Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera, system 5-2
Która gorzej ubrana? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera, system 5-2

Autor: AKTYWNI.PL  Data publikacji: 2009-02-10

Tagi: kulturystyka, trening na masę, trening na siłowni, trening siłowy

Galeria artykułu

Trening tylko dla bardzo zaawansowanych kulturystów, potrzebujących dużej stymulacji mięśniowej. Skierowanych dla osób szybko regenerujących się, ze względu na system 5-2 oraz przeplatanie w treningu dużych partii mięśniowych. Trening ten wpływa na zwiększenie pojemności glikogenowej mięśni.  Za pierwszym razem sugerowany okres nie dłuższy niż dwa tygodnie.

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń

Wtorek:  barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń

Środa: nogi (uda, łydki)

Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń

Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń

Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Oleg Stachnik

Oleg

Toruń

2009-03-28 14:22

No to hardgainer lepiej nich tego nie czyta

D

2011-04-06 22:01

Witam wszystkich.Cwicze od miesiąca tym niesamowicie wypalającym energię treningiem. Niema rzeczy niemożliwych.Pozdrawiam.

adjaidue

2011-07-29 22:38

nie jesteście Arnold zeby jego planem cwiczyć-Polecam FBW

ARNI

2012-04-04 23:50

cwicze ponad 10 lat i lubie treningi hardkorowe,sprobuje trening arnolda zobaczymy jak to wyjdzie pozdra.

Jacus

2012-07-17 14:20

Zrobilem poniedzialek i wtorek w srode, bo malo czasu mam wtygodniu a w czwartek srode piatek i regeneracje. Ogolnie trening slaby, dorzucilem wiecej serii. MOj staz to miesiac. Waze 69 kg, dajcie solidny trening.

Stal Rzeszów

2012-07-26 17:05

Mój staż to 10 lat treningów siłowych. Ćwicząc dobrym ciężarem, trochę pozmieniałem ćwiczenia ale trzymam się tego systemu i w ciągu 3 tygodni skoczyła mi waga z 104 na 108 kg, definicja się polepszyła niesamowicie, dodaje jeszcze codziennie do tego 4 ćwiczenia na brzuch po 5serii, system bardzo dobry. zamierzam 2 miesiące się go trzymać.... napiszę jak skończę.

Dzoro

2012-11-05 17:31

w Seriach pojedynczych robić cwiczenia po sobie kolejno, tylko z przerwa? czy np. cza najpierw zrobić wsyzstkie serie wyciskania poziomego, a pozniej wszystkie serie podciagania?

siwy

2012-11-20 20:39

mega pompa po treningu Arnolda i do tego odzywka SAW o to chodzi ,trzeba ważyć ciężar na swoje możliwości

arnii

2013-01-25 18:23

dla mnie najlepsze są ćwiczenia z dużym obciążeniem z małą ilościa powtórzeń, ostatnio po 2 miesiącach ćwiczeń z maxymalnym ciężarem na cyklu na prohormonie SUS LMG zrobiłem ponad 5 kg masy a siła na ławce poszła do przodu o 18kg

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Która gorzej ubrana? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl