Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Step na zajęciach fitness
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Step na zajęciach fitness

Autor: Oliwia Zbieć  Data publikacji: 2008-11-03

Tagi: choreografia, step, stepper

Galeria artykułu

Step jest platformą, używaną w fitnessie do zajęć choreograficznych, kondycyjnych, jak również wzmacniających i rozciągających. Można zmieniać jego wysokość za pomocą  stopni: 6'',8'',10''. Podstawowy trening polega na wchodzeniu na step, przy pomocy odpowiedniej techniki. W latach 50-tych step zaistniał jako pomoc w próbie wysiłkowej - Harvard Step Test, a w latach 90. został użyty w amerykańskich salach gimnastycznych. W Polsce od kilku lat zajęcia na stepie cieszą się ogromną popularnością.


Korzyści z wykorzystania stepu  
Dzięki choreografii z wykorzystaniem stopnia redukujemy tkankę tłuszczową wzmacniając jednocześnie dolne partie mięśniowe. Trening ten wpływa korzystnie na układ krwionośny, przy stosunkowo małym obciążeniu (przy odpowiedniej technice). Zajęcia powodują znaczny wzrost wydolności ogólnej organizmu. Są również dobrym treningiem koordynacyjnym dla ciała i umysłu (szczególne zaangażowanie błędnika w trakcie zajęć). Step jest bardzo wszechstronnym narzędziem, a poziom grupy determinuje rodzaj przeprowadzonych zajęć, od grup początkujących do zaawansowanych. Zwiększenie intensywności i trudności ćwiczeń następuje poprzez podwyższenie wysokości stopnia, dodanie ruchu ramion, zwiększenie amplitudy ruchu, zmiana kroków na „power", zwiększenie tempa muzyki oraz użycie hantli w trakcie lekcji, urozmaicenie zajęć wykorzystując inne niż klasyczne ustawienie stopni na sali. Przykładowe ustawienia to: klasyczne, vertical, podwójny vertical, linnie, podwójne stopnie, odbicie lustrzane, ustawienie „L", ustawienie „V", koła, gwiazdy (część ustawień w galerii). Zalecane tempo lekcji z wykorzystaniem stepu to 128-140 bpm. Jest ono uzależnione od poziomu grupy, jak również od wysokości stopnia i trudności choreografii.

Bezpieczeństwo i technika zajęć
Aby zajęcia przy użyciu stepu dawały same korzyści i nie obciążały nadmiernie stawów (szczególnie kolanowego) oraz ścięgien (szczególnie Achillesa), ważna jest odpowiednia technika wchodzenia i schodzenia ze stepu.

Oto podstawowe wskazówki, których zastosowanie zapewni bezpieczeństwo na stepie:
- postawa: głowa uniesiona w górę, luźne ramiona, proste plecy, klatka piersiowa „do przodu", napięte mięśnie brzucha
- wchodzimy na step „od pięty", cała stopa ma kontakt ze stepem
- schodzimy ze stepu zawsze do tylu (palce - pięta) albo ustawiając stopę bokiem, nigdy nie schodzimy ze stepu do przodu
- kąt w stawie kolanowym podczas wchodzenia na step nie powinien przekraczać 90 stopni, unikamy „przeprostów"
- kontrolujemy, aby stopa nie wystawała poza obszar stepu
- schodząc ze stepu stawiamy stopę w odległości nie większej niż długość jednej stopy, całe podbicie stopy ma kontakt z podłożem
- ruchy ramion dodajemy dopiero po opanowaniu poprawnej techniki dolnej partii ciała
- dopuszcza się wskakiwanie na step, ale nie zeskakiwanie z niego
- równomiernie obciążamy prawą i lewą stronę w trakcie tej samej lekcji
- wykorzystując ciężarki w treningu staramy się nie unosić ramion poza wysokość barków (bezpieczniej tego typu ćwiczenia wykonywać na piłce lub stojąc)

Lekcja ze stepem
Część wstępna: lekcja step, tak samo jak każda lekcja aerobiku powinna rozpoczynać się rozgrzewką. Ta część może być wprowadzeniem do choreografii, może być przypomnieniem podstawowych kroków (basic, V-step, lift, tap, lunges, L-step, revers lub over itp.), może również być prowadzona bez użycia stepu. Warto rozsądnie wykorzystać te minimum 10 minut, aby uniknąć niepotrzebnych urazów spowodowanych jej brakiem.
Część główna: kolejne blisko 40 minut stanowi część główna lekcji. W zależności od rodzaju zajęć i celu uczestników, może być przeprowadzona na kilka różnych sposobów.
Choreografia
Nauczanie choreografii, jako główny punkt zajęć zajmuje około 30 min. Tworząc układ na stepie zwracamy uwagę na równomierne obciążenie lewej i prawej strony. Zaczynamy od kroków bazowych, utrudniając je w miarę trwania zajęć. Pod koniec nauczania część choreografii możemy zamienić na kroki typu „power". Po nauczeniu choreografii czas na finał, który przeważnie przygotowany jest do innej muzyki. Poprawne kilkakrotne wykonanie finału do specjalnej muzyki, jest spełnieniem jednego z założeń zajęć, jak również nagrodą dla uczestników zajęć, która daje dużo radości. Muzykę rozliczamy „do 8", chociaż czasem można wykorzystać metrum ¾ (rozliczenie na „6"). Tempo nie powinno przekraczać 140 bpm.
Przy użyciu stopnia często prowadzi się lekcje typu fat-burner, cardio oraz trening interwałowy (tętno maksymalne = 220 - wiek).
Wzmacnianie
Step jest wspaniałym urozmaiceniem dla zajęć wzmacniających. Po założeniu obciążenia na kostki nóg, skutecznie wzmocnimy dolne parte mięśniowe w trakcie choreografii. Możemy również przygotować zestaw ćwiczeń wzmacniających prowadząc lekcje typu ABT oraz TBC. Oto kilka z nich:
Ćwiczenia w staniu:
- ciężar ciała spoczywa na prawej nodze, lewa ugięta do kąta 90 stopni, unosimy kolano powyżej kąta 90 stopni
- ciężar ciała spoczywa na prawej nodze, lewa ugięta do kąta 90 stopni, odchylamy kolano do boku i powracamy do pozycji wyjściowej
- ciężar ciała spoczywa na prawej nodze, lewa noga uniesiona z przodu, ugięcia prawej nogi
- ciężar ciała spoczywa na ugiętej prawej nodze na stepie, lewą nogą wykonujemy uniesienia do tyłu, do boku, do przodu: noga najpierw ugięta w kolanie, potem seria z noga prostą
- podstawowe kroki na stepie urozmaicić pracą ramion z hantelkami
- wypady nóg (koniecznie do tyłu)
- naskoki obunóż na step
Każde ćwiczenie wykonujemy symetrycznie.
Ćwiczenia w leżeniu:
-step wykorzystać jako ławeczkę skośną do wzmacniania mięśni brzucha
- kąt prosty uda-łydki, naprzemienne wyprosty nóg
- skrzyżowane proste nogi opuszczamy do podłoża i wracamy do pionu
- proste nogi uniesione w pionie rozchylamy na zewnątrz
- nogi uniesione do pionu - krążenia obunóż zwracając uwagę na jak największą amplitudę ruchu (blisko ciała, następnie blisko podłoża z prawej strony, przed stepem i z lewej strony)
- nożyce pionowe i poziome
Inne ćwiczenia:
- siedząc wzdłuż stepu, dłonie oparte o step tu za biodrami, nogi kat prosty uda-łydki, uginamy ramiona jednocześnie prostując nogi i wracamy do pozycji wyjściowej
- opieramy dłonie na skraju (step z tylu ciała), biodra uniesione, kolana ugięte i uginamy ręce w łokciach (triceps)
- siedząc na stepie unosimy proste nogi do góry (różne kombinacje: pojedynczo, równocześnie, w rozkroku, złączone), ręce oparte z tyłu ciała
Utrudnieniem do ww. ćwiczeń będzie założenie obciążenia na nogi.

Część końcowa: ostatnie 5-10 minut poświęcamy standardowo na wyciszenie organizmu. Ćwiczenia oddechowe przeplatamy z ćwiczeniami rozciągającymi. Zwracamy uwagę w szczególności na łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda, bo to one były najbardziej zaangażowane przy wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia. Często wykorzystuje się różnicę wysokości w trakcie rozciągania kończyn dolnych, co zwiększa zakres ruchu w tej części zajęć. Step może również służyć do odciążenia stawów i ścięgien w trakcie stretchingu, kiedy oprzemy o niego dłonie i przeniesiemy na nie część ciężaru ciała.

Step jest również ogromną pomocą dla osób kreatywnych, które potrafią wykorzystać wszystkie jego możliwości układając choreografię z wykorzystaniem stopnia, przestrzeni wokół niego, jak również różnicy poziomu. Nauczenie grupy skomplikowanej choreografii, jest ogromną radością dla obydwu stron. Efektem takich zajęć jest świadomość poprawy kondycji przez ćwiczących, jak również wzmocnienie mięsni oraz indywidualna interpretacja muzyki połączona z odpowiednią techniką. Jest to niesamowite narzędzie, które może być wykorzystane zarówno tylko do rozgrzewki jak również może być esencją zajęć. Warto w grafiku umieścić wyraźny podział na grupy początkujące, średnio-zaawansowane jak również zaawansowane, co zdecydowanie usprawni i uprzyjemni pracę nad własnym ciałem zarówno uczestnikom zajęć, jak i instruktorowi.

1 osób dodało "Step na zajęci…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
M C

M

Starachowice

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Kasia oOo

Kasia

Warszawa

2008-12-03 15:35

chyba bpm..

Anna Szczypczyńska

Anna

Warszawa

2009-03-27 15:02

Cóż z tym stepem to różnie bywa. ja bardzo lubię, ale z tego co już zaobserwowałam to przed zapisaniem się na zajęcia trzeba zwrócić uwagę na dwie rzeczy:

1. poziom zajęć - na moich oczach kilka osób zrezygnowało, bo poszły na zajęcia bez znajomości kroków i szybko się zniechęciły. Dobrze jest zapytać najpierw w recepcji klubu, na które zajęcia najlepiej iść, jeśli dopiero zaczynamy.

2. budowa ciała - ćwiczenia na stepie oprócz tego, że sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, to również mocno rozbudowują mięśnie. Dla tych, którzy chcą po prostu schudnąć i boją się umięśnionych ud, można poradzić umiar. Ja lubię ładnie zdubowane kobiety, ale niektóre chcą być po prostu szczupłe, więc warto mieszać step z pilatesem i takimi mniej siłowymi rzeczami

Anna Listopad

Anna

Warszawa

2009-03-27 20:09

Zgadzam się Aniu. Zajęcia ze STEPu mogą zniechęcić osoby poczatkujące, zwłaszcza, gdy trafią one akurat na skomplikowaną choreografię. Jednak nie trzeba się zrażać. Mnie samej zdarzało się, na warsztatach fitness, wejść na stopień nie z tej strony co trzeba. Już tak to jest ze STEPem, że gdy kroki są banalne - bywa nudno, dlatego instruktorzy starają się wprowadzać wiele elementów, by wzbogacić zajęcia. Warto wspomnieć, że ta forma fitness, oprócz wzmacniania dolnych partii mięśniowych, jest dość silnym treningiem wydolnościowym (o czym napisała Oliwia). Jeżeli w ogóle nie ruszamy się na codzień, a nagle wybierzemy sie na intensywny STEP - może pojawić sie lekka zadyszka :)

Paweł

2011-03-27 01:32

Co do wyliczania tętna 220 - wiek... Najprostsze, ale ja polecam wzór Karwonena. Dla mnie rewelacja. Wyliczone tętno obrazuje nam zdecydowanie bardziej dokładnie w jakim przedziale powinniśmy ćwiczyć. Na razie prowadzę zajęcia Hi-Low i ABT czekając na przypływ gotówki, by zakupić stepy. Nie ma to tamto... :) trzeba się rozwijać.

Marta Malec

Marta

Pabianice

2011-03-27 11:06

Kocham kocham kocham :)

dorka

2012-03-02 21:30

kupiłam step.rewelacja!!! ćwiczyłam na różnych urządzeniach typu rowerek treningowy-monotonia,orbitrek-dobry ale dla wytrwałych bo po 15 min najchętniej bym zeszła,a step już po pierwszym dniu jestem zakochana i nie chcę kończyć-super super super!!!

nikita

2014-07-31 13:53

Bardzo dobry i przydatny sprzęt, jednak ja lubie jak jest nieco więcej ruchu przy ćwiczeniach. Jak się chodzi 4 razy w tygodniu na fitness to później człowieka ciągle nosi:D Każdemu radzę kupić karnet (ja mam na Saturn Fitness Warszawa Targówek) bo wychodzi dużo taniej, studencki jest za 69zł

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która dziennikarka sportowa piękniejsza? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl