Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
Jak zacząć
» Jak trenować Nordic Walking?
Który piłkarz brzydszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Jak trenować Nordic Walking?

Fitbay.pl
Data publikacji: 2011-04-15

Tagi: kijki, nordic walki, spacer, spacer z kijkami, trening nordic walking

Grupa ludzi z kijkami w dłoniach maszerująca przez las, park, plażę… Wszyscy uśmiechnięci, zadowoleni, rozmawiają o rzeczach codziennych. Spalają mnóstwo kalorii- dwa razy więcej niż podczas zwykłego marszu. Mięśnie ich ciał pracują w 90 procentach, a oni w ogóle nie mają nawet zadyszki. Myślisz – jak to możliwe? Czy rzeczywiście Nordic Walking jest tak przyjemny i przynosi aż tyle korzyści?

Galeria artykułu

Niezaprzeczalnie- marsz z kijkami to jeden z najprzyjemniejszych sposobów odchudzania. Jest to trzeci sport (zaraz po pływaniu i narciarstwie biegowym) przy uprawianiu którego najszybciej zauważymy efekty. Czego możemy się spodziewać po systematycznych treningach?

Dzięki regularnym spacerom poprawiamy kondycję, a przede wszystkim– zdrowie. Do jednej z najważniejszych korzyści należą także zrzucone kilogramy. Podczas  zwykłego spaceru spalamy około 280 kalorii, podczas gdy przy uprawianiu marszu z kijkami prawie dwa razy tyle. Nordic Walking można więc uznać za znakomitą formę odchudzania- przyjemną i skuteczną.

Trening z kijami Nordic Walking angażuje do wysiłku większość mięśni ciała, które są bardziej wzmocnione (zwłaszcza ramiona, które stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe). Pracują one zupełnie inaczej niż podczas zwykłego marszu.

Marszu możemy nauczyć się w godzinę. Jeśli tylko opanujemy prawidłową technikę chodzenia, możemy spacerować sami. Nordic Walking ma trzy poziomy aktywności, które powinniśmy znać: zdrowotny, fitness i sportowy.

- zdrowotny (poziom podstawowy, zwany techniką BASIC)- od niego rozpoczyna się przygodę z NW, charakteryzuje się spokojnym marszem. Jest idealny dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów i dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję. Na tym poziomie treningi nie są intensywne. Ważną rzeczą jest rozluźnienie, zwłaszcza tych partii mięśni, które na co dzień pozostają spięte.

- fitness- poziom przeznaczony jest dla osób, które szukają w treningach urozmaicenia. Szczególnie polecany  tym osobom które są w stanie kontynuować budowanie techniki Nordic Walking w stopniu bardziej zaawansowanym. Celem jest poprawa wytrzymałości i pojemności tlenowej oraz utrata wagi. To także budowanie mocy (formy biegania, ćwiczeń siłowych oraz treningi interwałowe). Bardzo ważne jest, aby chodzić z kijkami systematycznie- przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.

- sportowy- na tym etapie technika ulega znacznemu urozmaiceniu. Na poziom sportowy przechodzą zwykle sportowcy, którzy chcą wzmocnić mięśnie górnych partii ciała. Na tym etapie trening jest wyczerpujący, gdyż wprowadza się do niego wiele odmian, tj.:  bieg z kijkami, trucht, skoki, wchodzenie i schodzenie po stromych zboczach.

Etapy treningu należy podzielić na trzy części:

1. Rozgrzewka

To seria prostych ćwiczeń przygotowujących organizm pod względem fizycznym i psychicznym do głównej części zajęć. Służy rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń angażujących jak największe grupy mięśniowe. Celem rozgrzewki jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut.

Ćwiczenia rozgrzewające, przygotowujące ciało do marszu:

-wykonujemy kołyskę palce-pięta w staniu obunóż

- krążenie stóp (w prawo i lewo; PN, LN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenie nogi w stawie kolanowym (LN, PN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenia nogi w stawie biodrowym (LN, PN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenie bioder

- krążenia nadgarstków

- krążenia barków

- wiosłowanie w przód i w tył

- lekkie rozciąganie- wypad i rozciąganie nogi zakrocznej (LN, PN)

2. Część główna

Właściwą część treningu powinniśmy dostosować do poziomu wytrenowania. Musimy wrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę podczas marszu- plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte, ramiona pracują naturalnie, marsz z pięty przez palce, odepchnięcie z palucha. Po doskonałym opanowaniu techniki podstawowej możemy przejść do techniki klasycznej, w której znaną już technikę podstawową uzupełniamy o podciągnięcie ręki za linię bioder, odepchnięcie z kija za linią bioder, nacisk na pasek i otwarcie dłoni na maksymalnym odepchnięciu; pochylenie tułowia w przód, rotację.

3. Streching (rozciąganie)

Końcowa faza treningu powinna trwać od kilku do kilkunastu minut rozciągania. Pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien i tym samym zmniejsza ryzyko urazów. Pamiętaj, że każde ćwiczenie powinieneś wytrzymać ok. 15- 20 sekund bez pogłębiania.

- koci grzbiet w nachyleniu tułowia- podpieramy się kijkami na wyprostowanych ramionach.

- wyciąganie LR, PR, naprzemienne w nachyleniu tułowia, podpieramy się kijkami.

- rozkrok zakroczno- wykroczny, noga zakroczna prosta w kolanie, pięta przy podłożu, noga wykroczna ugięta w kolanie na wysokości pięty, zmiana PN, LN.

- rozkładamy ramiona w bok- wdech, łączymy ramiona- wydech; kije trzymamy w obu rękach.

1 osób dodało "Jak trenować N…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Magdalena Cioroch

Magdalena

Starachowice

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

marek

2012-05-11 17:24

Plecam dobre kije do nordic walkling www.nartybiegowe.biz.pl
NARTY BIEGOWE NORDIC WALKING TREKKING

Paweł

2012-06-22 11:34

Bardzo fajny wykład o Nordic Walking znajduje się na portalu: http://sukcesosobisty.pl/ Ćwiczymy codziennie w Gdynii ;)

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który piłkarz brzydszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl