Portal Aktywni.pl korzysta z plików cookies. Korzystając z serwisu zgadzasz się na ich przyjmowanie. Zapoznaj się z naszą polityką cookies. Zamknij powiadomienie.

Aktywna strefa Forum

Zaloguj się przez Facebooka

Indywidualne »
» Zastępcze formy treningowe
Który brzuch piękniejszy? Wybierz!
vs


Aktywne pojedynki: zobacz rankingi zdjęć »
rozstrzygaj pojedynki
dodawaj zdjęcia
sprawdź kto wygrał

Zastępcze formy treningowe

Autor: Robert Adamski  Data publikacji: 2008-09-10

Tagi: bieganie, forma, inne sporty, kondycja

Galeria artykułu

Przemierzając tysiące kilometrów, tracąc litry potu, w końcu zdzierając podeszwy super szybkich butów, przychodzi moment kiedy wyjście na trening nie jest najwspanialszą chwilą dnia. Czujemy się znużeni, przemęczeni, często wszystko nas boli i w ogóle myślimy, że bieganie jest do kitu!

Jedyną metodą wyjścia z dołka, poza zawieszeniem butów na kołku, jest częściowe bądź całkowite odejście od treningu biegowego i zastąpienie go innymi dostępnymi środkami treningowymi.

Przedtem jednak zalecam wizytę u lekarza, w celu przeprowadzenia badań kontrolnych, gdyż problemy te mogą mieć podłoże fizjologiczne. Jeśli problem tkwi w głowie, czyli leży na gruncie psychologicznym może to oznaczać, że stosowałeś zbyt monotonny trening (w praktyce wygląda to tak, że wychodzisz codziennie w teren i biegasz dopóki masz siłę). Wiem, że ciężko wyobrazić sobie podtrzymywanie formy biegowej bez treningu biegowego, ale jest to możliwe i postaram się w niniejszym tekście podsunąć kilka rozwiązań.

Teoria treningu dzieli wysiłek na zakresy intensywności: podtrzymujący, tlenowy, mieszany, beztlenowy kwasomlekowy, beztlenowy niekwasomlekowy oraz spośród wymienionych wydzielony zostaje dodatkowy zakres-anaboliczny. W biegach długich mamy do czynienia głownie z trzema pierwszymi. Pierwszy zakres charakteryzuje się małą intensywnością o charakterze tlenowym przy tętnie wysiłkowym 130-140 uderzeń na minutę. Zakres ten inaczej można nazwać podtrzymującym. Drugiemu zakresowi towarzyszy umiarkowana i duża intensywność a energia tak jak w zakresie pierwszym jest uzyskiwana głównie z dróg tlenowych. Tętno utrzymuje się na poziomie 160-180 ud/min. W zakresie trzecim nazywanym mieszanym czy tlenowo-beztlenowym jak sama nazwa wskazuje kształtujemy zarówno moc tlenową jak i beztlenową. Jednak przy tak wysokim tętnie, które wzrasta powyżej 180 ud./min wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 5-6 minut poczym powinna nastąpić przerwa. Zakres szósty to przede wszystkim ćwiczenia o charakterze anabolicznym, czyli rozwijającym siłę mięśni. Z zakresami czwartym i piątym mają do czynienia głównie biegacze na dystansach średnich i krótkich.

Jeśli przeanalizujesz swoje treningi i sklasyfikujesz je w odpowiednie zakresy to możesz poszukać innej formy czy dyscypliny, która będzie intensywnością i charakterem pracy przypominać dany trening

Dyscypliny „odstresowujące"
Gry sportowe

Zacznę od dyscyplin, które nie należą do monotonnych i moim zdaniem działają „odstresowująco" . Chodzi o zespołowe gry sportowe: koszykówka, piłka nożna, czy piłka ręczna. Spotkanie raz w tygodniu z kolegami czy koleżankami na godzinny mecz wspaniale wpłynie na twoją kondycję psychiczną i fizyczną. Gry te niosą ze sobą dużą dawkę emocji, jak również intensywność może osiągnąć wysoki poziom. Przy przyzwoitym zaangażowaniu w grę tętno przez pewien czas będzie na poziomie 160-190 uderzeń na minutę, czyli mieści się w drugim i trzecim zakresie. Wysiłek ten ma charakter interwałowy, który jak wiadomo bardzo dobrze rozwija zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową, co z pewnością może wpłynąć pozytywnie na wynik biegu, szczególnie na jego końcowe metry przy ostrym finiszu. Krótko mówiąc trening ten znacznie poprawi dyspozycje szybkościowe. Osobiście proponuje cztery 15-sto minutowe kwarty z przerwami od 3 do 5 minut lub trzy 20-to minutowe tercje z przerwą około 8 minut. Gwarantuję, że jeszcze wieczorem odczujesz w nogach kilka przebiegniętych kilometrów. Celowo nie wymieniłem tutaj piłki siatkowej, w której osiągnięcie wysokiej intensywności wiążę się z posiadaniem dużych umiejętności technicznych.

Narciarstwo biegowe
Kolejną formą zastępczą mogą być narty i nie mam tu na myśli nart zjazdowych, ale zapomniane już tzw. „biegówki".  Można powiedzieć - no tak tylko gdzie tu biegać? Zgoda, wspaniale było by mieć „pod nosem" trasy podobne do tych w Jakuszycach, ale jest to oczywiście nie możliwe. Nic się nie stanie, jeśli pierwszy wytyczysz dziewiczy tor w pobliskim lesie i dasz przykład innym. Struktura ruchu w technice klasycznej jest podobna do struktury ruchu w biegu, jednak mam dwa dodatkowe plusy, mianowicie nie obciążą tak bardzo stawów oraz angażuje więcej partii mięśniowych. Przemiany, które zachodzą w organizmie przy długim wysiłku mają charakter tlenowy, a więc energia potrzebna do wysiłku uzyskiwana jest w drodze glikolizy tlenowej. Śmiało możesz zastąpić długie niedzielne rozbieganie, które mieści się w 1-szym zakresie tą formą ruchu. Czas pracy powinien odpowiadać długości trwania rozbiegania, a więc gdy zazwyczaj przebiegałeś 25 km w czasie 2 godzin i 5 minut to trening na nartach biegowych powinien także trwać podobnie. Nierozsądne jest przekładanie ilości  kilometrów rozbiegania na  bieg na nartach, gdyż w treningu tym o wiele łatwiej pokonuje się duże odległości i wysiłek takowy nie obciążyłby organizmu na odpowiednio wysokim poziomie. Po kilku takich jednostkach odczujesz jak wzrasta Ci siła mięśni ramion, pleców, brzucha, przedniej partii ud oraz oczywiście wydolność tlenowa. Wzrost tych parametrów zapewni tobie możliwość pokonywania większej ilości kilometrów, co ma kapitalne znaczenie w czasie okresu przygotowawczego. Mówiąc prostym językiem środkiem tym podtrzymasz swój poziom wytrzymałości.

Trening na siłowni
Jeśli w twoim mikrocyklu znajduje się akcent siły biegowej, a akurat z różnych przyczyn nie możesz tej jednostki wykonać proponuje zastosować trening metodą stacyjną, który możesz odbyć w siłowni lub sali gimnastycznej. Obwód stacyjny składa się zwykle z 6-12 stacji a na każdej z nich wykonujesz inne ćwiczenie. Ich czas jest ściśle określony tak jak i przerwy między nimi. Moja propozycja wygląda następująco:
Stacja 1- skip A w miejscu (ewentualnie z trzymaniem przed sobą piłki lekarskiej)
Stacja 2- ćwiczenie na mięsnie brzucha tzw. "scyzoryki"
Stacja 3- skip C w miejscu
Stacja 4- przeskoki na ławeczce (dodatkowo może być trzymana piłka lek.)
Stacja 5-  w podporze przodem „pompki"
Stacja 6- w leżeniu przodem (na brzuchu) unoszenie piłki lek. za głowę z jednoczesnym  wznosem nóg
Stacja 7- w zwisie na drabinkach wznosy nóg ugiętych w stawach kolanowych
Stacja 8- głębokie wypady w przód ma prawą i lewą nogę (ewent. z piłką lek.)
Stacja 9- podciąganie się na drążku
Stacja 10- przysiady z piłką lekarską trzymaną przed sobą na wysokości głowy

Czas trwania ćwiczenia na jednej stacji 30 sek. Przerwa między kolejnymi stacjami 1 min a po całym obwodzie 5 minut. Obwód należy pokonać co najmniej trzy razy. Zawodnicy z dużym stażem treningowym mogą dodatkowo założyć na nogi i ręce 1 kilogramowe ciężarki oraz inne dodatkowe obciążenia a ćwiczenia na stacjach zmienić zgodnie z własnymi założeniami i celami. Zadaniem tej jednostki jest poprawa parametrów siły mięśniowej, sprawności ogólnej oraz globalnej wytrzymałości. Trening ten będzie podłożem pod specjalistyczny trening biegowy a także pomaga przeciwdziałać kontuzjom. Dlatego jego stosowanie uważam za nieodzowny element przygotowania ogólnego każdego biegacza.

Jazda na rowerze
Niewątpliwie bardzo popularną formą ruchu jest jazda na rowerze i faktycznie czemu biegacz miałby nie wykorzystywać roweru do podtrzymania formy biegowej? Spotkałem wielu amatorów biegania, którzy uprawiają te dwie dyscypliny z korzystnym skutkiem. Jeśli wybierzesz się na 40-sto czy 60-cio kilometrową wycieczkę w płaskim terenie i będziesz utrzymywał tętno w pierwszym i drugim zakresie intensywności to układ krążeniowo-oddechowy będzie na tyle pobudzony by parametry wydolności tlenowej w perspektywie czasu nie traciły na wartości. Znamienną cechą łączącą biegaczy i kolarzy jest właśnie wysoka wydolność tlenowa, która jest niezbędna do kontynuowania długich wysiłków fizycznych na wysokim poziomie. Dobrym przykładem na łączenie biegania z kolarstwem jest Lance Armstrong, który w młodości uprawiał triatlon by następnie z dużym powodzeniem jeździć na rowerze. W ubiegłym roku, po zakończeniu kariery kolarskiej wystartował w maratonie w Nowym Jorku i ukończył bieg w czasie 2.59.36. Przytaczając plusy jazdy na rowerze w podtrzymaniu formy biegowej, trzeba wymienić także zagrożenia. Chodzi o zaburzenia w strukturze kroku biegowego. Z pewnością nie raz doświadczyłeś dziwnego uczucia schodząc z roweru po długiej wyprawie i próbując przejść kilka kroków. Dlatego proponuje przeplatać treningi kolarskie biegowymi, bądź kilka minut po zejściu z roweru wykonać kilka przebieżek biegowych, to powinno ustrzec cię przed wyrobieniem pewnych stereotypów ruchowych szkodzących twojej technice biegu.

Pływanie
Grałeś na sali, biegałeś na nartach wiec teraz czas na pływanie! Ta gałąź infrastruktury sportowej wybudowała się nam w ostatnich latach znakomicie i naprawdę nieliczni nie mają gdzie popływać. Pływanie może być świetnym uzupełnieniem treningu biegowego, a to dlatego, że wpływa rozluźniająco na aparat ruchu. Przy tym wysiłek jest wykonywany w kompletnie różnym środowisku od treningu biegowego a więc będzie doskonałym urozmaiceniem. Pływanie odbywa się pozycji poziomej, co zapewnia wyłączenie obciążeń osiowych. Śp. Piotr Sękowski wicemistrz Europy z 2000 roku w supermaratonie (rekord życiowy 6 godzin 37 minut 20 sek.) w czasie urazów wykluczających trening biegowy przepływał około 3 km. dziennie. Mawiał, że jest mu to niezbędne nie do utrzymania formy biegowej, ale do zwyczajnego zmęczenia organizmy, który po kilku latach ciężkiego treningu otrzymawszy kilkanaście dni wolnego mógłby „zwariować".  Częste przejścia z fazy ostrego treningu w okresy kontuzji, kiedy nie trenujemy mogą zaowocować arytmią serca bądź innymi chorobami układa krążenia. Prawdopodobnie z powodu tego typu powikłań zmarł kolarz Joachim Halupczok. Co do podtrzymywania formy biegowej poprzez pływanie to raczej efekt będzie niewielki, a to ze względu na kompletnie inną strukturę ruchu, jaka ma miejsce podczas tej pracy. W pływaniu nie występuje nic na kształt fazy odbicia w kroku biegowym (oczywiście poza skokiem ze słupka i nawrotami) i to powoduje, że pływanie w małym stopniu może nam zastąpić trening biegowy. Co nie przekreśla przytoczonych przeze mnie powyżej korzyści. Z pewnością jest wspaniałym środkiem do wykorzystania w okresie przejściowym czyli w tzw. roztrenowaniu. Pewnym minimum będzie 20-30 minut ciągłego pływania jednym, bądź najlepiej różnymi stylami. Osoby niepotrafiące najlepiej pływać mogą wykorzystać przybory pomocnicze („deska" lub „ósemka") i obciążać same nogi bądź ramiona, które wzmocnione takim treningiem będą o wiele swobodniej (luźniej) pracowały podczas biegu.

W podsumowaniu pragnę mocno podkreślić, że przytoczone przeze mnie rozwiązania nie sprawdzą się w dłuższym okresie. Jest to rozwiązanie pomocne przy przetrenowaniu, braku motywacji w drobnych urazach bądź jako zajęcia uzupełniające trening biegowy. Nic bowiem nie zastąpi tak dalece specyficznego wysiłku jak bieg ciągły w 2-gim zakresie czy trening szybkości maratończyka 16 razy 400 metrów. Nie są to także metody rewolucyjne, gdyż mówił o nich już kilkadziesiąt lat temu znany fizjolog prof. Malarecki. A więc teraz przy planowaniu treningu masz okazję wykorzystać szerszy zakres bodźców, co poprawi efektywność treningu, a przy drobnych krótkookresowych urazach całkowicie zastąpić trening biegowy.

Pozostało mi już tylko życzyć powodzenia!

1 osób dodało "Zastępcze form…" do ulubionych (kto?)
Zaloguj się, aby zapisać w ulubionych
wojtek wojtek

wojtek

Warszawa

Podziel się swoją opinią!

dodaj komentarz
Marcin Kapuściński

Marcin

Warszawa

2009-01-12 11:22

Narciarstwo biegowe - też polecam, jako GENIALNĄ formę treningową. Mam to szczęście posiadać narty do kroku łyżwowego - po kilkunastu minutach treningu czworogłowe + pośladkowe dosłownie płoną!

Masz konto na portalaktywni.com?

Nie pamiętasz hasła? | Zarejestruj się

Dodaj komentarz

Nie musisz zakładać konta, żeby podzielić się swoją opinią. Dodaj komentarz już teraz.

dodaj komentarz

Dodaj komentarz

imię lub nick: *

wróć

adres e-mail: * (adres e-mail nie będzie widoczny)

wpisz tekst z obrazka *

* - pola wymagane
Polecane na Aktywni.pl
Aktywne Pojedynki
Który brzuch piękniejszy? Wybierz!
vs
Reklama
Reklama
Zgłoś uwagi

Zgłoś uwagi do strony Aktywni.pl