Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Trening mięśni dna miednicy
Który sportowiec fajniejszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Trening mięśni dna miednicy

Autor: Marian Listkowski  Data publikacji: 2009-10-09

Tagi: mdm, mięśnie dna miednicy, mięśnie kegla, profilaktyka, trening mięśni dna miednicy

Galeria artykułu

Mięśnie dna miednicy (mdm), popularnie nazywane mięśniami Kegla, to grupa mięśni całkowicie pominięta w szeroko pojętej aktywności fizycznej - począwszy od wychowania fizycznego w szkołach i uczelniach, po sport, rekreację i fitness.

O tym małym gabarytowo, ale „wielkim" w swoich możliwościach działania, mięśniowo-ścięgnistym „hamaku" zaczynamy myśleć dopiero w chwili wystąpienia dolegliwości świadczących o ich dysfunkcji. Główne zadanie tych mięśni to podtrzymanie narządów miednicy mniejszej, zapewnienie kontroli mikcji, defekacji i odczuć sfery życia seksualnego, ale także stabilizacja miednicy, stawów biodrowych i kręgosłupa. Ta ostatnia powinność, w układzie bilateralnym, umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W momencie zaistnienia któregokolwiek z objawów (nietrzymania moczu i/lub stolca, opuszczania lub wypadania narządów rodnych) jesteśmy już zmuszeni do działań leczniczych. Nie musiałoby do nich dojść, gdybyśmy odpowiednio wcześnie, zdając sobie sprawę z ich roli, potraktowali je na równi z innymi grupami mięśni, poddając systematycznemu, świadomemu treningowi. Tak się nie dzieje, ponieważ większość z nas nie wie o istnieniu tej grupy mięśni - a mogłaby tę wiedzę posiąść już w wieku 16-18 lat na lekcji anatomii, biologii czy wychowania fizycznego.

Z praktyki stosowania tych ćwiczeń ze studentkami Uniwersytetu Medycznego w Łodzi zauważyłam większe niż się spodziewałam zainteresowanie i chęć dokładniejszego poznania metody ćwiczeń. Zatem myślę, że problem leży nie tylko w niewiedzy, wstydzie czy wieku, ale w całkowitym braku tematu w programach nauczania młodzieży oraz kształcenia nauczycieli biologii i wychowania fizycznego.

Trudność treningu mdm polega głównie na tym, że nie widzimy tych mięśni i wiele osób nie czuje bezpośrednio ich pracy. Możemy sprawdzić siłę skurczu metodą biofeedbacku, ale nie jest to metoda powszechnie dostępna i wykorzystywana przez pacjentki. Dr Danuta Gidian-Jopa zwraca uwagę, że ćwiczenia z perineometrem są skuteczne tylko wtedy, gdy jesteśmy pewni, że rejestrowane są skurcze tylko tych mięśni, a nie np. tłocznią brzucha. Dość szeroko rozpowszechniona jest opinia, nie tylko polskiej uroginekologii, wspierająca stosowanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jako pierwszej metody w postępowaniu leczniczym.

Ćwiczenia są zabiegiem absolutnie bezpiecznym, nie niosą ze sobą ryzyka powikłań, pozwalają wykluczyć stres operacyjny, są nieinwazyjne. Chociaż nie wykluczają zabiegu, przygotowują pacjentki do operacji i ułatwiają po niej rehabilitację, poprawiając jednocześnie ogólną kondycję psychofizyczną, a prawidłowo prowadzone, wzmacniają układ mięśniowy i oddechowy. Ponadto, jest to „lekarstwo" najtańsze i najłatwiej dostępne.

Kto powinien ćwiczyć? Każda kobieta bez względu na stan zdrowia i wiek powinna posiąść umiejętność świadomego skurczu mdm - im wcześniej, tym lepiej. Ćwiczenie zarówno przed porodem jak i po, skraca w znaczący sposób czas rekonwalescencji i gwarantuje uniknięcie osłabień i zaniedbań mdm. Porody naturalne oraz chirurgiczne, zabiegi chirurgiczne w obrębie miednicy, stany zapalne, zaparcia, niedobór estrogenów oraz wykonywanie ciężkiej fizycznie pracy, w tym uprawianie sportów siłowych są ważnymi powodami do profilaktycznego treningu tych mięśni. Zatem ćwiczmy profilaktyczne, gdyż taki trening jest przyjemną zabawą w odróżnieniu od działań leczniczych w zwiększonym stresie.

Jak ćwiczyć skutecznie? Sprawne mięśnie dna miednicy potrafią w odpowiednim momencie silnie się skurczyć, w odpowiednim rozluźnić i rozciągnąć, utrzymując swoją sprężystość. Także te mięśnie, zbudowane zarówno z włókien szybko, jak i wolnokurczliwych potrzebują treningu, jak każda inna grupa naszych mięśni. Celem treningu leczniczego jest przywrócenie utraconego nawyku właściwego reagowania mdm w sytuacjach ekstremalnych. Trening profilaktyczny cechuje spokojna nauka panowania nad mięśniami zdrowymi. Obydwie sytuacje oparte są na nauce świadomego skurczu tych mięśni poprzedzającego wzrost ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. Obejmują nie tylko wzmocnienie, usprawnienie, przywrócenie funkcji struktur mdm, ale także usprawnienie całego systemu tłoczni brzusznej i układu oddechowego, wyrównanie napięć mięśni w obrębie bioder, kończyn dolnych i kręgosłupa, a także poprawę sprawności ogólnej i postawy ciała.

Trening mięśni dna miednicy, aby był efektywny, musi być prowadzony kompleksowo uwzględniając ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, rozciągające i napinające krótko i długotrwające w różnych pozycjach wyjściowych. „Wybiórczo" ćwiczenia mdm można stosować po opanowaniu umiejętności prawidłowego skurczu właściwych mięśni, bez wspomagania mięśniami brzucha, przywodzicielami nóg etc. Osiągnięcie zadowalających rezultatów wymaga świadomego odizolowania mięśni „synergistycznych" w okolicach bioder i nóg oraz świadomego skoordynowania skurczu mdm z oddechem. Mięśnie najskuteczniej kurczą się będąc w optymalnym rozluźnieniu bez utraty sprężystości. Takim sprzyjającym momentem jest czas wydechu, kiedy siła tłoczni nie wymusza napięcia także w przeponie dolnej. Dlatego też, w początkowej fazie nauki, koncentrujemy się na wykonywaniu skurczu w trakcie spokojnego wydechu. I ten etap jest bardzo ważnym do opanowania przed przystąpieniem do dalszej edukacji.

W następnych etapach, stosując różne kombinacje ćwiczeń, wydłużamy czas i zwiększamy siłę skurczu podczas jednego wydechu, stopniowo włączając energiczne 2-3 skurcze. W kolejnych treningach wprowadzamy skurcz w trakcie wdechu, a następnie podczas kolejnych 2-3 wdechów. Ta część treningu nie może być jego początkiem! Ostatecznie możemy sobie pozwolić na wykonywanie ćwiczeń - skurczów podczas momentów ekstremalnych (śmiech, kichanie, podskoki) i/lub w trakcie codziennych czynności. W wielu przypadkach ćwiczenia na mięśnie synergistyczne zastępują cały trening. Nawet najlepiej działające mięśnie przywodzące uda, pośladkowe czy mięśnie brzucha nie zmniejszą naszego problemu. Osłabione lub uszkodzone mdm będą tak samo niesprawne jak do tej pory. Taki pozorny trening mdm zniechęca swoją nieskutecznością i skazuje wiele kobiet na działania tylko chirurgiczne.

Pozorny obraz skomplikowanego treningu rozjaśnia się, gdy poświęcimy tym zajęciom więcej czasu, systematyczności i chęci świadomego opanowania tego, czego nie czułyśmy wcześniej. Najlepiej i najłatwiej podjąć ten trud pod okiem trenera znającego i rozumiejącego problem i specyfikę treningu. Ilość ćwiczeń powinna być dobierana dla każdego przypadku indywidualnie. Jednak zalecam w pierwszym etapie, przez pierwsze 3-4 tygodnie: tygodniowo co najmniej 2-3 treningi 45 minutowe z trenerem, oraz w domu minimum 3 x dziennie po 10 skurczów 3-4 sekundowych, na jednym wydechu każdy. Naukę rozpoczynam od ćwiczeń mentalnych oraz wizualizacji pozwalających na wyobrażenie sobie położenia i pracy przepony dolnej w różnych pozycjach i sytuacjach. Cdn...

Tekst: Mgr Aleksandra Listkowska - Uniwersytet Medyczny w Łodzi

8 osób dodało "Trening mięśni…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
agata dziura

agata

Katowice

zofia kosiorek

zofia

Warszawa

Bartłomiej Klecha

Bartłomiej

Kłobuck

Karol Chmielarz

Karol

Warszawa

marysia venturella

marysia

Kabaty

Paweł Pytlarczyk

Paweł

Warszawa

Daniel N.

Daniel

Warszawa

Dariusz Rybi

Dariusz

Górny Mokotów

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Paweł Pytlarczyk

Paweł

Warszawa

2009-10-09 10:48

bardzo, ale to bardzo pożyteczny i pomijany temat i grupa mięśniowa ...

Dariusz Rybi

Dariusz

Górny Mokotów

2009-10-09 10:49

niestety w tym wypadku nie mogę się z Pawłem nie zgodzić. ;-)

Bartosz Szpot

Bartosz

Warszawa

2009-10-09 22:36

Bardzo ciekawy temat. Bardzo dużo pracuję nad tymi mięśniami, natomiast głównie pod kątem stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Może też coś skrobnę na ten temat, bo to wymaga osobnego artykułu.
Pozdrawiam

Marian Listkowski

Marian

Łódź

2009-10-13 21:16

Bartosz, ciekaw jestem Twojego, tzn. praktycznego stanowiska. Czekam na artykuł.

Kobieta

2012-05-13 22:20

Hmm, niektórzy na forach podają że dobre na ćwiczenie tych mięśni jest noszenie w pochwie kulek gejszy przez ok. 2 godz. dziennie. Czy to prawda? Czy to tylko chwyt marketingowy sprzedawców tych kulek?

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sportowiec fajniejszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl