Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Trening na masę systemem 5-2
Który sportowiec fajniejszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Trening na masę systemem 5-2

Autor: AKTYWNI.PL  Data publikacji: 2009-02-10

Tagi: kulturystyka, trening na masę, trening na siłowni, trening siłowy

Galeria artykułu

Trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej dla średnio i mocno zaawansowanych. System 5-2 nie pozwala na komfortową regenerację mięśni. Można go wykonywać nawet do kilku miesięcy, jeżeli wciąż zauważalne są postępy. Jeśli po trzech tygodniach nie widać efektów, należy zmienić trening.

Poniedziałek: klatka
Suwnica Smitha skos - powtórzenia w seriach: 12,10,8,8
Ławka prosta hantle - ciskanie: 12,10,8
Ciskanie głową w dół -  sztanga: 12,10,8
Ławka skośna rozpiętki: 12,10,8

Wtorek: plecy
Podciąganie do klatki (szeroki chwyt): 12,10,8,8
Ściąganie drążka do karku (szeroki): 12,10,8
Maszyna w trzech chwytach: 12,10,8
Przyciąganie do brzucha: 12,10,8
Martwy ciąg: 12,10,8,8

Środa: barki
Wyciskanie sztangi w staniu: 12,10,8,8
Unoszenie hantli przodem: 12,10,8
Unoszenie bokiem: 12,10,8
Maszyna tył barków: 12,10,8
Podnoszenie sztangi do brody: 12,10,8
Kaptur

Czwartek: nogi
Przysiady ze sztangą - suwak: 12,10,8,8
Wypady: 12,10,8,8
Suwnica kątowa
Hackmaszyna
Prostowanie w siadzie
2 uginanie w leżeniu
Martwy ciąg na prostych nogach

Piątek: ręce superserie
Modlitewnik - wąski chwyt w leżeniu - cisk: 12,10,8,8
W staniu prosta/łamana- "francuz" leżąc
Supinacja - wyciąg
Młoty - pompki na poręczach
Brzuch: co drugi dzień

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Marcin Bąk

Marcin

Warszawa

2009-02-25 10:45

Otóż to. Zakwaszenie mięśnia (fermentacja mleczanowa), owszem występuje, ale utrzymuje się do 4 godzin po wzmożonym wysiłku fizycznym, a efektem wcale nie jest ból mięśni.

krzys cabaj

krzys

Czerwionka-Leszczyny

2009-02-25 16:18

ok.Bardzo dziekuje

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2009-02-25 21:46

Ok, ja doskonale wiem co to jest zakwaszenie organizmu, i wiem doskonale co to jest opóźniona bolesność mięśni szkieletowych, więc tak jak napisaliście Anno, Marcinie - mnie też o tym uczono, lecz Krzyska pewnie jeszcze nie i kojarzy zakwasy właśnie z bólem regenerujących się mięśni. Może z punktu widzenia dzisiejszej nauki nie ma czegoś takiego jak "zakwasy", ale hasło to funkcjonowało w hipotezach wcześniejszych teorii naukowych na temat zjawisk towarzyszących treningowi mięśniowemu i występuje w mowie potocznej do dzisiaj i jest kojarzone właśnie z bólem wywołanym przez mikrouszkodzenia mięśni( kiedyś jednak myślano, że ból wywołany jest przez fermentację kwasu mlekowego) i ból ten, o którym z resztą napisałem Krzysiowi może potrwać do 4-5 dni a samo zakwaszenie jak Marcin wspomniał do kilku godzin. Większość z trenujących osób nie przejmuje się bólem i kojarzy to z dobrze przeprowadzonym treningiem i wykonuje trening cały czas szokując własne mięśnie, inni zaś czują dyskomfort. Jeżeli ból w ramieniu u Krzyśka trwa ponad tydzień i jest to ból występujący w jednej ręce, najprawdopodobniej jest to naderwanie/przetrenowanie a nie "zakwasy"-, czy jak kto woli fachowo opóźniona bolesność mięśni szkieletowych, nie mylić z zakwaszeniem kwasem mlekowym.

Marek Korneluk

Marek

Warszawa

2009-02-26 21:21

wiec tak!!! czy ja prosiłem o porady czy poprawienie planu?od razu mówię że nie!!! słuchajcie wszyscy, to ze poczytaliście ogólne zasady związane z treningiem siłowo kulturystycznym nie znaczy że wszystko wiecie to raz dwa to to że każdy trening zawiera INTUICYJNE INDYWIDUALNE DOPASOWANIE DO OSOBY GO wykonującej!!!! Dlaczego pouczacie mnie jak mam dobierać sobie trening (skoro np: moje udo ma obwód 70cm zbudowaliście kiedyś tyle mięśnia????) jest nie śmieszne i nieprofesjonalne! to że wy potrzebujecie małych intensywności nie znaczy że tak jest ze mną!!! kolega Rafał zbyt ambicjonalnie podchodzi do sprawy ja trenuje juz prawie 7 lat z czego 4 przetrenowałem na AWF i pytałem sie o każde ćwiczenie jego ruch zakres pozycje wyjściową az doszedłem do jakiegoś poziomu wiedzy którą podkreślam dopasowałem do siebie. to że wy nie wstaniecie ze sztanga która waży 200kg to nie znaczy że ja tego nie zrobię!!!! nauczcie sie indywidualizacji treningowej jeśli ja mogę zrobić 150% tego co wy i ledwo sie spocić to trudno ja mam tyle siły wy tyle musicie sie pogodzić z tym ze łamie podstawowe zasady i układam wszystko pod siebie bo taka jest kulturystyka każdy jest inny i ma prawo do czego innego!!!! kolego Rafale nie będę cię poprawiał ale powinieneś konsultować swoją wiedzę na temat ćwiczeń na plecy i które wpływa na co bo jeśli sądzisz że wąski chwyt wpływa na poszerzenie to jesteś w błędzie i to dużym a w dodatku kazałeś mi w tym ćwiczeniu mocniej zaangażować biceps przez podchwyt hmmm? gdzie tu logika może przydało by sie trochę anatomii i fizjologi???? doucz sie!!! nie wiem tez czy zauważyłeś ale ręce rozpisane sa w super seriach i pierwsze ćwiczenia maja w tłoczyć do mięśni jak największa ilość krwi i wywołać wstępne zmęczenie przed wykonaniem późniejszych ćwiczeniach właściwych, jest to na zasadzie przełożenia rozpiętek przed wyciskania w treningu klatki piersiowej!!! ale żeby o tym wiedzieć i to zauważyć trzeba znać takie zasady a kolega najwidoczniej znowu jest niedouczony!!! dalej słuchajcie początkujący nie porywajcie sie na te treningi do korzystania z odpowiednich metod każdy musi dojść metodą prób i błędów które wynikają z różnych rzeczy jak dieta suplementacja znajomość i poczucie ciała, połączenie mózg-mięsień i szereg wcześniej wykonanych treningów!! po pewnym czasie tak jak indywidualizuje się trening tak indywidualizują sie takie rzeczy jak wytrzymałość siłowa technika każdego ćwiczenia, możliwości ośrodkowego układu nerwowego, zdolności regeneracyjne, pojemność glikogeniczna i jeszcze szereg różnych rzeczy...... co do przerw to również jest sprawa indywidualna jeśli jestem w stanie po 30 do 60sek zregenerować sie odpowiedni do tego poziomu aby dołożyć ciężaru i wykonać kolejną serie to czemu niby mam tego nie robić??? zwłaszcza że skrócenie przerw wypoczynkowych może znacznie podnieść pracę mięśniową i dzięki temu zmusić mięsień do przyrostów i kolego Rafale znowu zapamiętaj sobie "nic nigdy nie musi być" to że coś jest dobre dla innych nie znaczy że jest dobre dla mnie!!! a co do zakwasów to mijają one bardzo szybko a fachowo ból mięśniowy pozostający po wysiłku nazywa sie mikrourazami mięśniowymi!!

naprawdę nie pisze tutaj aby wysłuchiwać pouczeń od młodszych kolegów przed którymi jeszcze daleka droga ale po to żeby ktoś mógł w razie potrzeby skorzystać np: jak złapie stagnacje i niema na nic pomysłu czy po prostu potrzebuje zmiany bądź motywacji....
Także proszę wszystkich przestańcie oceniać jak macie wątpliwości czy sie zmęczycie to spróbujcie!!! a jak chcecie poddać mnie krytyce to zapraszam na mój trening i porównamy go z waszym!!! pozdrawiam wszystkich.

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2009-02-26 22:40

Nikt Ci Marku planu nie poprawia, ja tylko wyraziłem swoją opinię na jego temat. Możesz czytać komentarze do swojego artykułu bądź nie, ale dodając go tutaj powinieneś się z tym liczyć, że takie się pojawią. Masz racje co do tego, że dla każdego trening powinien być indywidualnie dobrany. Ja zasugerowałem parę zmian by równomiernie były angażowane i rozwijane wszystkie mięśnie( bez priorytetów). W Twoim treningu nie zostały uwzględnione np łydki, nie wiem dlaczego, być może z tego powodu, że akurat Ty nie musisz ich ćwiczyć...fajnie. Ja nie widzę w tym treningu żadnej inspiracji, może ktoś inny tak. Ja trenuję tylko 3 lata, a potrafiłem nauczyć się prostych słów jak wyciskanie, suwnica a nie jakieś ciski i suwaki, dodatkowo nie podałeś do wszystkich ćwiczeń ilości wykonywanych serii i powtórzeń, ok ja się domyślam jakby to wyglądało a reszta- może też. Powodzenia w każdym bądź razie!!!

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2009-02-27 09:12

"fachowo ból mięśniowy pozostający po wysiłku nazywa sie mikrourazami mięśniowymi!!" Heh, no to muszę Cię Marku zawieść, bo ból jest wynikiem mikrourazów i uszkodzeń mięśnia. Ból nie może być mikrourazami, mikrourazy są przyczyną bólu a nie tym samym co ból. Fachowo, hehe

Sławomir P

Sławomir

Warszawa

2009-02-27 11:23

Osoba pisząca artykuł powinna się liczyć z pytaniami czy krytyką. Trening posiada błędy i nie mówi tu o tym, że tobie coś pasuje a innym nie. Ja zrobię trening 2x bardziej intensywny od Ciebie heh takie pisanie to trochę dziecinada. Co to znaczy „możliwości ośrodkowego układu nerwowego” ?

Marcin M

Marcin

Kraków

2009-02-27 14:25

Witam!!
Mam takie pytanie co do tego treningu, nie napisał Pan nic na temat obciążenia (duże, średnie czy małe), ćwiczę już trochę i mam ostatnio mały problem ze zrobieniem dobrej jakości mięśnia, bardziej masa ogólna mi idzie.

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2009-02-27 21:35

słuchaj Marcinie obciążenie każdy dobiera względem własnych możliwości. Ale zazwyczaj trening na masę uwzględnia od 60 do 80 % (około) ciężaru maksymalnego, którym dasz radę wykonać jedno pełne powtórzenie. Więc jeżeli na ławce poziomej potrafisz wycisnąć 100kg jeden raz to twoje serie mogą wyglądać następująco: 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x 80kg. Wszystko więc zależy od Twojej siły jakimi ciężarami będziesz operował, dlatego Marek nie podał obciążeń. Poświęć tydzień na to by sprawdzić jakie są twoje maksy w poszczególnych ćwiczeniach, a potem wpleć sobie ciężar w trening, który masz ułożony. Czasami bywa tak, i np ja tak miałem, że pod koniec jednego cyklu treningowego nieznacznie urosła mi siła względem wyników jakie osiągałem przystępując do danego treningu , a to dlatego, że nie byłem wstanie z treningu na trening zwiększać obciążenia. Wiele osób ma problem z przyrostami mięśni jak i ich siły, bo ćwiczy takimi samymi obciążeniami na każdym treningu, przyzwyczajając mięśnie do danego wysiłku. Jednym z wielu wyjść z takiej sytuacji jest zmniejszenie obciążenia do ok 50% ciężaru maksymalnego np przy 12 powtórzeniach i regularnie z treningu na trening ciężar dokładamy tak by na ostatnim 8 treningu (np jeżeli nasz trening rozpisany jest na 8tygodni) danej grupy mięśniowej wykonywać ta samą ilość powtórzeń ale np o 10kg większym ciężarem niżeli był nasz sprawdzony 60%max dla 12 powtórzeń na samym początku, a więc zaczynamy od 12x 75kg, 10x80, 8x85kg, 6x90kg. ( Aby progresja była możliwa należy zapewnić organizmowi jak najlepsze warunki do regeneracji: dieta, odpoczynek-sen, przydatne jest unikanie stresu i przyjmowanie suplementów). A więc tak jak pisał Marcin: kulturystyka to nie tylko dźwiganie ciężarów.

Rafał Kurs

Rafał

Michelin

2009-02-27 21:42

Poprawka do ostatniego zdania z poprzedniej wypowiedzi: A więc tak jak pisał Marek... popieprzyło mi się...srorry pozdrawiam wszystkich, których imiona zaczynają się na M, hehe.

Marcin M

Marcin

Kraków

2009-02-27 23:28

Czyli dokładnie tak jak robię teraz, miałem dość długą przerwę od siłowni, teraz ćwiczę od 4 miesięcy z powrotem i tym systemem nawet dobre przyrosty są (tzn.tak myślę), w ciągu tych 4 miesięcy przyszło mi w bicepsie 2 cm, w klatce 7, oczywiscie dieta i suplementacja były i są dalej, z tym że cały ten czas była to dieta wysoko węglowodanowa (pewnie dlatego szła mi masa ogolna nie mięśniowa), teraz mam zamiar przejść na białkową dietę być może lepiej będzie szedł ten czysty mięsień. Dzięki Rafał za odpowiedz.

Marek Korneluk

Marek

Warszawa

2009-02-27 23:54

widzę że robi sie napięta atmosfera nie mam zamiaru łapać nikogo za słówka jak robi to rafał.... dobrze więc piszcie co chcecie mówcie co chcecie.... jak ktoś ma wątpliwości to zapraszam do siebie na trening.... a swoją droga to ciekawe że mam podobne poglądy jak czołowi polscy kulturyści i fitnesowcy których grzecznie sie pytam jak nie jestem pewny w jakiejkolwiek kwestii bo mam takie możliwości wasza wiedza z książek i od kolegów na pewno jest lepsza więc sie jej trzymajcie... pozdrowienia

Marek Korneluk

Marek

Warszawa

2009-02-28 00:01

Co to znaczy „możliwości ośrodkowego układu nerwowego” ? to znaczy że na siłowni nie liczą się tylko mięśnie ale mózg i przekaźniki bodźców, nie trenujesz tylko mięśni ale także pozostałe układy w tym nerwowy który odpowiada między innymi za to jak się kurczą mięśnie pod czas pracy, jakiej wartości stymulacyjnej potrafisz dostarczyć i jaką zewnętrzną stymulacje wytrzymać w której osiągasz naj optymalniejsze możliwości rozwojowe

Marcin M

Marcin

Kraków

2009-02-28 12:40

Ja ćwiczę sam, nie mam trenera więc chodzę po różnych forach i czytam szukając czegoś dobrego dla siebie, (powiem ze na niektórych różne głupoty wypisują), ten akurat trening opisany tutaj najbardziej mi odpowiada z tych wszystkich co próbowałem, z tym że nie mam jak na razie wyciągów a ni atlasu wiec muszę sobie radzić jakoś :)

Tomek Klucowicz

Tomek

Kłodzko

2009-08-26 23:49

Trening sie sprawdza:) wykonuje go juz miesiac i efekty sa juz :) dodałem sobie łydki i wiecej serii w niektorych cwiczeniach... i takie małe zmianki, ale 95% lece z listy. No i potwierdzam ze nie pozwala na komfortową regeneracje miesni w tygodniu ale nastepny tydzien zaczynamy ,,bezbolesnie'' no i tak w kołko:) pozdrawiam Tomek

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sportowiec fajniejszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl