Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Trening na siłowni dla początkujących
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Trening na siłowni dla początkujących

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: atlas, cardio, hantle, odżywka, plan treningowy, siłownia, trener, trening, ćwiczenia dla początkujących

Galeria artykułu

Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy przede wszystkim zgłosić się do lekarza by uzyskać potwierdzenie o braku przeciwwskazań do zajęć tego typu. Następnym krokiem, zaraz po przekroczeniu progu siłowni, jest pytanie o trenera, który pomógłby ustalić odpowiedni plan treningowy. Są oni odpowiednio przygotowani do tego, aby powiedzieć nam co, jak i kiedy. Jeśli takiej możliwości nie ma, musisz radzić sobie sam, ale należy robić to z głową.

Oto kilka wskazówek:
1- Jeśli miałeś długą przerwę w treningu lub w wysiłku fizycznym w ogóle, to poświęć kilka jednostek treningowych na wdrożenie się w normalny rytm treningowy. Jest to absolutnie niezbędne szczególnie wtedy, gdy miałeś bardzo długą przerwę w treningu i masz sporo kilogramów nadwagi. Zdarzały się sytuację, gdy klient siłowni na pierwszym treningu na  skutek wygórowanych ambicji lądował w szpitalu ze stanem przedzawałowym. A więc na początek trenuj raczej na urządzeniach cardio zamiast dźwigać ciężary, jednak niech to będzie wysiłek o niskiej i średniej intensywności. Całość powinna zając około 30 minut.

Wyjazdy studenckie

2 - Gdy zapał nie mija i masz za sobą kilka treningów o charakterze aerobowym (cardio) czas przejść do ćwiczeń siłowych. Jednak wykonuj je w zdecydowanej większości na atlasach. Ćwicząc na nich możesz się skupić na walce z ciężarem nie myśląc o stabilizacji i asekuracji tak jak jest to w przypadku sztangi czy hantli.
3 - Staraj się używać urządzeń, w których zaangażowanych jest wiele stawów i wiele grup mięśniowych. Unikaj izolacji (operowanie ćwiczeniem na jednym mięśniu ewentualnie jednej grupie mięśniowej).
4 - Po kilku tygodniach ćwiczeń na atlasach możesz sukcesywnie wprowadzać ćwiczenia z hantlami i sztangami. Jednak rób to z odpowiednim ciężarem i jeśli jest to możliwe przy ciągłej asekuracji instruktora lub współćwiczącego.

 

                               

 

Przykładowy program treningowy dla osób początkujących:
1-2 tydzień: 3-4 razy w tygodniu 30 minut wysiłku aerobowego (cardio). Najlepiej jeśli będziesz wykorzystywał urządzenia, które angażują wiele partii mięśniowych, czyli wiosła i orbitreki.
3-6 tydzień: Wykonuj trening siłowy trzy razy w tygodniu (plan ćwiczeń poniżej) i ewentualnie jeden dodatkowy trening cardio.
- w ramach rozgrzewki od 6 do 10 minut cardio.

Ćwiczenia siłowe:
- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc - atlas
- Ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym - atlas
- Prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc - atlas
- Zginanie podudzi w stawie kolanowym leżąc lub siedząc - atlas
- Wyciskanie nad głowę siedząc - atlas
- W zwisie na drabince lub w podporze na atlasie wznosy nóg ugiętych w stawach kolanowych w kierunku brody
- Na rzymskim krześle opady tułowia
- Wspięcia wysoko na śródstopiu stojąc na pierwszym szczeblu drabinki
- 10 minut cardio przy niskiej intensywności
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami około minuty. Obciążenia dobierz tak aby pierwsza seria w ćwiczeniu była wprowadzająca zaś w trzeciej, ostatnie powtórzenia musza być lekko wymuszone.
7-12 tydzień: Zostań przy 3 treningach siłowych i jednym cardio w tygodniu jednak w programie zastosuj kilka ćwiczeń ze sztangą i hantlami.
- rozgrzewka 10 minut cardio

Ćwiczenia siłowe:
1- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej leżąc na ławce płaskiej.
2 - przyciąganie sztangi do klatki piersiowej trzymanej nachwytem w opadzie tułowia stojąc.
3 - wyciskanie nogami platformy w górę w przód siedząc - suwnica.
4- zginanie podudzi w stawach kolanowych leżąc - atlas.
5 - wznosy ramion z hantlami bokiem w górę stojąc.
6 - zginanie przedramion w stawie łokciowym z hantlami stojąc. Dodatkowo możesz wprowadzić ruch odwracania przedramienia w momencie zginania.
7 - prostowanie przedramion w stawie łokciowym stojąc. Atlas - wyciąg górny.
8 - Wznosy nóg w górę w leżeniu tyłem trzymając się prostymi ramionami za pierwszy szczebel drabinki.
9 - Opady tułowia na rzymskim krześle.
10 - Wspięcia na palce trzymając sztangę na udach w pozycji siedząc.
- cardio 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 12 powtórzeń. Przerwa wypoczynkowa około minuty. Obciążenia dobierz tak jak we wcześniejszym planie. Jeśli wykonasz ten lub podobny plan treningowy w sposób sumienny to możesz pokusić się o podział jednostek treningowych na konkretne grupy mięśniowe.

5 osób dodało "Trening na sił…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Michał H

Michał

Toruń

Grzegorz :)

Grzegorz

Gliwice

ryszard klepacz

ryszard

Częstochowa

Jakub Wiśniewski

Jakub

Lublin

Artur Nowak

Artur

Puławy

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Sebastian Nawrot

Sebastian

Radom

2009-11-07 09:33

jeśli chciałbyś trenować z trnerem personalnym to jest to płatne i troche kosztuje. zależy od rejonu Polski i kosztuje od 30-200zł za godzinę.

pablo

2011-09-19 19:21

mam problemy powazne z kregoslupem czy moge cwiczyc na silowni

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2011-09-19 22:23

jak poważne i czego dotyczą ? Prawdopodobnie możesz, ale pod ścisłym nadzorem wykwalifikowanego instruktora.

ziemool

2011-09-23 20:09

Czy zestaw można wykonywać na zmianę? Chodzi mi o to, czy mogę zrobić po jednej seri ze wszystkiego, po kolei, cztery/ razy, a nie po 4 serie?

Bartek

2012-01-05 21:57

Witam Prosze o jakiś plan ćwiczeń chce zacząć a nie wiem od czego mam 17 lat waże 70kg wzrost 182cm jak ćwiczyć co brać by poprawić sylwetkę pozdrawiam..;)

palermo444

2012-02-06 15:39

dokladnie ciezko sie wdrozyc bo sie wszyscy patrza krzywo

woitass

2012-05-28 22:00

Czy ten program dotyczy rowniez osob z duza nadwaga? Mam 187 cm i 125 kg. 30 lat.

Radziu

2012-08-10 00:51

Mam 16 lat, zaczynam chodzić na siłownię. Mam problemy z częścią lędźwiową kręgosłupa, lekarz zabronił mi ćwiczeń ze sztangą na stojąco i innych mocno obciażających plecy. Mógłby mi ktoś podać tak zmodyfikowany plan bym mógł go robić?

Tom

2012-11-02 21:10

Do zapisywania treningów na siłowni w dzienniku treningowym online polecam stronę http://tomektom1.unixstorm.or…

rumcajs

2012-12-19 19:09

Witam. Zapraszam wszystkich na mój blog . atletyczne-cialo.blogspot.com

Leszek

2014-05-16 10:51

Małe uzupełnienie.Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jednego po drugim bez przerwy albo z przerwą trwającą nie dłużej jak 15 sekund i wykonuje się po kolei np 7 ćwiczeń jak w Twoim planie: na klatkę, plecy, nogi itp - taki 1 obwód. Potem odpoczywa się ok 3 minut i znowu powtarza się taki obwód. Najlepiej jest zacząć właśnie od takich 2 obwodów i takie 3 treningi w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu można dodać trzeci obwód (3 serie każdego z ćwiczeń). W trzecim tygodniu dodać 4 obwód. Takie stopniowanie trudności wprowadza dobry nawyk by podnosić sobie poprzeczkę z w kolejnych treningach. http://www.trenerok.pl/plan-w…

Natalia

2015-06-06 14:41

Kurczę sypiecie tutaj tymi nazwami, a może tak wystarczy trochę ruchu i dobra dieta i efekty przyjdą same? Teraz jest moda na siłownie zewnętrzne http://www.fitpark.pl/silowni… i to jest też dobry sposób, aby nabrać formy czy tez zrzucić zbędne kilogramy. Na siłowni zewnętrznej mamy świeże powietrze i darmowe przyrządy kiedy chcemy i na ile czasu chcemy :)

pytający

2015-07-21 18:29

A czy tka ławka do ćwiczenia będzie dobra i podobne da rezultaty jak te z siłowni ? http://www.open-youweb.com/la… bo nie wiem czy kupić, bardzo proszę o odpowiedź

Marek

2015-08-14 11:16

Według mnie trening to sprawa indywidualna. Gdy pierwszy raz poszedłem na siłownię do Saturn Fitness na Targówku to podpytałem trenera co mam trenować to zrobił ze mną dosyć obszerny wywiad i zaczęliśmy trenować ale niektóre partie mięśni miałem strasznie słabe więc głównie je "katowaliśmy" po kilku sesjach z trenerem sam zacząłem trenować i teraz od czasu do czasu biorę sesje żeby przypomnieć sobie technikę i podpytać o jakieś nowe rzeczy.

Angela Ramirez

Angela

Opole

2015-08-28 10:52

A ja zastanawiam się całkiem poważnie, czy nie zapisać się na kurs instruktora fitness. Coś takiego jak tutaj: http://www.totalfit-center.eu/ Chciałabym się czegoś więcej dowiedzieć na ten temat, a nie wiem gdzie można znaleźć takie rzeczy. W internecie jest tego pełno, ale jest różna wiarygodność.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl