięśni prostych.

Test uznaje się za dodatni, jeśli 3 palce lub więcej mieszczą się w przestrzeni pomiędzy brzegami napiętych mięśni prostych i jest to określane jako szerokość powyżej 2 cm (w przybliżeniu przyjmuje się szerokość jednego palca jako 1 cm). 

RUCH KOLEJNY: Następnie wykonaj test w tej samej linii- na kresie białej- powyżej i poniżej pępka.

Dodatni wynik testu należy skonsultować z ginekologiem lub fizjoterapeutą bądź jeśli masz problem z jego wykonaniem czy oceną zgłoś się do jednego z nich!

Po zdiagnozowaniu rozstępu mięśnia prostego brzucha należy rozpocząć odpowiednie ćwiczenia, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty zajmującego się takimi przypadkami lub udać się na specjalne zajęcia dla kobiet po ciąży, podczas których instruktor powinien zwrócić na to uwagę.

Ćwiczenia, w tym trening mięśni brzucha, rozpoczyna się dopiero po okresie połogu, trwającym od 6 tygodni (poród naturalny) do 8 tygodni (cesarskie cięcie), ponieważ trzeba pozwolić organizmowi wrócić do równowagi hormonalnej. Początkowo należy ćwiczyć w miarę swoich aktualnych możliwości i nie forsować nadmiernie mięśnia prostego brzucha. Rozpoczęcie zbyt intensywnych ćwiczeń może prowadzić do powiększania się rozstępu. Bardzo istotna jest także modyfikacja typowych ćwiczeń mięśni brzucha.

Wzmacnianie mięśnia prostego brzucha rozpoczynamy od specjalnego ćwiczenia, którego opis znajduje się poniżej:

POZYCJA: Połóż się na plecach z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych oraz stopami opartymi na podłożu. Obejmij rękoma brzuch z dwóch stron.

RUCH: Podczas powolnego wydechu unieś samą głowę i równocześnie obiema rękami przysuń mięśnie proste do linii środkowej ciała. Głowę możesz unosić tylko do momentu, w którym nie dochodzi jeszcze do uwypuklania się brzucha. Następnie powoli opuść głowę na podłoże i rozluźnij mięśnie podczas wdechu.

(

Redukcja rozstępu mięśnia prostego brzucha trwa przy systematycznie  prowadzonych treningach, minimum 3 razy w tygodniu, od 4 miesięcy do roku czasu w zależności od indywidualnych uwarunkowań genetycznych organizmu (dane z własnego doświadczenia z klientkami). 

Po okresie połogu powinnaś wzmocnić zarówno mięśnie brzucha jak i inne mięśnie posturalne („gorset mięśniowy”), dlatego zachęcam do konsultacji z wykwalifikowanymi osobami, które pomogą Ci ułożyć BEZPIECZNY oraz EFEKTYWNY trening. Wzmacniając je poprawiasz wygląd ciała, ujędrnisz je, uzyskasz prawidłową postawę, zapobiegniesz bólom np. kręgosłupa oraz szybciej wrócisz do dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Zapamiętaj!

Jeśli planujesz ciążę zacznij od systematycznego treningu i zdrowej diety. Jesteś w ciąży i nie masz przeciwwskazań do wykonywania wysiłków fizycznych, nie zwlekaj i zapisz się na gimnastykę, pilates lub yogę dla kobiet w ciąży. Wzmocnisz, uelastycznisz mięśnie całego ciała, zmniejszysz dolegliwości ciążowe, poprawisz samopoczucie.

Jeżeli cieszysz się już swoim maluszkiem w domu, zbadaj się lub wybierz się do specjalisty i bądź świadoma swojego ciała zanim wybierzesz się na jakiekolwiek zajęcia fitness!

Tekst: Aneta Bar, specjalistka działu FitMama firmy Twoj-Trening.pl 

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

natala

2015-06-23 00:03

Przylacze sie do pan mocno aktywnych przed ciaza. Tak jak i wy mialam brzuch-miesnie jak za stali, brzuch ktorego wszystkie dziewczyny mi zazdroscily. Zachodzac w ciaze bylam pewna ze tak wysportowany brzuch z mocnymi miesniami bez problenu poradzi sobie z ciaza. Otoz jeszcze w 7 mc brzuch byl malutki i nagle zaczal szybko rosnac, miesnie dalej trzymaly dzieki czemu do konca ciazy mialam wciecie w tali !! Niestety wszystko poszlo do przodu. Po ciazy wyszedl pepek i rozstep miesni nrzucha. Wydaje mi sie ze takie miesnie sa za malo elastyczne zeby sobie poradzic z ciaza. Po poltora roku samodzielnych cwiczen nadal mam odleglosc na wysokosci pepka sporo conajmniej na dwa palce, jednak przy podnoszeniu z pozycji lezacej bez uzycia rak miesnie ladnie trzymaja brzuch i nie wychodzq. A wczesniej tak bylo. Sama wie nie wiem czy troche zazegnalam problem czy jak ... ?

Ania

2015-07-21 11:48

Czy ktoś z Was zna sprawdzonego specjalistę w Krakowie, który pomoże mi za pomocą odpowiednich ćwiczeń pozbyć się rozstępu mięśni prostych brzucha?

kasi

2015-10-25 16:04

Ja też mam rozstęp i przepuklinę pępkową po ciąży bliźniaczej... jestem 1,5roku po porodzie a dalej przepuszczają mnie w sklepach i wołają do kas pierszeństwa ;/ Generalnie jestem szczupła więc brzuch wygląda bardzo ciążowo. Przed ciążą byłam aktywna, basen min.3xtyg., czasem codziennie... nie uchroniło mnie to przed rozejściem mięśni... Proszę przytoczyć te badania na które się Pan powołuje, chętnie zajrzę do źródła.

Ania

2015-11-13 22:54

Również borykałam się z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Przed ciążą byłam aktywna, ale nie super aktywna, fitness 2 razy w tyg, czasem basen. Jak zaszłam w ciążę zapisałam się na zajęcia dla kobiet w ciąży. Ćwiczyłam dwa razy w tygodniu w grupie ok. 10 dziewczyn pod czujnym okiem fizjoterapeuty. Dziecko urodziło się duże, ponad 4 kg, brzuchol ogromny, pępek wylazł w ostatnim miesiącu. Po okresie połogu od razu zaczęłam ćwiczenia poporodowe. Byłam trudnym przypadkiem, rozejście na trzy palce. Ćwiczenia poprawiły sytuację diametralnie - w zasadzie mięśnie się zeszły, no może była jakaś mała przerwa na jeden ciasny palec. Zajęło mi to prawie rok, ćwiczenia dwa razy w tygodniu na sali, plus co jakiś czas intensywnie w domu, i czasem plastrowanie. Udało się, więc wierzę w umiejętności terapeutów i ciężką pracę. Polecam gorąco po porodzie jak najszybciej zacząć odpowiednio ćwiczyć. Jestem z Warszawy, nie trudno znaleźć tu miejsca, które pomogą uporać się z tym problemem wyłącznie za pomocą ćwiczeń. Pozdrawiam.

aro8519

2015-11-25 21:26

Widze ze sama nie jestem... 2 lata po urodzeniu moich blizniaczek a xopiedo pare tygodni temu mnie internet uswiadomil gdzie lezy moj problem.... nie bylam super aktywana przed ciaza ale juz w 4 miesiacu mnie pytali czy juz rodze... teraz jestem okwzgledem wagi tylkp ten brzuch wciaz ciazowy.... ale zaczelqm swoja walke a pierwsze co moje drogie mozecie zrobic to przestac unikac sklonow! Czy po cos xo lezy na ziemie czy by zalozyc buty czy podnoesc sie tak z bzucha. Traktujcie sie tak jak byscie wciaz byly w ciazy. Gdy sie macie schyloc to tak jak by brzuch wciaz byla przy wstawaniu sie przeturlajcoe na bok i dopiero wtedy a gwarantuje zw zobaczycie pierwsze efekty i to dosc szyblo ale nie zapomnijcie tez o prostych podstawowyxh cwiczeniach. Gdyz pierwsze efekty zobaczyc bedzie mozna szybko ale tak jak ktoras z was powyzej napisale do calkowitego zamkniecia moze byc dluga droga...

Justyna Czudek Fit Flow

2016-02-20 09:29

Ciekawy artykuł. Podobnie jak callmebarb myślę, że intensywne ćwiczenia fitness (zarówno przed, jak i po ciąży) mogą sprzyjać wystąpieniu separacji mięśni prostych brzucha po porodzie. Wykonywanie ogromnej ilości powtórzeń krótkich spięć brzucha nie działa tez dobrze na kręgosłup. Myślę, że prawdziwa siła to umiejętność zarówno silnego napięcia, jak i rozluźnienia mięśni. Pomogą w tym ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, pompki, podciąganie na drążku, marsze, sprinty, ćwiczenia w podporach angażujące brzuch oraz oddychanie torem brzusznym, które rozluźnia całe ciało. Jeśli będziemy przeciążać mięśnie wykonując kilkaset "brzuszków" dziennie, będą one permanentnie spięte i niefunkcjonalne. http://fitflow.com.pl/plaski-…

Ewa

2016-03-22 20:00

Bardzo ciekawy tekst oraz wypowiedzi forumowiczek. Ja zbagatelizowałam swoją przepukline ciążową, gdyż chirurg stwierdził, że tak właśnie wyglada brzuch po ciąży i mam po prostu ćwiczyć w pasie. Przed ciążą miałam wspaniale wyćwiczony brzuch i całe ciało - jak wiele osób tu piszących. Pępek wyszedł mi, gdy brzucha jeszcze praktycznie nie było - około 3-4 miesiąca (naprawdę!). Teraz córcia ma 4 lata, ja nadal w dobrej formie (choć na brzuchu się specjalnie nie skupiam), została przepuklina pępkowa. Za 2 tyg. idę na konsultacje do specjalisty, bo chciałabym zajść w drugą ciążę, a obawiam się, że z tak osłabionym brzuchem mogą być poważne przeciwskazania. Czy któraś z pań przechodziła ciążę z przepukliną po pierwszej ciąży?

Ewa

2016-03-24 13:18

Witam, przejrzałam wiele portali, blogów i stron o sporcie i moja uwagę zwrócił fakt, że najwięcej problemów z rozejsciem się mięśni brzucha maja panie, które od zawsze ćwiczyły, miały przed ciążą wysportowane sylwetki i piękne brzuchy... Śmiem twierdzić, że to jest właśnie problem, jestem po 40stce, rodziłam swego syna w 36 roku życia, moja aktywność fizyczna była raczej średnia i moje mięśnie brzucha zeszły się niezauważalnie, nie pamiętam tego momentu, kiedy były takie jak przed zajściem w ciążę, zapytałam też wszystkie znajome, które uprawialy sport sporadycznie tak jak ja i urodziły dzieci i okazało się, że większość z nich nawet nie wiedziały, że mięśnie mogą się nie zejść po porodzie a i tak u wszystkich z nich mięśnie były na swoim miejscu bez problemu... Bardzo mnie to zastanawia czy zbyt rozwinięte mięśnie brzucha nie są przyczyną, że po porodzie nie chcą się zejść?

domi

2016-05-28 21:21

Sporo nas tutaj.. ja rowniez bylam bardzo aktywba przed ciaza, miesnie brzucha jak skala.. dziecko urodzilo sie malenkie ale brzuszek byl spory. rozejscie nad pepkiem na 1 palec - sama nie wiem czy z takim rozejsciem cos moge zrobic? polozna i ginekolog nie zalecali zadnych specjalnych cwiczen i raczej stwiedzili, ze tak to juz zostanie i bardziej sie nie zejdzie. Jest szansa wrocic do tego stanu sprzed ciazy? dzieki!

Joanna

2016-06-27 09:58

Witam Czy ktoś na forum mógłby polecić rehabilitanta z okolic Katowic, Gliwic bądź Tarnowskich Gór w sprawie rehabilitacji rozstępu mięśni prostych brzucha lub chirurga ? Pozdrawiam

Aga

2016-07-18 23:05

Ja niedawno wróciłam od lekarza. Także mam rozejście mięśni brzucha. Gdy zapytałam lekarza, jak o możliwe, skoro zawsze ćwiczyłam (zarówno przed, jak i po ciąży), to powiedział, że wbrew pozorom to właśnie u kobiet aktywnych najczęściej występuje ta dolegliwość. Teraz czeka mnie konsultacja u rehabilitanta i mam nadzieję, że uda się wszystko naprawić jedynie ćwiczeniami.

Jagoda

2016-07-20 16:18

Witam jestem 2 lata po porodzie i też mam rozejscie mięśni brzucha na 1-1,5 palca czy wiecie jakie ćwiczenia robić nie lubię biegać po lekarzach i chce zacząć biegać wiecie może czy mogę z tym biegać

Marta

2016-07-27 09:01

Większość kobiet po ciąży mierzy się z tym problemem... U mnie też występował, ale wybrałam się do fizjoterapeuty. Gabinet Fizjospot poleciła mi znajoma. Pomyślałam sobie - czemu nie, warto spróbować. Poszłam i p. Aleksandra bardzo mi pomogła :)

emi

2016-11-20 02:56

Bzdura z tym niecwiczeniem przed ciaza. Z mojego doswiadczenia wlasnie kobiety, ktore nie cwiczyly, nie maja problemu z rozstepem. Wlasnie my, drobne, szczuple kobiety, z wycwiczonym kaloryferem mamy problem. Bo jak jakas pani jako nastolatka miala 60 cm, pozniej przybrala I przed zajsciem w ciaze miala juz 80 cm, gdzie brzuch mial czas na rozciagniecie sie przez kilka lat I miala 104 cm w 9 m-cu, to przybrala w obwodzie 30%. Ja wazylam 44 kg przed zajsciem w ciaze, w talii mialam 58 cm, a w dniu porodu 108 cm, to w obwodzie powiekszylam sie o 70% okolo. Jest roznica? Jest. Malo tego - miesien wytrenowany, to sie nie naddal, wiec puscila kresa. I co to za bzdury, ze trenujacym sie nie przydarza?

Niska

2017-06-28 17:08

Piękny brzuch po ciąży to nie jest tylko marzenie - zobaczcie, co można zrobić, jak pojawi się rozstęp mięsni prostych brzucha po narodzinach dziecka http://lepszytrener.pl/blog-t…

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która ładniejsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl