Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Fitness i Siła »
» Zakwasy - zmora sportowców
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Zakwasy - zmora sportowców

Mojakontuzja.pl
Data publikacji: 2011-07-13

Tagi: ból mięśiowy, ból mięśni, skurcze mięśni, zakwasy, zakwaszenie organizmu

Dotychczas uważano, że zakwasy mięśni po intensywnym wysiłku były efektem nagromadzenia się szkodliwych produktów przemiany materii, ale dzisiaj już wiadomo, że są to mikro-urazy włókien mięśniowych wywołane mechanicznie.

Galeria artykułu

Kwas mlekowy, który jest uwalniany, aby te urazy nie były zbyt duże i rozległe, staje się czynnikiem drażniącym zakończenia nerwowe. W 1983 roku skandynawscy badacze Friden, Sjorstrom i Ekblom przeprowadzili badania naukowe, które pozwoliły dokładnie odkryć i określić przyczyny bólu mięśniowego.

Pod lupą

Podczas obserwacji struktur włókien mięśni szkieletowych pod specjalnym mikroskopem elektronowym okazało się, że po ekstremalnym wysiłku fizycznym od 20 do 30% tkanki mięśniowej uległo uszkodzeniu. Włókna mięśniowe zostały rozerwane. Uszkodzenia były widoczne bardzo wyraźnie w obrębie tzw. płytek „Z” włókien mięśniowych. Te same uszkodzenia zaobserwowano także w tkance łącznej.

W badaniu zauważono, że bardziej uszkodzone były włókna mięśniowe szybkokurczliwe, tak zwane białe typu II. Prawdopodobnie dlatego, że podczas gwałtownego hamowania to one jako pierwsze przyjmują całe obciążenie, zanim włączą się włókna wolnokurczliwe. Podczas badań wykazano, że uszkodzenia mięśni mogą pojawić się w trakcie obciążenia, ale także po ćwiczeniach. Narastają, osiągając swój szczytowy punkt po upływie 1-3 dni.

Regeneracja

Pełen proces regeneracji i gojenia się tych mikro-urazów następuje dopiero po tygodniu, a pełna regeneracja po 10-14 dniach. Opisane mechanizmy uszkodzenia mięśni prowadzą do tzw. reakcji wtórnych, które w praktyce objawiają się wrażliwością na ucisk, lekkimi obrzękami, wzmożonym napięciem mięśniowym, dużą sztywnością, ogólnym osłabieniem, stanami zapalnymi, a nawet lekkim stanem podgorączkowym.

Statystyczny sportowiec, czy też osoba ćwicząca amatorsko, dostrzega te wszystkie objawy dopiero dzień lub dwa dni po treningu jako bóle mięśniowe. Zdaniem ekspertów od wysiłku fizycznego, opóźniona reakcja bólowa jest wynikiem określonego zachowania uszkodzeń włókien mięśniowych, czyli reakcji zapalnych czy obrzęków, które występują dopiero po pewnym czasie. Poza tym zakończenia nerwów bólowych nie znajdują się w komórce mięśniowej, lecz w tkance łącznej.

Systematyczność treningów

Bóle mięśniowe występują zwykle po dłuższych przerwach w regularnych i systematycznych treningach oraz w przypadku bardzo dużych obciążeń, do których organizm nie jest odpowiednio przygotowany. Jeżeli ponownie trenujemy systematycznie i regularnie przez dłuższy czas lub wykonujemy ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem, przy każdym kolejnym treningu ból się stopniowo zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika.

Ból mięśniowy może wystąpić nie tylko po intensywnym treningu oporowym, lecz również po długotrwałych obciążeniach o charakterze wytrzymałościowym, czyli biegu na dłuższym dystansie. Na przykład badania mięśni po przebiegnięciu maratonu wykazały znaczny stopień uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Według naukowców spowodowane jest to maksymalnym wyczerpaniem zapasów energii w mięśniach. Dochodzi wówczas do uszkodzeń komórek mięśniowych a w konsekwencji odczuwany jest ból. Tego rodzaju reakcje mięśni na długotrwały wysiłek nie zostały jednak jeszcze do końca wyjaśnione.

Czy można całkowicie uniknąć zakwasów?

Oczywiście, że można, ponieważ natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zależna jest od systematyczności i regularności treningów oraz odpowiednich obciążeń treningowych. Podejmując nowe treningi i ćwiczenia, możemy unikać dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych zasad.

1. Wyznaczaj sobie tylko realne cele treningowe, dostosowane do swoich możliwości.

2. Pamiętaj o solidnej i wszechstronnej rozgrzewce przed każdym treningiem.

3. Planuj powolny wzrost obciążenia podczas kolejnych ćwiczeń i treningów.

4. Pamiętaj o koncentracji, prawidłowej pozycji i koordynacji w każdym ćwiczeniu.

5. Zdecydowanie unikaj podczas treningu wysiłków ekstremalnych i ekscentrycznych.

Jak pomóc organizmowi usunąć zakwasy?

W zależności od stopnia nasilenia objawów przetrenowania, przeciążenia i przemęczenia mięśni można stosować rozmaite sposoby ich łagodzenia i regeneracji. Przede wszystkim bez powrotu organizmu do równowagi należy unikać kolejnych ćwiczeń wymagających zaangażowania dużej siły, które wywołają kolejne bóle mięśniowe.

Aby złagodzić bóle mięśniowe zaleca się:

    * bardzo lekki trening wytrzymałościowy (od 20 do 30 min marszu, lekkiego biegu lub jazdy na rowerze – bardzo dobre jest swobodne 30 min pływanie w ciepłej wodzie),
    * lekkie, powolne i świadome rozciąganie mięśni połączone z technikami relaksacyjnymi,
    * zastosowanie całej gamy zabiegów z użyciem ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel,
    * dodatkową suplementację diety Glutaminą, BCAA , Argininą oraz białkiem serwatkowym.

Krzysztof Kilich, trener

3 osób dodało "Zakwasy - zmor…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
Aleskandra S

Aleskandra

Kraków

Joanna Wu

Joanna

Poznań

Kasia Banach

Kasia

Warszawa

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Tomasz Gać

Tomasz

Warszawa

2011-07-27 12:13

Sprostowanie do kilku kwestii poruszonych w artykule: - "Kwas mlekowy, który jest uwalniany, aby te urazy nie były zbyt duże i rozległe" - kwas mlekowy jest produktem przemiany w beztlenowych przemianach energetycznych - przed niczym nie chroni tylko uwalnia się w procesie glikolizy beztlenowej - nie możemy stawiać znaku równości pomiędzy zakwasami a bólami mięśni - zakwasy to bóle mięśni wynikające z zakwaszenia - czyli będące następstwem treningu beztlenowego o dużej intensywności - mikrourazy to bóle mięśniowe wynikające z uszkodzeń włókienek mięśniowych w trakcie treningu. Zakwasów można uniknąć TYLKO w jeden sposób, nie wykonywać treningu beztlenowego ( bo jego celem jest właśnie zakwaszenie mięśni!) Celem treningu siłowego jest uszkodzenie włókienek mięśniowych a następnie ich odbudowa w procesie superkompensacji - jak uniknąć bóli mięśni wynikających z mikrourazów? ćwiczyć na mniejszych obciążeniach. Już dawno udowodniono ponad wszelką wątpliwość że na regenerację mięśni zdecydowanie lepszy wpływ ma zimno niż ciepło, także sugeruję lodowe kompresy. Trener Osobisty - Tomasz Gać www.trening-indywidualny.pl

Tadek

2012-10-16 21:40

Przyjmuje do wiadomości sprostowanie artykułu i powiem szczerze ,bardzo wiele razy słyszałem sprostowania różnych znawców że ból mięśni wynika nie z zakwaszenia tylko z mikrourazów w czasie dużego wysiłku.Pan pisze że mięśnie bolą i z zakwaszenia i również z mikrourazów .Moje pytanie jest takie ,to jak mam interpretowac ból nóg po ciężkim treningu czy to sa zakwasy czy mikrourazy ,

wiesiek kamiński

wiesiek

Słupsk

2012-10-20 07:00

zgadzam się ,z panem Tomkiem...właśnie zakwasiłem sobie brzuch...mimo częstego treningu...ale robiłem ćwiczenie z piłką lekarską na rzymskiej ławce z pełnym odchyleniem i wyrzutem piłki do partnera gdzie wystąpił trening na dużym zmęczeniu beztlenowym...5serii po 25 ruchów...ogólnie wykonuje po 800 brzuszków w różnej konfiguracji,ale wystarczy ,że wprowadzę coś nowego i intensywnego lub rzadziej robię ćwiczenie i już występują zakwasy...moim zdaniem ćwiczenia na nogi np. intensywne przysiady to też zakwasy a nie mikrourazy...przy rozciąganiu się często występują bóle mikrourazowe...pozdrawiam !

przemus

2012-10-22 13:03

Pytanie czy jak ma się zakwasy to można na nich ćwiczyć dalej czy jest to bezcelowe i nic nie daje ???

wiesiek kamiński

wiesiek

Słupsk

2012-10-22 15:26

możesz trenowac ale będziesz miał problem !ból !staraj się ćwiczyc lub biegać tak aby nie obciążac tych mięśni...jeden dzien mozna odpuścic ale trenować trzeba...

Robercik nadolski

Robercik

Białystok

2013-01-31 12:59

Kiedyś słyszałem teorię że mięśnie bolą od tych właśnie mikrourazów które powodują że mięśnie rosną, czyli teoretycznie żeby mieć jak najwięcej mięśni trzeba zawsze ćwiczyć tak żeby mięśnie bolały i były tak zwane zakwasy ???

wiesiek kamiński

wiesiek

Słupsk

2013-07-11 08:33

bzdura...pomysl nie po to się trenuje aby cos bolało...

edek

2014-10-02 16:30

Nie jestem przekonany do teorii mikro-urazów. Osobiście uważam że to ilość kwasu mlekowego w mięśniach decyduje o zakwasach. Z własnego doświadczenia wiem że jeżeli po treningu piję wodę z proszkiem zasadowym to zakwasy są o wiele słabsze.

Piotrek3470

2014-10-18 17:52

Początkowo podczas treningu nasze mięśnie utleniają glukozę dostarczoną wraz z krwią. Wraz z krwią również zostaje dostarczony tlen, jednak podczas intensywnego treningu ta ilość tlenu jest niewystarczająca i nie dochodzi do utleniania glukozy tylko do przekształcenia jej w kwas mlekowy. Kwas mlekowy który zebrał się w naszych mięśniach nie jest przyczyną bólu gdyż w ciągu 20 minut po treningu zostaje w całości zebrany przez krew do wątroby gdzie następuje odtworzenie glukozy z kwasu mlekowego w wyniku glukoneogenezy. Jaki z tego wniosek??? oczywiście, że kwas mlekowy nie jest przyczyną naszych dolegliwości mięśniowych. Jedyną przyczyną tego bólu są mikrourazy powstałe w wyniku treningu. Tyle w temacie.

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który sportowiec lepszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl