Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Wybieramy się do klubu fitness
Który prezent lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Wybieramy się do klubu fitness

PoProstuZdrowo
Data publikacji: 2012-07-04

Tagi: fitness, fitness klub, zajęcia fitness

W dzisiejszych czasach nowoczesne kluby fitness oraz ich oferty są bogate w różnorodne formy grupowych zajęć fitness, dają klientom dostęp do nowoczesnych sprzętów oraz urządzeń wspomagających trening, a także dostęp do bogatej oferty treningów personalnych. Początkującej osobie, która nie jest instruktorem, a dopiero zaczyna swoją przygodę z fitness klubem, stosunkowo trudno jest wybrać odpowiednie zajęcia grupowe.

Galeria artykułu

Dodatkowo, osoba taka nie posiada wystarczającej wiedzy, żeby stworzyć pełny tygodniowy program ćwiczeń dla siebie. Skutkiem tego często dobiera zajęcia na podstawie zachęcającej czy ciekawej nazwy w grafiku, często też pojawiają się ograniczenia związane z tym, że uczestniczyć w zajęciach można tylko w wybranych porach i godzinach.

W tym artykule pomożemy Ci podjąć decyzję, jaką formę zajęć grupowych wybrać, na co zwrócić uwagę i jakich błędów unikać. Pamiętaj bowiem, że Twoje zdrowie jest najważniejsze, a czasy „lanserskiego" aerobiku w stylu Jane Fondy, w którym najistotniejszą rolę odgrywały tylko kolorowe getry, grube opaski i skarpety - dawno się przecież skończyły. Dzisiejszy aerobik ma niewiele wspólnego z tym wylansowanym przez wspomnianą, popularną aktorkę.

Jakie zajęcia wybrać?

Nowoczesne formy aerobiku bazują na najnowszych badaniach sportowych, a dzięki coraz większej wiedzy, jaką czerpiemy z osiągnięć naukowych, aerobik wylansował się jako trening prozdrowotny, który oprócz efektów gwarantuje bezpieczeństwo uczestnikom zajęć. Wspólnym mianownikiem łączącym zajęcia grupowe jest dostępność dla każdego uczestnika zajęć (o ile istnieje podział na grupy początkujące i średniozaawansowane, co niestety coraz rzadziej się zdarza) oraz obecność muzyki i choreografii. Jednak przy wyborze zajęć grupowych należy zwrócić uwagę na kryteria podziału, którymi są zawsze intensywność i rodzaj obciążenia mechanicznego.

Aby wiedzieć, jakie zajęcia wybrać trzeba wziąć pod uwagę 3 główne kryteria:
- intensywność,
- stosowane podczas zajęć obciążenie mechaniczne,
- zaangażowanie różnych grup mięśniowych.

To ostanie jest związane z zadaniem lekcji, czyli najprościej mówiąc celem treningowym (kształtowanie wytrzymałości układu krążenia, wytrzymałości siłowej, kształtowanie siły i wytrzymałości, gibkości). Oprócz tego zajęcia wybierajmy na podstawie własnej sprawności ogólnej i swojego doświadczenia w formach muzyczno-ruchowych. Nie każdy na przykład akceptuje formy grupowe aerobiku, dlatego w takim przypadku dobrze byłoby wybrać klub, w którym istnieje możliwość skorzystania z siłowni czy osobnej salki do treningu indywidualnego. Jeśli mieliśmy dłuższa przerwę w ćwiczeniach, wybieramy formę zajęć mniej intensywną. Pierwsze zajęcia lub zajęcia po dłuższej przerwie, nie powinny wywoływać dużego dyskomfortu przez następnych kilka dni. W dzisiejszych profesjonalnych kompleksach fitnessowych zajęcia są bardzo zróżnicowane. Zazwyczaj w grafiku do wyboru jest kilka rodzajów zajęć o różnej intensywności i różnym charakterze, w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Poniżej opisane zostały różne, dostępne współcześnie formy ze względu na cel treningu.

Jeśli Twoim celem jest KSZTAŁTOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, tu najczęściej spotykane nazwy to:
- Body Shaper,
- Body Toning,
- zajęcia ze sztangami (Pump, Magic Bar, Power Barbell),
- Body Sculpting,
- autorski program REP Reebok
- czy popularne ABT.

W głównej części takich lekcji wykonujemy wzmacnianie zarówno w pozycjach stojących, jak i pozycjach izolowanych na matach. Lekcja zaczyna się krótką rozgrzewką wszystkich grup mięśniowych. Cechą charakterystyczną jest powtarzanie wielokrotnych ruchów z użyciem sztangi, hantelków, taśm elastycznych lub ciężaru tylko własnego ciała. Dobór obciążenia indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania uczestnika. Na tego typu lekcji wzmacniamy i modelujemy układ mięśniowy całego ciała lub poszczególnych grup mięśniowych, np. ABT (pośladki, brzuch, uda). Taka lekcja powinna znaleźć się w Twoim rozkładzie zajęć co najmniej raz w tygodniu.

Jeśli chcesz wzmocnić kondycję serca, płuc i KSZTAŁTOWAĆ WYTRZYMAŁOŚĆ wybierz lekcję typu:
- Hi-lo,
- Low Aerobic,
- Step,
- Fat Burning,
- czy Dance Aerobik.

Są to lekcje, w których w głównej części wykonujemy układy choreograficzne, gdzie instruktor kolejno wprowadza nowe kroki, a układ powinien być dostosowany do poziomu umiejętności uczestników. Czasami lekcja taka może być wzbogacona o charakterystyczne kroki taneczne, wtedy nabiera ona nieco innego charakteru i mamy do czynienia z lekcją Latino, AfroDance, Funky Dance. Nazwy mogą być różne, w zależności od proponowanego stylu tanecznego i oczywiście... od panującej aktualnie mody. Jeśli na przykład daną lekcję urozmaicimy ciosami czy wykopami zapożyczonymi z różnych sztuk walki, to wtedy mamy do czynienia z lekcją AEROBoxing, Body Combat czy rzadziej już spotykaną Tae Bo. Jednak formy te są zazwyczaj kierowane do osób o już wyćwiczonej pewnej sprawności układów krążeniowego i oddechowego ze względu na swoją intensywność, gdyż w większości tych lekcji częstość skurczów serca sięga nawet 85% maksymalnej wartości tętna.
Forma ta na pewno wnosi wiele radości, gdyż podczas takiego wysiłku wyzwalane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, poprawiające nastrój uczestnika, co często da się zauważyć podczas takiej lekcji. Przeciwwskazaniami do takiej formy zajęć powinny być urazy kręgosłupa i dysfunkcje stawów kolanowych i skokowych, ze względu na duże obciążenia występujące w takiej formie lekcji, a także niewydolność krążeniowo-oddechowa.

Dodatkowo, potrzebna tu jest dobra koordynacja ruchowa i wyczucie rytmu, co również może być przeciwwskazaniem lub pewnym obciążeniem psychicznym dla osoby początkującej, jeśli np. trafi do już istniejącej grupy zaawansowanej. Dlatego dobrze by było, gdyby w klubie istniał podział zajęć grupowych ze względu na poziom zaawansowania uczestników. Jednak taka lekcja również powinna znaleźć się w Twoim tygodniowym rozkładzie treningowym.

Ze względu na KSZTAŁTOWANIE SIŁY I WYTRZYMAŁOŚCI. Są to zajęcia o charakterze mieszanym. Oznacza to, że choreografia przeplatana jest ćwiczeniami wzmacniającymi w różnych proporcjach. Zajęcia takie zazwyczaj mają wysoką intensywność, dlatego przed przystąpieniem do nich należy upewnić się czy jest to odpowiedni dla nas poziom. Najczęściej występujące formy to:

- Trening Interwałowy,
- Circuit Training (czyli trening obwodowy),
- TBC (Total Body Condition),
- Aqua aerobik,
- Spinning.

Cechą charakterystyczną tego typu aktywności jest to, że część kondycyjna o bardzo wysokiej intensywności trwa często dłużej niż część wzmacniająca. Ćwiczenia kondycyjne mogą występować w postaci krótkich sekwencji układów choreograficznych ćwiczonych przy bardzo szybkiej muzyce lub składać się z odpowiednich ruchów, podnoszących częstotliwość skurczów serca, jak np. podskoki, pajacyki, skakanka, itp. Częstość skurczów serca dochodzi często 85% podczas tej intensywnej fazy treningu i do 60% podczas tej wzmacniającej. Dzięki takiemu sterowaniu intensywnością nasz metabolizm jest pobudzony na bardzo długi czas jeszcze po zakończeniu treningu, co wpływa na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej w spoczynku jeszcze przez około 48 godzin (w zależności od intensywności) po treningu. Oprócz tego znacznie poprawia się kondycja sercowo-naczyniowa i polepsza się samopoczucie.

Warto na koniec wspomnieć o treningu, który związany jest z KSZTAŁTOWANIEM GIBKOŚCI naszych mięśni. Każda lekcja grupowa powinna kończyć się około 5-minutową sesję stretchingową, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe i doprowadzić organizm do stanu równowagi fizycznej. Stretching zapewnia dobre podstawowe napięcie mięśni. Zajęcia ze stretchingu polecane są głównie osobom ćwiczącym na siłowni. Godzinna sesja rozciągająca wszystkie grupy mięśniowe wpływa na polepszenie zakresu ruchomości stawów oraz elastyczności mięśni. Należy pamiętać również o bezpieczeństwie, dlatego stretching należy wykonywać pod okiem doświadczonego w tym temacie instruktora, który pomoże w doborze odpowiednich pozycji stretchingowych, a także skoryguje technikę wykonywania ćwiczeń. Należy również nadmienić, że najbezpieczniejszą metodą stretchingu jest stretching statyczny. Jako pojedynczą sesję treningową stretching powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. W zależności od tego ile w tygodniu sesji wzmacniających, gdyż odnosząc ilość stretchingu w jednostkach czasu, powinien on trwać tyle samo, co wzmacnianie.

Najbardziej optymalny plan

Podsumowując, w tygodniowym rozkładzie treningowym program ćwiczeń powinien być zróżnicowany na tyle, by mógł odpowiednio zadbać o różne komponenty ciała i sprawności fizycznej. Planując rozkład zajęć na przykład cztery razy w tygodniu możesz wybrać zestaw składający się z zajęć np. Body Toning, Fat Burning, Aqua aerobik i Stretching. Będziesz wówczas mieć pewność, że Twój trening zawiera wszystkie składowe sprawności fizycznej (wytrzymałość, siłę, gibkość). Przy systematycznie wykonywanym treningu i stopniowym wzroście obciążeń efekty treningowe zobaczysz w mgnieniu oka, w postaci mocniejszego ciała, poprawisz wydolność najważniejszych układów swojego organizmu, polepszysz swoje samopoczucie i zwiększy się poziom hormonów szczęścia. Co jakiś czas, np. co 4-6 tygodni należy zmieniać parametry treningowe (czas trwania, intensywność, ilość treningów w tygodniu), po to, by utrzymać poziom sprawności oraz by mięśnie były stale pobudzane nieco ponad poziom zmęczenia.

Ważną i bardzo istotnym parametrem, na który musisz również zwrócić uwagę, jest równowaga mięśniowa. Aby ruchy w stawach były dobrze skoordynowane i aby uniknąć kontuzji, a także zachować prawidłową postawę ciała, Twój program ćwiczeń powinien być tak ułożony, aby ćwiczyć mięśnie przeciwnie działające na dany staw, zwane antagonistami. Istotnym jest też zapewnienie mięśniom odpowiedniej dawki odpoczynku, czyli regeneracji i odnowy biologicznej, aby uniknąć przetrenowania. A przetrenowanie niestety jest częste u osób, które nierzadko po długiej przerwie rzucają się na trening i chcą nadrobić lata siedzenia w bezruchu. To jest często droga do kontuzji i urazów, które mogą obniżyć jakość życia i ograniczyć nasze starania w dążeniu do upragnionego celu. Przykładowo, u kobiet, częstymi objawami przetrenowania jest np. zanik miesiączki czy anemia.

Dlatego pamiętaj, jeśli zauważysz ogólny wzrost poziomu zmęczenia, zmniejszenie siły i utratę techniki ćwiczeń, wszelkie zapalenia ścięgien, złamania i bóle stawowe oraz zmiany w odzyskiwaniu tętna spoczynkowego skorzystaj z porady lekarza, gdyż prawdopodobnie mogą być to objawy przetrenowania.

Jeszcze nikt nie dodał tego artykułu do ulubionych
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz

SirMaruda

2012-07-06 19:03

"Najbardziej optymalny plan"??? Jak coś może być "najbardziej optymalne" - albo jest optymalne, albo nie jest optymalne.

magda

2014-04-26 17:33

Jeżeli szukasz klubu fitness, a nie wiesz jak to zrobić i na co zwrócic uwagę zapraszam na stronę: http://kursinstruktorafitness… pzdr

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który prezent lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl